10 نصائح لإنقاص الوزن بنجاح
هناك طرق لانقاص الوزن بنجاح تؤدي بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشكلات الصحية على الرغم من توفر العديد من الأنظمة الغذائية “البدائية” المختلفة ، إلا أن أسلوب الحياة المتوازن والنظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة الصحية والتحكم بشكل أفضل في الوزن.
الحمل الزائد في وزن الجسم يمكن أن تزيد من خطر التعرض لمشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، و مرض السكري من النوع .
الأنظمة الغذائية المتعثرة ليست حلاً مستدامًا ، مهما كانت الامتيازات التي قد يزعم مؤيدوها أنها تمتلكها ، لفقدان الوزن بأمان والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت ، من الضروري إجراء تغييرات تدريجية ودائمة ومفيدة في نمط الحياة.
في هذه المقالة نقدم 10 نصائح للتحكم في انقاص الوزن.
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن ويحافظوا على هذا الخسارة من خلال اتخاذ عدة خطوات يمكن تحقيقها وتشمل هذه ما يلي:
تناول أطعمة متنوعة غنية بالألوان وغنية بالعناصر الغذائية
يجب أن تشكل الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان.
تتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطة للوجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 بالمائة من الفاكهة والخضروات ، و 25 بالمائة من الحبوب الكاملة ، و 25 بالمائة من البروتين.
يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف 25-30 جرام (جم) يوميًا.
التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، وتقليل تناول الدهون المشبعة ، والتي لها صلة قوية بالإصابة بأمراض القلب التاجية وبدلاً من ذلك ، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، وهي أنواع من الدهون غير المشبعة.
الأطعمة التالية صحية وغالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية:
الفواكه والخضروات الطازجة
• السمك
• البقوليات
• المكسرات
• بذور
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان
تشمل الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ما يلي:
• الأطعمة المضاف إليها الزيوت والزبدة والسكر
• اللحوم الحمراء الدهنية أو اللحوم المصنعة
السلع المخبوزة
• خبز البيغل
• خبز ابيض
• الأطعمة المصنعة
في بعض الحالات ، قد يؤدي استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى نقص بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية ويمكن لأخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية أو أي متخصص رعاية صحية آخر أن ينصح الشخص بكيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء اتباعه لبرنامج إنقاص الوزن.
احتفظ بمفكرة عن الطعام والوزن
المراقبة الذاتية هي عامل حاسم في إنقاص الوزن بنجاح ويمكن للأشخاص استخدام يوميات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من المواد الغذائية التي يستهلكونها كل يوم ويمكنهم أيضًا قياس تقدمهم عن طريق تسجيل وزنهم على أساس أسبوعي.
أولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم بزيادات صغيرة وتحديد التغيرات الجسدية هم أكثر عرضة للالتزام بنظام فقدان الوزن.
يمكن للأشخاص أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم .
الانخراط في النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم الشخص على إنقاص الوزن.
التمرين المنتظم أمر حيوي للصحة الجسدية والعقلية وغالبًا ما تكون زيادة وتيرة النشاط البدني بطريقة منظمة وهادفة أمرًا حاسمًا لفقدان الوزن بنجاح.
يُعد ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعة يوميًا ، مثل المشي السريع ، مثاليًا، إذا كانت ساعة واحدة يوميًا غير ممكنة ، تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) أن يستهدف الشخص 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
يجب على الأشخاص غير النشطين بدنيًا أن يزيدوا ببطء من مقدار التمارين التي يمارسونها ويزيدوا شدتها تدريجيًا، هذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا من أسلوب حياتهم.
بنفس الطريقة التي يمكن أن يساعد بها تسجيل الوجبات نفسياً في إنقاص الوزن ، قد يستفيد الأشخاص أيضًا من تتبع نشاطهم البدني وتتوفر العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة المجانية التي تتعقب توازن السعرات الحرارية للشخص بعد أن يقوم بتسجيل تناول الطعام وممارسة الرياضة.
إذا بدت فكرة التمرين الكامل مخيفة لشخص جديد في ممارسة الرياضة ، فيمكنه البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستويات التمرين:
• صعود الدرج
• أوراق الشجر
• يمشي الكلب
• الحدائق
• الرقص
• لعب الألعاب في الهواء الطلق
• وقوف السيارات بعيدًا عن مدخل المبنى
من غير المرجح أن يحتاج الأفراد الذين لديهم مخاطر منخفضة للإصابة بأمراض القلب التاجية إلى تقييم طبي قبل بدء نظام تمارين ومع ذلك ، قد يُنصح بإجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص ، بما في ذلك مرضى السكري ويجب على أي شخص غير متأكد من المستويات الآمنة لممارسة الرياضة التحدث إلى أخصائي رعاية صحية.
القضاء على السعرات الحرارية السائلة
من الممكن استهلاك مئات السعرات الحرارية يوميًا عن طريق شرب الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أو الكحول، تُعرف هذه باسم “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها توفر محتوى إضافيًا من الطاقة دون تقديم أي فوائد غذائية.
ما لم يستهلك الشخص عصيرًا ليحل محل الوجبة ، يجب أن يهدف إلى التمسك بالماء أو الشاي والقهوة غير المحلى ، إضافة القليل من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء يمكن أن يوفر نكهة.
تجنب الخلط بين الجفاف والجوع، يمكن للفرد في كثير من الأحيان إرضاء مشاعر الجوع بين أوقات الوجبات المقررة مع شرب الماء.
قم بقياس الحصص الغذائية وأجزاء التحكم
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي طعام ، حتى الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، إلى زيادة الوزن لذلك ، يجب على الناس تجنب تقدير حجم الحصة أو تناول الطعام مباشرة من العبوة، من الأفضل استخدام أكواب القياس وأدلة حجم التقديم.
التخمين يؤدي إلى المبالغة في التقدير واحتمال تناول جزء أكبر من اللازم.
يمكن أن تكون مقارنات الحجم التالية مفيدة لمراقبة تناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج:
• ثلاثة أرباع الكأس هي كرة جولف
• نصف الكأس عبارة عن كرة تنس
• 1 كوب كرة بيسبول
• 1 أونصة (أوقية) من المكسرات هي حفنة فضفاضة
• 1 ملعقة صغيرة تساوي 1 نرد لعب
• 1 ملعقة كبيرة هو طرف الإبهام
• 3 أونصات من اللحم عبارة عن مجموعة أوراق
• شريحة واحدة هي قرص DVD
هذه الأحجام ليست دقيقة ، لكنها يمكن أن تساعد الشخص على تعديل مدخوله من الطعام عندما لا تتوفر الأدوات الصحيحة.
تناول الطعام بانتباه
يستفيد الكثير من الأشخاص من الأكل اليقظ ، والذي يتضمن إدراكًا تامًا لماذا وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون.
إن اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية الصحية هو نتيجة مباشرة لتصبح أكثر انسجامًا مع الجسم.
الأشخاص الذين يمارسون الأكل اليقظ يحاولون أيضًا تناول الطعام بشكل أبطأ وتذوق طعامهم ، مع التركيز على المذاق.
إن جعل الوجبة تدوم 20 دقيقة يسمح للجسم بتسجيل جميع إشارات الشبع.
من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد الوجبة بدلاً من الشبع وأن تضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة “الطبيعية بالكامل” أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خيارًا صحيًا.
يمكن للناس أيضًا التفكير في الأسئلة التالية المتعلقة باختيار وجباتهم:
• هل هي “قيمة” جيدة لتكلفة السعرات الحرارية؟
• هل ستوفر الشبع؟
• هل المكونات صحية؟
• إذا كان يحتوي على ملصق ، فما مقدار الدهون والصوديوم التي يحتوي عليها؟
التحفيز والسيطرة على جديلة
قد تشجع العديد من الإشارات الاجتماعية والبيئية على تناول الطعام غير الضروري.
على سبيل المثال ، من المرجح أن يفرط بعض الناس في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
يواجه الآخرون صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى إلى شخص آخر دون أخذ قطعة.
من خلال إدراك ما قد يؤدي إلى الرغبة في تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة ، يمكن للناس التفكير في طرق لتعديل روتينهم للحد من هذه المحفزات.
التخطيط للمستقبل
سيؤدي تخزين المطبخ بالأطعمة الصديقة للنظام الغذائي ووضع خطط وجبات منظمة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أن ينظفوا مطبخهم من الأطعمة المصنعة أو السريعة والتأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات بسيطة وصحية، يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى منع الأكل السريع وغير المخطط له والإهمال.
قد يؤدي التخطيط لخيارات الطعام قبل الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم إلى تسهيل العملية أيضًا.
اطلب الدعم الاجتماعي
يعد الحصول على الدعم الاجتماعي طريقة رائعة للبقاء متحفزًا.
يعد الحصول على دعم الأحباء جزءًا لا يتجزأ من رحلة إنقاص الوزن الناجحة.
قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد الأسرة للانضمام إليهم ، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمهم.
قد تشمل سبل الدعم الأخرى ما يلي:
• شبكة اجتماعية إيجابية
• الاستشارة الجماعية أو الفردية
• نوادي التمرين أو الشركاء
• برامج مساعدة الموظفين في العمل
كن إيجابيا
يعتبر فقدان الوزن عملية تدريجية ، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم ينخفض الكيلوجرامات بالمعدل الذي توقعوه.
ستكون بعض الأيام أصعب من غيرها عند الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ويتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح من الفرد المثابرة وعدم الاستسلام عندما يبدو تغيير الذات صعبًا للغاية.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة ضبط أهدافهم ، ربما عن طريق تعديل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يهدفون إلى تناولها أو تغيير أنماط تمارينهم.
الشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية والاستمرار في العمل على التغلب على العوائق التي تحول دون إنقاص الوزن بنجاح.