خطوات لازالة الكرش في أسبوع

خطوات لازالة الكرش في أسبوع

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها للتخلص من الوزن الزائد والدهون في منطقة البطن وهنا نتكلم عن خطوات لازالة الكرش في أسبوع

الكرش

عندما يكون هناك كمية من الدهون الزائدة المتراكمة حول منطقة البطن ، وهناك نوعان من الدهون   إنها دهون تحت الجلد التي تتراكم على شكل طبقة تحت الجلد ، عادة ما تكون ناعمة الملمس ، والدهون الحشوية التي تتراكم حول الأعضاء   كالوما والكبد وغيرها تشكل 10٪ من دهون الجسم ،  والمعروفة باسم الكرش هي أيضًا زيادة في قياس محيط الخصر  88 سم للنساء و 102 سم للرجال.

هل يمكنك التخلص من الكرش في اسبوع

إن انخفاض وزن الجسم أفضل حل للتخلص من الكرش  حيث يصعب تحديد فقدان الوزن فقط في منطقة البطن ، فيمكن تطبيقه عن طريق تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من حرق الجسم ، وبالتالي فإن حرق كمية أكبر من دهون البطن تلقائيًا عند اتباع النظام الغذائي ، هو وتجدر الإشارة أيضًا إلى ضرورة ممارسة التمارين الهوائية للمساعدة في إنقاص الوزن (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

خطوات لازالة الكرش في أسبوع

زيادة تناول الألياف : تعطي الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مما قد يقلل من كمية الطعام المتناولة أثناء الوجبات ، بما في ذلك ، حيث تساهم الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ووظائفه ، مما يقلل من حدوث الانتفاخ ، ويجعل البطن يبدو المظهر أرق.

تناول كميات كافية من البروتين: البروتين عنصر غذائي مهم للحفاظ على الوزن ؛ بما أن تناول كمية كبيرة من البروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع مما يقلل الشهية ويحفز الشعور بالامتلاء ، كما أنه يرفع معدلات التمثيل الغذائي ، ويساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية فقدان الوزن ،  وقد أشارت إلى دراسات قائمة على الملاحظة تستند إلى الملاحظة التي نُشرت في مجلة Journal of Nutrition في عام 2005 أن الاستهلاك يمكن أن يكون معتدلاً بكميات البروتين بدلاً من الكربوهيدرات لتقليل الدهون في البطن إن انخفاض وزن الجسم أفضل حل للتخلص من الكرش  حيث يصعب تحديد فقدان الوزن فقط في منطقة البطن

فيمكن تطبيقه عن طريق تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من حرق الجسم ، وبالتالي فإن حرق كمية أكبر من دهون البطن تلقائيًا عند اتباع النظام الغذائي ، هو وتجدر الإشارة أيضًا إلى ضرورة ممارسة التمارين الهوائية للمساعدة في إنقاص الوزن (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة : وهي دهون تصنع بإضافة ذرة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة. مثل زيت فول الصويا ، وتوجد هذه الدهون المتحولة في الزبدة الصناعية أو السمن الصناعي ، وتضاف أيضًا بعض الأطعمة المغلفة ، والجدير بالذكر أن هذه الدهون المتحولة ترتبط بارتفاع مخاطر مقاومة الأنسولين ، وتزيد من تراكم الدهون في البطن

وذلك حسب دراسة أولية نشرت في مجلة السمنة عام 2012 والتي أجريت على القرود   وتجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة الملصق الغذائي لأي منتج قبل شرائه ، وتجنب المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، والتي يشار إليها عادةً بالدهون المهدرجة جزئيًا

تجنب تناول السكريات: الفركتوز أو السكر بشكل عام يؤدي إلى نمو الخلايا الدهنية بشكل أسرع وخاصة الدهون الحشوية ، ومشروبات الحمية الغنية التي تحتوي على الفركتوز تزيد من كمية السعرات الحرارية المتناولة ، وتؤثر على زيادة تراكم الدهون في البطن ، وتساعد على استهلاك الماء بدلاً من هذه المشروبات السكرية لتقليل كمية السكر المتناولة مما يساعد لاحقًا على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

اقرأ أيضاً: صابون مغربي

image 1

الالتزام بكميات محددة من الطعام: حتى لو اخترت أطعمة صحية ، فهي تحتوي أيضًا على سعرات حرارية ، لكن يُنصح بتقليل كمية الطعام المتناولة في المنزل ، ومشاركة الطعام عند ذهابك للمطعم أو تناول نصف الوجبة وخذ الباقي إلى المنزل.

تمرين التمارين الهوائية: والتي تشمل التمارين الموضحة على النحو التالي  حيث تشمل هذه التمارين ؛ الجري ، ونط الحبل ، والسباحة ، وتترافق مع زيادة معدل ضربات القلب ، وكلما زادت كثافة التمرين ومدته لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. تمارين عالية الكثافة متكررة إنها طريقة لزيادة معدل حرق الدهون عند القيام بتمارين الأيروبكس ، والتي تشمل فترات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات من النشاط منخفض الكثافة

مثل: الجري لمدة دقيقة ، ثم المشي لمدة دقيقتين ، ثم الجري أو ممارسة أي تمرين بكثافة أعلى   حبل كانط لمدة دقيقتين. تمارين القوة مثل   رفع الأثقال ، والتي عادة ما تحرق كمية قليلة من الدهون (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

خطوات لازالة الكرش في أسبوع

الأيروبيك : حيث تشمل هذه التمارين   الجري ، ونط الحبل ، والسباحة ، وتترافق مع زيادة معدل ضربات القلب ، وكلما زادت كثافة التمرين ومدته لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

تمارين عالية الكثافة متكررة: إنها طريقة لزيادة معدل حرق الدهون عند القيام بتمارين الأيروبكس والتي تشمل فترات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات من النشاط منخفض الكثافة ؛ مثل: الجري لمدة دقيقة ، ثم المشي لمدة دقيقتين ، ثم الجري أو ممارسة أي تمرين بكثافة أعلى ؛ حبل كانط لمدة دقيقتين (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

تمارين القوة : مثل   رفع الأثقال ، والتي عادة ما تحرق كمية قليلة من الدهون ، أو أنها لا تحرق أياً منها على الإطلاق ، ويرتبط بهذا التمرين لزيادة الكتلة العضلية ، وهو أمر ضروري من أجل تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وحرق السعرات الحرارية ، مع زيادة الكتلة العضلية ويحرق الناس أكثر من عدد من السعرات الحرارية حتى في حالة عدم ممارسة الرياضة (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

النوم وقتًا كافيًا: أشارت دراسة قائمة على الملاحظة نُشرت في مجلة Sleep في عام 2010   واستمرت لمدة 5 سنوات للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا ، والذين ناموا لمدة 5 ساعات أو أقل أثناء الليل لتتراكم الدهون الحشوية لديهم بشكل ملحوظ ، والنوم المفرط  بين البالغين الذين ينامون لمدة 8 ساعات أو أكثر أثناء الليل

يرتبط بزيادة الدهون الحشوية أيضًا مقارنة بالنوم لمدة تتراوح بين 6 إلى 7 ساعات ، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذا لم يثبت للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا (خطوات لازالة الكرش في أسبوع) .

image 51

تجنب التوتر والقلق: يرتبط بالتوتر وما يترتب على ذلك من ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول ، وخطر الإصابة بالسمنة البطنية ، لكن تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الأشخاص الذين يعانون من السمنة بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول ، يمكن أن يكون عاملاً وراثيًا التي تلعب دورًا في ذلك ، وفقًا لما أشارت إليه مراجعته المنشورة في مجلة Current Obesity Reports عام 2018 ، ويمكن أن تقلل من التوتر من خلال ممارسة بعض الأشياء التي تزيد من الشعور بالأمان والرضا   مثل القراءة والتواصل مع الآخرين والتأمل .

تجنب التدخين: يرتبط التدخين بزيادة مخاطر تخزين الدهون في منطقة البطن بدلاً من الفخذين والأرداف ، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة PLoS ONE في عام 2012 إلى أن الأشخاص الذين يدخنون أكثر بكثير من لديهم مستويات تراكم الدهون في الأحشاء والأرداف  تعتبر دهون البطن أكثر مقارنة بالأشخاص الذين يدخنون أقل.

Advertisements