الجسم الرياضي للنساء؛ أبرز 5 تمارين رياضية
الجسم الرياضي للنساء؛ التمرين مهم لنمط حياة صحي. لكن بالنسبة للبعض، الأمر أكثر من مجرد ذلك -إنه أسلوب حياة. تعتبر خطة التمرين الرياضي الاحترافية أكثر تطلبًا مقارنة بروتين اللياقة العادي. للحصول على جسم رياضي، عليك اتباع خطة تمرين شخصية، كذلك أتباع جدول غذائي صحي.
ومن جانب آخر، تناول الطعام الصحي، وقول لا للوجبات السريعة والكحول. إن الهدف الرئيسي هو فقدان الدهون وبناء العضلات واكتساب القوة والحصول على جسم رشيق. فما هي أفضل طرق الحصول على جسم مثالي للنساء؟ تابع لتعرف المزيد
الجسم الرياضي للنساء
إن الجسم الرياضي للنساء هو أحد أهداف اللياقة البدنية للعديد منهن. هناك اعتقاد بأنه يجب أن يكون لديك شكل معين من الجسم؛ حتى يتم الاعتراف بك كرياضية.
الحقيقة هي أننا جميعًا لدينا أشكال أجسام مختلفة، ويمكن أن نكون رياضيين بغض النظر عن شكل الجسم الذي لدينا. ومع ذلك، يُطلق على شكل معين من الجسم أنه رياضي أكثر من غيره؛ لأنه يُنظر إليه على أنه مثالي. دعونا نقيم جميع أشكال الجسم ونحدد نوع الأجسام.
الجسم باطني البنية
إذا كان لديك هذا الشكل من الجسم، فهذا يعني أنك أكثر تقوسًا من غيرك ولديك دهون عالية. من السهل جدًا اكتساب العضلات أو الوزن، ولكن من الصعب جدًا فقدان الوزن.
فيما يلي بعض الخصائص الشائعة في نوع الجسم باطني الشكل:
- التمثيل الغذائي أبطأ.
- زيادة الوزن بسهولة.
- يجب أن تعمل بجد لإنقاص الوزن.
- يمكن أن تكسب العضلات بسهولة.
- هيكل عظمي متوسط إلى كبير.
- أكتاف ضيقة.
- بنية بدنية ناعمة ورشيقة.
غالبًا ما يكون على شكل كمثرى، حيث تميل دهون الجسم إلى الاستقرار في المناطق السفلية من الجسم، وخاصةً أسفل البطن والمؤخرة والوركين والفخذين. لهذه الأسباب، لا يعد الجسم باطني البنية أحد أنواع الجسم الرياضي للنساء.
الجسم ظاهري البنية
إن وجود مثل هذا الشكل من الجسم يعني أن لديك دهون وعضلات أقل من غيرك، ويكون لديك أطراف أطول وشكل جسم أكثر رشاقة. عيب امتلاك هذا النوع من الجسم الرياضي، هو النضال من أجل زيادة الوزن أو العضلات.
يُنصح بأن تزيد صاحبات الجسم ظاهري الشكل من السعرات الحرارية والبروتين، وأن يستهلكن الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. كما يجب أيضًا دمج الخضار والفواكه والحبوب الكاملة في النظام الغذائي، حيث تساعد كل هذه المصادر الغذائية في زيادة الوزن وبناء العضلات. ومع ذلك، لا يندرج الجسم ظاهري البنية ضمن أنواع الجسم الرياضي للنساء.
جسم معتدل البنية
إذا كان لديك هذا الشكل من الجسم، فهذا يعني أنك متوسط البنية مع نمو عضلي أعلى، حيث يميل الجسم إلى امتلاك عضلات في الصدر والأطراف والكتفين، وقد يكون لديك أيضًا دهون أقل. وبالمثل، يميل الوزن إلى أن يتوزع بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.
هذه الميزات تجعل شكل الجسم هذا يُعرف باسم الجسم الرياضي للمرأة؛ لأن لديك نسبة عالية نسبيًا من الدهون في العضلات. نتيجة لذلك، فأنتِ قوية ورياضية. هذه بعض الاختلافات التي تساعد في التمييز بين أنواع الجسم الرياضي والنحيف.
لذلك، يعني ذلك أن نوع الجسم الرياضي للنساء هو نوع عضلي، ولكنه ليس متعرجًا بشكل خاص؛ ومن ثم، فمن النادر أن يكون لديك جسم رياضي به منحنيات.
كيفية الحصول على الجسم الرياضي المثالي
احصلي على الجسم الرياضي للنساء بخمس تمارين فقط. لا تحتاجين حقًا إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة 30 تمرينًا مختلفًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. عليك فقط اختيار بعض التمارين الجيدة بالرغم من ذلك.
تمرين التجديف العكسي
يعد التجديف العكسي تمرينًا رائعًا يعمل على الظهر والعضلة ذات الرأسين وحتى بعض عضلات الألوية. يمكنك القيام بها مع وضع قدميك على الأرض وحتى ثني ساقيك إذا احتجت إلى ذلك. يمكنك حتى القيام بها باستخدام عصابات تعليق للتدريب TRX إذا أردت.
يضع تمرين التجديف العكسي الجسم في وضع أفقي، مما يجعله أسهل في الأداء. كما أنه يعمل على تمرين عضلات الظهر من زاوية مختلفة ويحسن الانكماش الكتفي، وهي مهارة مهمة في السحب العمودي.
تمرين الضغط لجسم رياضي
تعمل تمارين الضغط على الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين وحتى عضلات البطن؛ للحفاظ على وضع جيد للضغط. افعليها مع تثبيت ركبتيك على الأرض، وادمجي هذه الرياضة مع تمارين التجديف العكسي، حيث ستجعل الجزء العلوي من جسمك يشبه الجسم الرياضي للنساء.
يؤدي عدة أشخاص بأكثر من 300 تمرين ضغط يوميًا، ولكن بالنسبة للشخص العادي، ينبغي أن تكون 50 إلى 100 عملية ضغط كافية؛ للمحافظة على جزء الجسم العلوي جيدًا، بشرط أن يتم ذلك بشكل صحيح.
رياضة أرجحة الكيتل بيل
تمرين أرجحة الكيتل بيل هي تمرين لكامل الجسم مع التركيز على الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة والكتفين. يقول البعض إنه التمرين المناسب للحصول على الجسم الرياضي للمرأة.
يحرق تمرين أرجحة الكيتل بيل كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهو تمرين رائع. إنه يتمتع بمجموعة كبيرة من الفوائد، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز القوة.
الجري للحصول على الجسم الرياضي للمرأة
يعد الركض السريع طريقة رائعة لحرق الدهون، وزيادة النشاط الرياضي، وبناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، وإذا لم تكن قد لاحظت أن العدائين يتمتعون بأجسام رياضية للغاية. سيجعلك الجري تظهرين مثل روزا موتا.
ومع ذلك، فإن الجري السريع لا يزال أفضل من المشي أو الجلوس على مؤخرتك، وعلينا جميعًا أن نبدأ من مكان ما. إن الجري من أنسب التمارينات التي تحفز الحصول على الجسم الرياضي للنساء.
رياضة القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين الموجودة التي تساهم في الحصول على الجسم المثالي للنساء، فهي بلا منازع ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم. سوف تمنحك القرفصاء أرجلًا قوية ومؤخرة رائعة، وأيضًا تعمل على عضلات البطن.
تتطلب القرفصاء عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في وقت واحد، حيث تساعدك العديد من هذه العضلات على أداء المهام اليومية، مثل المشي، أو صعود السلالم، أو الانحناء، أو حمل الأوزان الثقيلة، كما تساهم في أداء الأنشطة الرياضية.
اقرأ المزيد:
جدول غذائي صحي
حمية فرط ضغط الدم الغذائية (نظام داش) هو نظام غذائي صحي للقلب تم تطويره في الأصل من قبل المعاهد الوطنية للصحة. تحتوي الحمية الغذائية للجسم المثالي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
لا يقتصر الأمر على كون نظام داش الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية المهمة فحسب، بل قد يكون مفيدًا أيضًا بشكل خاص للحصول على الجسم الرياضي للنساء، ويحافظ على السيدات اللائي يتعرضن عادةً لخطر الإصابة باضطرابات العظام مثل هشاشة العظام.
في الواقع، يشجع نظام داش على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم؛ لتعزيز صحة العظام، وأظهرت الدراسات أنه قد يساعد في زيادة كثافة العظام.
اقرأ المزيد:
ختاماً، ومن أجل الحصول على الجسم الرياضي للنساء، لا بد من أداء تمرينات معينة، بالإضافة إلى اتباع جدول غذائي صحي يساعد على بناء العضلات، ويحفز فقدان الدهون المتراكمة في مناطق الجسم المختلفة.