تمارين بعد الولادة القيصرية: أفضل تمرين شد البطن وتقوية الجسم

بعد الولادة القيصرية، تواجه النساء تحديات جديدة في استعادة لياقتهن البدنية وشد عضلات البطن. تلعب تمارين اللياقة البدنية بعد الولادة القيصرية دورًا حاسمًا في تعزيز التعافي وتقوية العضلات المتضررة. في هذا المقال، سنلقي نظرة على أفضل تمرين شد البطن وتقوية الجسم بعد الولادة القيصرية، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية بدء الرحلة نحو اللياقة البدنية بشكل آمن وفعال.

تعرف على أهم 5 تمارين بعد الولادة القيصرية

بعد الولادة القيصرية، يكون جسم المرأة في مرحلة التعافي، ويجب التعامل مع هذا التعافي بحذر وتدريج. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمارين بدنية للتأكد من جاهزية الجسم للعودة إلى النشاط البدني. 

يعد بدء التمارين بشكل تدريجي وبطيء هو المفتاح لتعزيز الشفاء وتجنب أي مضاعفات. التمارين التي سنستعرضها هنا تهدف إلى تقوية العضلات الأساسية وتحسين المرونة العامة، مما يساعد في استعادة اللياقة البدنية وتعزيز الصحة العامة.

نبدأ مع مجموعة من التمارين اللطيفة والفعالة التي تم اختيارها بعناية لتلائم فترة ما بعد الولادة القيصرية، بما في ذلك التنفس البطني، وتمارين كيجل أثناء الجلوس، والجلوس على الحائط، وتدليك ندبة الولادة القيصرية، وانزلاق الساق.

1. التنفس البطني

التنفس البطني هو أول تمارين بعد الولادة القيصرية. إنه تقنية رائعة للاسترخاء، ويساعد في إعادة تدريب عضلات الجسم الأساسية للعمل معًا خلال الأنشطة اليومية.

العضلات التي يتم تمرينها: المستعرضة البطنية

1. استلقِ على ظهرك على سرير مريح أو أريكة.
2. ضعي يديك على بطنك وأرخِ جسمك.
3. خذي نفسًا عميقًا من أنفك، واملأي بطنك بالهواء حتى تشعري بتمدد البطن تحت يديك.
4. ازفري الهواء من فمك. عند الزفير، اسحبي بطنك نحو العمود الفقري، مع شد عضلات البطن. احتفظي بهذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
5. كرري ذلك من 5 إلى 10 مرات، 3 مرات يوميًا.

2. تمارين كيجل أثناء الجلوس

تمارين كيجل من أفضل تمارين بعد الولادة القيصرية. تعد تمارين كيجل تمرينًا ممتازًا لتقوية وتنشيط قاع الحوض. لقد ثبت أنها تقلل من سلس البول بعد الولادة. بعد الولادة القيصرية، قد يكون لديك قسطرة بولية، وستساعد هذه التمارين بعد إزالة القسطرة.

العضلات التي يتم تمرينها: قاع الحوض

1. اجلسي على حافة الكرسي وقدميك على الأرض.
2. قومي بشد عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعري كأنك تحاولين منع تدفق البول.
3. تخيلي أنك تغلقين جميع فتحات المهبل والشرج والإحليل، وترفعيها بعيدًا عن الكرسي.
4. احتفظي بهذا التقلص لأطول مدة ممكنة. ابدأي بـ 5 ثوانٍ واعملي على زيادة المدة تدريجيًا.
5. خذي نفسًا عميقًا، ثم ازفري تمامًا مع إرخاء التقلص.
6. جربي تمارين كيجل في أوضاع مختلفة، مثل الوقوف أو الاستلقاء على جانبك.
7. قومي بأداء التمارين من 8 إلى 12 مرة مع استراحة لمدة دقيقتين بين التقلصات، مع التكرار مرتين في اليوم.

3. الجلوس على الحائط

هذا التمرين الأيزومتري للجسم بالكامل هو طريقة ممتازة لجعل جميع مجموعات العضلات تعمل معًا بشكل متناغم.

العضلات التي يتم تمرينها: عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات قاع الحوض، وعضلات الجسم الأساسية، وأسفل الظهر

1. قفي بحيث تكون قدماك على بعد 1 إلى 2 قدم من الحائط.
2. ببطء، انحنِ نحو الحائط وخفضي جسمك إلى وضع الجلوس. يجب أن يكون الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة بالنسبة لبعضهما البعض.
3. شدي عضلات الجسم الأساسية. خذ نفسًا عميقًا وعند الزفير، اسحبي بطنك نحو الحائط.
4. لمزيد من الفائدة، قم بشد عضلات قاع الحوض عن طريق أداء تمرين كيجل أثناء البقاء في هذا الوضع.
5. حافظي على هذا الوضع لأطول مدة ممكنة. استريحي لمدة دقيقة، ثم كرري التمرين 5 مرات.

4. تدليك ندبة الولادة القيصرية

تدليك ندبة الولادة القيصرية هو من أبرز تمارين بعد الولادة القيصرية. أثناء شفاء ندبة الولادة القيصرية، قد تلتصق الطبقات المختلفة من الجلد واللفافة ببعضها البعض، مما يحد من مدى حركتك. قد تؤدي هذه الالتصاقات إلى مشاكل مستقبلية، مثل تكرار التبول أو ألم في الورك أو الظهر.

يساعد تدليك نسيج الندبة، المعروف أيضًا بإطلاق نسيج الندبة، على تفتيت الالتصاقات ويساعد على الشفاء السليم للأنسجة. ابدأي بتدليك الندبة فقط بعد أن تلتئم ندبتك ويحصل لك الطبيب على الموافقة.

المناطق التي يتم تمرينها: اللفافة، والنسيج الضام

1. استلقِ على ظهرك وضع أصابعك فوق ندبتك. اسحبي الجلد بأطراف أصابعك حول الندبة وراقبي حركتها. حاولي تحريكها لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر. لاحظي إذا كانت تتحرك بسهولة في اتجاه معين أكثر من الآخر.
2. بالعمل في اتجاه واحد، حركي الندبة ببطء ذهابًا وإيابًا، وابدأي بلطف وانتقلي تدريجيًا إلى تدليك أكثر قوة.
3. حركي الندبة لأعلى ولأسفل، ومن جانب إلى آخر، وحتى بحركات دائرية. الحركات الصغيرة أفضل، ولكن يمكن تحريك الأنسجة في جميع مناطق البطن.
4. إذا كانت الندبة مؤلمة، توقفي وحاولي مرة أخرى في وقت لاحق. بمجرد أن تشعري بالراحة، يمكنك أداء هذا التدليك مرة واحدة يوميًا.

ملاحظة: تأكدي من استشارة طبيبك قبل البدء في التمارين بعد الولادة. ابدأي دائمًا بتمارين بسيطة وانتقلي تدريجيًا إلى حركات أكثر تحديًا. تجنبي الأنشطة التي تضع ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن ومفاصل الورك. إذا أمكن، استشيري أخصائي علاج طبيعي أو متخصص في التمارين بعد الولادة. إذا لاحظتي زيادة في النزيف أو التعب أو التهاب في منطقة الندبة، توقفي واطلبي المساعدة الطبية.

5. تمرين انزلاق الساق

يساعد تمرين انزلاق الساق للمبتدئين على تنشيط عضلات الجسم الأساسية بطريقة لطيفة وفعالة. تعتبر عضلة المستعرضة البطنية منطقة مهمة للتقوية؛ لأنها تدعم الجسم الأساسي. كما أنها تدعم الخط الأبيض، وهو هيكل ليفي يمتد من الناتئ الخنجري إلى عظم العانة ويدعم استقرار الجسم الأساسي.

العضلات التي يتم تمرينها: المستعرضة البطنية

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. ارتدِ جوارب أو ضعي منشفة تحت قدميك لتسمح لهما بالانزلاق بسهولة على الأرض.
2. خذي نفسًا عميقًا. عند الزفير، قومي بشد عضلات البطن عن طريق سحب سرتك نحو العمود الفقري دون تغيير منحنى أسفل ظهرك.
3. بينما تحافظين على هذا الانقباض، مدي قدمك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تكون الساق ممتدة بالكامل.
4. أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
5. كرري التمرين 10 مرات على كل جانب، وقومي بأدائه مرة واحدة في اليوم.

جدول تمارين بعد الولادة 

مرحباً بك في فترة جديدة ومثيرة من حياتك بعد استقبال مولودك الجديد. من المهم جدًا التعامل مع التعافي بعد الولادة القيصرية بحذر وتدريج، مع الاهتمام بصحتك العامة وسلامتك. إليك جدول تمارين بعد الولادة القيصرية مقترح ومصمم لدعم التعافي وتعزيز اللياقة البدنية بطريقة آمنة وفعالة.

الأسابيع 1-6: الراحة والاستشفاء

في الأسابيع الأولى بعد الولادة، يُفضل التركيز على الراحة والاستشفاء. يُنصح بالقيام بتمارين خفيفة ولطيفة للمساهمة في تعزيز الصحة البدنية والعاطفية دون إجهاد الجسم.

1. الراحة والتعافي:

• احصلي على قسط كافٍ من النوم والراحة.
• استمعي لجسمك واطلبي المساعدة عند الحاجة.

2. الترطيب والتغذية:

• تناولي غذاءً متوازنًا غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
• حرصي على شرب كميات كافية من الماء.

3. التمارين اللطيفة:

• المشي: ابدئي بمشي قصير وبطيء لتعزيز الدورة الدموية والصحة العقلية.
• تمارين قاع الحوض (كيجل): قومي بتمارين كيجل لاستعادة قوة عضلات قاع الحوض.
• تمارين التنفس البطني: يساعد على إعادة الاتصال بين العقل والعضلات في منطقة البطن وقاع الحوض.
• تمارين التمدد الخفيفة: لزيادة المرونة وتخفيف التوتر العضلي.

الأسابيع 6-12: زيادة النشاط البدني تدريجيًا

مع مرور الوقت، يمكنك زيادة شدة ومدة التمارين بشكل تدريجي. تذكري استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمارين جديدة.

1. الاستماع لجسمك:

• إذا شعرتي بالراحة وحصلتي على موافقة الطبيب، يمكنك زيادة شدة التمارين تدريجيًا.

2. التمارين ذات التأثير المنخفض:

• اليوغا والبيلاتس: تعد تمارين اليوغا والبيلاتس مثالية لتعزيز القوة والمرونة.
• السباحة: تعتبر الأنشطة المائية ممتازة لتقليل الضغط على المفاصل.
• ركوب الدراجة الثابتة: يوفر تمرينًا قلبيًا ممتازًا مع إمكانية التحكم في شدة التمرين.

الأسابيع 12+: العودة إلى الروتين الرياضي

بعد مرور 12 أسبوعًا، يمكنك البدء في تجريب تمارين أكثر تحديًا وتدريجيًا العودة إلى روتينك الرياضي السابق.

1. مراعاة مستوى لياقتك قبل الحمل:

• إذا كنتِ نشيطة جدًا قبل الحمل، يمكنك إعادة إدخال التمارين الشديدة بشكل تدريجي.
• إذا كنتِ جديدة في ممارسة التمارين، قومي بزيادة الشدة ببطء.

2. تمارين قوة باستخدام وزن الجسم:

• القرفصاء (Squats)، الاندفاعات (Lunges)، تمارين الضغط (Push-ups): جميعها تمارين فعالة لبناء العضلات والقوة بدون الحاجة لمعدات.

3. الانضمام إلى دروس اللياقة الجماعية:

• تساعد على توفير الدعم الاجتماعي وتحسين الصحة النفسية.

4. الجري:

• إذا كان الجري جزءًا من روتينك قبل الحمل، ابدئي بمسافات قصيرة وبوتيرة مريحة.

أسئلة شائعة حول تمارين بعد الولادة القيصرية

باعتماد تمارين بعد الولادة القيصرية، يمكن للنساء تحقيق الشفاء السريع واستعادة اللياقة البدنية بشكل آمن وفعال. تحافظ هذه التمارين على القوة والمرونة، مما يعزز الصحة العامة ويسهم في الشعور بالثقة. بالتزامن مع التمارين، يُنصح بتناول غذاء متوازن والحصول على قسط كافٍ من الراحة لتعزيز عملية التعافي.