تمرين كتف خلفي

قد يكون تدريب كتفيك باستخدام مكابس الرأس والرفع الأمامي والجانبي وتنويعات تمرينات البنش جزءًا مهمًا من روتينك هذه كلها تمارين رائعة  لكنك تحتاج إلى العمل على الدالية الخلفية ، أو المخاطرة باختلال التوازن المعقد في الكتف وزيادة خطر الإصابة بإصابات الكتف دعنا نلقي نظرة على خمسة من أفضل تمرين كتف خلفي التي من شأنها تحسين عضلات الظهر العلوية والوضعية أيضًا.

1.تمرين كتف خلفي سحب وجه الفرقة

يعد Band Face Pull عبارة عن تمرين عالي الفعالية للجزء الخلفي والجزء العلوي من الظهر   لأنه يتضمن وظيفتين من الوظائف الثلاث للدالية الخلفية – الاختطاف الأفقي والدوران الخارجي لعظم الذراع العلوي  ينشط التوتر الناتج عن الحزام الدالية الخلفية وأعلى الظهر ، مما يجعله تمهيديًا ممتازًا / تمهيديًا قبل جلسة تدريب الجزء العلوي من الجسم  كما أنه خيار رائع باعتباره “حارقًا” في نهاية جلسة تدريب الجزء العلوي من الجسم أو الكتف أو الظهر.

إذا تم استخدامه كإحماء ، يكفي 1-2 مجموعات من 10-15 تكرار.

كيف:

• اربط رباطًا من المقاومة المعتدلة بعمود حامل القرفصاء أو أي عمود ثابت آخر.
• امسك الحزام بكلتا يديه ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
• استخدم وقفة مربعة أو منقسمة ، أيهما أكثر راحة.
• قم بقيادة ذراعيك للخلف مع إبقاء مرفقيك أعلى قليلاً من مستوى الكتف ، وقم بتدوير كتفيك للخارج قليلاً في النهاية.
• احتفظ بالوضع النهائي لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية بطريقة مضبوطة.
• كرر مع العدد المتبقي من التكرارات.

2.  سحب حبل الكابل جالس (تمرين كتف خلفي)

 يسمح بمزيد من الاختطاف الأفقي والدوران الخارجي للكتف وتحميل أثقل  إذا لم تكن هناك محطة بكرة كابل ثابتة ، فاحرص على اتخاذ نفس وضع الوقوف مثل Band Face Pull  قم ببرمجة هذه الحركة على الجزء العلوي من الجسم أو الكتفين أو الظهر لجلسات تدريب 2-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا ، وستجني فوائد مجموعة أقوى من الدالات الخلفية وأعلى الظهر.

كيف:

• اربط حبلًا (الذي يستخدم في تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس) بمحطة كابل جالسة  إذا لم يكن هناك واحد ، فما عليك سوى توصيله بأي بكرة كابل.
• اجلس منتصبًا مع ثني ركبتيك قليلًا إذا كنت واقفًا ، استخدم وقفة مربعة أو متداخلة   مرة أخرى ، أيًا كان ما يجعلك تشعر براحة أكبر.
• أمسك الحبل بإحكام مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض  تخلص من أي ارتخاء أو مسافة زائدة بين أصابعك والحبل.
• ادفع ذراعيك للخلف واسحب منتصف الحبل المرفق نحو جبهتك مع إبقاء ذراعيك فوق مستوى الكتف.
• قم بتدوير كتفيك خارجيًا في النهاية.
• اضغط على عضلات ظهرك العلوية واستمر في الوضع النهائي لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها.
• كرر مع العدد المتبقي من التكرارات.

اقرأ أيضاً: جهاز شفط دهون الوجه

3. التمديد الجانبي للبكرة العالية للكابل (تمرين كتف خلفي)

يعد التمديد الجانبي للبكرة العالية للكابل ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم “ولفيرين” ، أحد أفضل تمارين السلسلة الخلفية ، فترة  تقوم الحركة بتجنيد الدالية الخلفية ، واللاتس ، والفخاخ الوسطى والسفلية ، والأشكال المعينية ، من بين أمور أخرى  تساعد الدالات الخلفية في تمديد عظم العضد (عظم الذراع العلوي).

ضع في اعتبارك الوظائف الرئيسية الثلاث للديلينات الخلفية  من المهم تدريبهم جميعًا  قم بأداء هذه المجموعات من 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، أيضًا على الجزء العلوي من الجسم أو جلسات تدريب الشد.

كيف:

• قم بإزالة جميع المرفقات من بكرة محطة الكابل ، بما في ذلك المشبك المعدني / الخطاف.
• اضبط البكرة على أحد أعلى الإعدادات ، حسب طولك.
• أمسك الأطراف الشبيهة بالكرة من البكرة مع توجيه راحتي يديك للداخل. أمسك البكرة اليسرى بذراعك الأيمن ، والبكرة اليمنى بذراعك الأيسر.
• افترض وقفة مربعة (قدم حتى).
• قم بتمديد كلا الذراعين في وقت واحد في اتجاه قطري حتى تصبح ذراعيك بجانبك.
• احتفظ بالوضع النهائي لمدة ثانية عن طريق الضغط على عضلات الظهر العلوية ، مما يؤدي إلى حدوث توتر ، ثم العودة إلى الوضع الأولي بطريقة مسيطر عليها.
• كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

4. الصف المقلوب (تمرين كتف خلفي)

الصف المقلوب ذو القبضة الواسعة هو تمرين مفيد نادرًا ما تجد رواد صالة الألعاب الرياضية يحاولون ذلك  ولكن يجب أن يكون هذا تمرين سحب أساسي في أي برنامج  مع هذا الاختلاف في الصف ، يتم تجنيد عضلات الظهر الخلفية بشكل كبير ، جنبًا إلى جنب مع بقية عضلات الجزء العلوي من الظهر  يعد الاختطاف الأفقي لعظم العضد هو المهمة الرئيسية للعضلة الخلفية أثناء هذا السحب.

ابدأ بوزن جسمك فقط ، وأضف الحمل على شكل صفيحة إذا لزم الأمر يمكنك أيضًا زيادة الصعوبة عن طريق رفع قدميك قليلاً على مقعد أو سلم  إذا كان من الصعب جدًا تمديد ساقيك بالكامل ، اثن ركبتيك وفقًا لذلك اهدف إلى 2-4 مجموعات من 8-15 تكرار.

كيف:

• ضع قضيبًا عند ارتفاع الخصر تقريبًا أو أسفله بقليل  كما يعمل بار آلة سميث بشكل جيد.
• ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى مع وجود قضيب الحديد فوق صدرك مباشرةً وكعبيك معًا.
• اجذب قضيب الحديد عريضًا بدرجة كافية بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة عند مرفقك في المرحلة النهائية من الحركة.
• حافظ على مرفقيك على مستوى الكتف ، واسحب نفسك لأعلى حتى يلمس عظم القص الشريط تقريبًا  استهدف الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكاحلين.
• اسقط ببطء حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
• كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

5. ذبابة عكسية منحنية الدمبل (تمرين كتف خلفي)

تمرين رائع آخر لبناء الأجزاء الخلفية هو Dumbbell Bent-Over Reverse Fly  لا يضع وضع الانحناء فقط الدعامات الخلفية في زاوية جيدة لمحاربة الجاذبية وإنتاج القوة ، بل يتطلب أيضًا عمل منتصبات القلب الخلفي / العمود الفقري ، بما في ذلك المزيد من عضلات السلسلة الخلفية  هذه الحركة كلاسيكية اجتازت اختبار الزمن قم بإجراء هذه التمرينات من 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.

كيف:

• احصل على زوج من الدمبل بإحكام استخدم قبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضهما البعض).
• استخدم وقفة مربعة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• حافظ على وضع الرقبة المحايد وتأكد من أن الدمبلز تحت صدرك مع ثني مرفقيك قليلًا.
• ارفع ذراعيك إلى الجانب حتى تكون موازية للأرض  تحرك فقط عند الكتفين.
• اضغط على عضلات الظهر العلوية في الوضع النهائي واستمر لمدة ثانية.
• قم بإنزال الدمبلز إلى الموضع الأولي بطريقة خاضعة للرقابة.
• كرر لبقية التكرار.
• القبضة المثلى
• انتبه جيدًا دائمًا إلى قبضتك عند التدريب  سيحدد هذا ، إلى جانب عوامل أخرى ، مدى فعالية تحميل التمرين وتجنيد العضلات ونقل القوة.