النظام الغذائي الصحي للقلب

النظام الغذائي الصحي للقلب

إليك ثماني نصائح لتبدأ النظام الغذائي الصحي للقلب، بمجرد أن تعرف الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر والأطعمة التي يجب الحد منها ، ستكون في طريقك نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

التحكم في حجم حصتك

مقدار ما تأكله لا يقل أهمية عن ما تأكله يمكن أن يؤدي التحميل الزائد على طبقك ، واستغراق ثوانٍ وتناول الطعام حتى تشعر بالامتلاء إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي، غالبًا ما تكون الحصص التي يتم تقديمها في المطاعم أكثر مما يحتاجه أي شخص.

يمكن أن يساعدك اتباع بعض النصائح البسيطة للتحكم في حجم جزء الطعام في تشكيل نظامك الغذائي بالإضافة إلى قلبك وخصرك:

استخدم طبقًا أو وعاءًا صغيرًا للمساعدة في التحكم في حصصك.

تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات

تناول كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والصوديوم ، مثل الأطعمة المكررة والمعالجة أو السريعة.

من المهم أيضًا تتبع عدد الوجبات التي تتناولها. بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

حجم الحصة هو كمية معينة من الطعام ، يتم تحديدها بواسطة قياسات شائعة مثل الأكواب أو الأوقية أو القطع على سبيل المثال ، حصة واحدة من المعكرونة تساوي حوالي 1/3 إلى 1/2 كوب ، أو حوالي حجم قرص الهوكي.

تبلغ حصة اللحم أو السمك أو الدجاج حوالي 2 إلى 3 أونصات ، أو بحجم وسُمك مجموعة أوراق اللعب.

قد يختلف عدد الحصص الموصى به لكل مجموعة غذائية اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد أو الإرشادات التي تتبعها.

الحكم على حجم الحصة هو مهارة مكتسبة قد تحتاج إلى استخدام أكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تشعر بالراحة تجاه حكمك.

النظام الغذائي الصحي للقلب

تناول المزيد من الخضار والفواكه

الخضار والفواكه هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن كما أن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية و تحتوي الخضراوات والفواكه ، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية ، على مواد قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية و قد يساعدك تناول المزيد من الفواكه والخضروات على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل اللحوم والجبن والأطعمة الخفيفة.

يمكن أن يكون إدراج الخضار والفواكه في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً.

احتفظ بالخضروات مغسولة ومقطعة في الثلاجة لتناول وجبات خفيفة سريعة.

احتفظ بالفاكهة في وعاء بمطبخك حتى تتذكر تناولها.

اختر الوصفات التي تحتوي على الخضار أو الفواكه كمكونات رئيسية،

  • الخضار المقلية أو الفاكهة الطازجة الممزوجة بالسلطات.
  • الخضار والفواكه الطازجة أو المجمدة
  • الخضار المعلبة قليلة الصوديوم
  • الفاكهة المعلبة المعبأة في عصير أو ماء
  • جوز الهند
  • خضروات مع صلصات كريمية
  • خضروات مقلية أو بالبقسماط
  • الفاكهة المعلبة المعبأة في شراب ثقيل
  • فواكه مجمدة مضاف إليها السكر

اختر الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب و يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المكررة أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة ، مثل

  • حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
  • منتجات الحبوب للاختيار من بينها       
  • طحين القمح الكامل
  • خبز الحبوب الكاملة ، ويفضل خبز القمح الكامل 100٪ أو خبز الحبوب الكاملة 100٪
  • الحبوب عالية الألياف مع 5 جم أو أكثر من الألياف في الوجبة
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء (الكاشا)
  • المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
  • دقيق الشوفان (مقطوع بالفولاذ أو عادي)
  • دقيق أبيض مكرر
  • خبز ابيض
  • الكعك
  • بسكويتات الوفل المجمدة
  • خبز الذرة
  • دونات
  • بسكويت
  • الخبز السريع
  • كيك
  • الفطائر
  • نودلز البيض
  • فشار بالزبدة
  • مقرمشات وجبات خفيفة غنية بالدهون

الحد من الدهون غير الصحية

يُعد الحد من كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين ، والتي تسمى تصلب الشرايين ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

نوع الدهون    

  • الدهون المشبعة أقل من 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية * إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني حوالي 11 إلى 13 جرامًا.
  • الدهون غير المشبعة    

* ملاحظة: توصي الإرشادات الغذائية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

هناك طرق بسيطة لتقليل الدهون المشبعة والمتحولة:

تخلص من الدهون من اللحوم أو اختر اللحوم الخالية من الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10٪.

استخدم كمية أقل من الزبدة والسمن والسمن عند الطهي والتقديم.

استخدم بدائل قليلة الدسم عندما يكون ذلك ممكنًا لاتباع نظام غذائي صحي للقلب على سبيل المثال ، ضع فوق البطاطس المخبوزة مع صلصة قليلة الصوديوم أو زبادي قليل الدسم بدلاً من الزبدة ، أو استخدم شرائح فاكهة كاملة أو فاكهة قليلة السكر على الخبز المحمص بدلاً من السمن.

تحقق من ملصقات الطعام الخاصة بملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والمثلجات ، والمقرمشات ، ورقائق البطاطس و لا يقتصر الأمر على أن هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية ، بل إن بعضها – حتى تلك الموصوفة بأنها منخفضة الدهون – قد تحتوي على دهون متحولة.

لم يعد مسموحًا بإضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة ، ولكن المنتجات القديمة قد لا تزال تحتوي عليها وقد يتم إدراج الدهون المتحولة كزيت مهدرج جزئيًا على ملصق المكونات.

طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) إلى نظامك الغذائي هي استخدام بذور الكتان المطحونة.

بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية و أظهرت الدراسات أن بذور الكتان تخفض مستويات الكوليسترول غير الصحية لدى بعض الأشخاص و يمكنك طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو معالج الطعام وتقليب ملعقة صغيرة منها في الزبادي أو عصير التفاح أو الحبوب الساخنة.

اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

تعد اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين.

اختر خيارات قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي والحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

السمك بديل جيد للحوم عالية الدهون وأنواع معينة من الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الدهون في الدم التي تسمى الدهون الثلاثية و ستجد أعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والماكريل والرنجة.

المصادر الأخرى هي بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا.

البقوليات – الفاصوليا والبازلاء والعدس – هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول ، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم.

استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني – على سبيل المثال ، برجر فول الصويا أو الفاصوليا للهامبرغر – سيقلل من تناول الدهون والكوليسترول ويزيد من تناول الألياف.

اختيار البروتينات       

  • منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم (1٪) والزبادي والجبن
  • بيض
  • الأسماك وخاصة أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون
  • دواجن منزوعة الجلد
  • البقوليات
  • فول الصويا ومنتجات الصويا مثل برغر الصويا والتوفو
  • اللحوم المطحونة الخالية من الدهون
  • الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى
  • لحوم الأعضاء مثل الكبد
  • اللحوم الدهنية والرخامية
  • ضرس
  • نقانق
  • اللحوم المقلية أو المخبوزة

قلل من الملح (الصوديوم) في طعامك

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

يعتبر الحد من الملح (الصوديوم) جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي للقلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:

لا يتناول البالغون الأصحاء أكثر من 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)

من الناحية المثالية ، لا يتناول معظم البالغين أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا

على الرغم من أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام على المائدة أو أثناء الطهي يعد خطوة أولى جيدة ، فإن الكثير من الملح الذي تتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة أو المصنعة ، مثل الحساء والسلع المخبوزة ووجبات العشاء المجمدة.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الطازجة وصنع الحساء و اليخنات الخاصة بك إلى تقليل كمية الملح التي تتناولها.

إذا كنت تحب الحساء المعلب والوجبات الجاهزة ، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف أو صوديوم منخفض.

كن حذرًا من الأطعمة التي يُزعم أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم لأنها مُتبلة بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي – ملح البحر له نفس القيمة الغذائية مثل الملح العادي.

هناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية وتتوفر العديد من التوابل في إصدارات منخفضة الصوديوم ، ويمكن لبدائل الملح أن تضيف نكهة إلى طعامك مع كمية أقل من الصوديوم.

التخطيط مسبقًا: إنشاء قوائم يومية

أنت تعرف الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الصحي للقلب والأطعمة التي يجب الحد منها.

حان الوقت الآن لوضع خططك موضع التنفيذ.

قم بإنشاء قوائم يومية باستخدام الاستراتيجيات الست المذكورة أعلاه وعند اختيار الأطعمة لكل وجبة ووجبة خفيفة ، ركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ، وقلل من الأطعمة المالحة.

راقب أحجام حصتك وأضف مجموعة متنوعة إلى خيارات القائمة ، على سبيل المثال إذا تناولت سمك السلمون المشوي في إحدى الأمسيات ، جرب برغر الفاصوليا السوداء في الليلة التالية ويساعد ذلك في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. كما أن التنوع يجعل وجباتك ووجباتك الخفيفة أكثر متعة.

اسمح لنفسك بمعاملة عرضية

اسمح لنفسك بالتساهل بين الحين والآخر فإن قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس لن تعرقل نظامك الغذائي الصحي للقلب ولكن لا تدع ذلك يتحول إلى عذر للتخلي عن خطة الأكل الصحي و إذا كان الإفراط في الإسراف هو الاستثناء وليس القاعدة ، فستوازن الأمور على المدى الطويل المهم هو أن تأكل أطعمة صحية في معظم الأوقات.