تعرف على أسرار تمارين نظام ارنولد سبليت لبناء العضلات

تمارين نظام ارنولد سبليت هو برنامج تدريبي شهير تم تصميمه بواسطة أرنولد شوارزنيجر، ويستهدف تحسين الكتلة العضلية والقوة البدنية. يعتمد النظام على تقسيم التمارين إلى مجموعات تستهدف عضلات محددة، مما يتيح تعافيًا أفضل وتحقيق نتائج متميزة. في هذا المقال، سنستعرض تفاصيل التمارين، والتغذية المناسبة، ونصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذا النظام. هيا تعرف على أسرار نظام ارنولد سبليت لبناء العضلات!

ما هو تمارين نظام ارنولد سبليت؟

نظام أرنولد سبليت (Arnold split) هو برنامج تدريب يعتمد على تقسيم التمارين اليومية إلى مجموعات تستهدف مجموعات عضلية محددة. تم تصميم هذا النظام وتطويره من قبل أرنولد شوارزنيجر، أحد أشهر لاعبي كمال الأجسام في العالم.

ظهر نظام أرنولد سبليت في السبعينات عندما كان أرنولد شوارزنيجر في ذروة مسيرته الاحترافية. استند هذا النظام إلى فلسفة التدريب الشديدة والمكثفة، مع التركيز على تمرين كل مجموعة عضلية بشكل كامل ومستمر.

تشمل أهم 4 فوائد لنظام arnold split ما يلي:

1. زيادة الكتلة العضلية.
2. تنوع التمارين، مما يساعد في تحفيز العضلات بطرق مختلفة.
3. تحسين القوة البدنية بفضل التركيز على التمارين المركبة.
4. التعافي الفعال.

يعد نظام أرنولد سبليت من الأنظمة الفعالة والمحببة لدى العديد من ممارسي كمال الأجسام، بفضل نتائجه الواضحة في بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

كيفية تطبيق نظام أرنولد سبليت

يتطلب تطبيق تمارين نظام ارنولد سبليت الالتزام بتقسيم التمارين على مدار الأسبوع بحيث يتم استهداف مجموعات عضلية محددة في كل جلسة تدريبية. إليك كيفية تطبيق هذا النظام:

تقسيم أيام التمارين

عادةً ما يتم تقسيم التمارين في نظام أرنولد سبليت إلى 3 أيام تدريبية تليها يوم راحة، ويتكرر هذا النمط على مدار الأسبوع. قد يبدو جدول تمارين أرنولد سبليت كما يلي:

1. اليوم الأول: الصدر والظهر

• تمارين الصدر: مثل تمرين الضغط بالدمبل، تمرين الضغط بالبار، وتمرين التفتيح بالدمبل.
• تمارين الظهر: مثل تمرين السحب العمودي، تمرين التجديف بالبار، وتمرين السحب الأفقي.

2. اليوم الثاني: الأكتاف والأذرع

• تمارين الأكتاف: مثل تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس، تمرين الرفرفة الجانبية، وتمرين الرفرفة الأمامية.
• تمارين الأذرع: مثل تمرين البايسبس بالدمبل، تمرين الترايسبس بالدمبل، وتمرين المطرقة.

3. اليوم الثالث: الساقين

• تمارين الساقين: مثل تمرين القرفصاء (سكوات)، تمرين الرفع الأرضي، وتمرين ضغط الساق.

4. اليوم الرابع: راحة

عدد التكرارات والمجموعات

1. التكرارات: يفضل القيام بـ 8-12 تكرار لكل تمرين لزيادة الكتلة العضلية.
2. المجموعات: يُنصح بعمل 3-4 مجموعات لكل تمرين.

نصائح لتطبيق النظام بنجاح

1. ابدأ بأوزان مناسبة لمستوى لياقتك وزد الأوزان تدريجيًا.
2. قم بتمارين الإحماء لمدة 10-15 دقيقة قبل البدء في التمارين.
3. غير من التمارين بين الحين والآخر لتحفيز العضلات بطرق مختلفة.
4. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.

يتطلب نظام أرنولد سبليت الالتزام والانضباط، ولكنه يوفر نتائج رائعة لمن يرغبون في بناء عضلات قوية ومتناسقة.

تقنيات التدريب في نظام أرنولد سبليت

تلعب تقنيات التدريب في تمارين نظام ارنولد سبليت دورًا كبيرًا في تحقيق أفضل النتائج في بناء العضلات وتحسين القوة البدنية. إليك بعض التقنيات الرئيسية المستخدمة في هذا النظام:

1. التمارين المركبة

تشمل التمارين المركبة استخدام عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يزيد من فاعلية التمرين:

• القرفصاء.
• الضغط على الصدر بالبار.
• الرفعة المميتة.
• الضغط العسكري.

2. التمارين المعزولة

تستهدف التمارين المعزولة عضلة معينة بشكل أكثر دقة، مما يساعد على تحسين تحديد العضلات:

• التفتيح بالدمبل.
• تمرين الذراعين بالبار.
• تمديد الساق.

3. تقنية السوبر ست 

تتضمن تقنية السوبر ست أداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما، مما يزيد من كثافة التدريب ويحفز نمو العضلات:

• تمارين الصدر والسحب الأفقي.
• تمارين البايسبس والترايسبس.

4. تقنية الدروب ست

في هذه التقنية، تبدأ بالوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه ثم تقلل الوزن تدريجيًا بعد كل مجموعة حتى تصل إلى النقطة التي لا تستطيع فيها رفع أي وزن إضافي:

• يمكن تطبيقها على تمارين، مثل البنش برس، الديدليفت، والكورل بالدمبل.

5. تقنية التكرارات القسرية

تتضمن الحصول على مساعدة من شريك التدريب لإكمال تكرارات إضافية بعد وصولك إلى الفشل العضلي، مما يساعد على زيادة الحمل التدريبي:

• يمكن تطبيقها على معظم التمارين المركبة والمعزولة.

6. تقنية التكرارات السلبية

تركز هذه التقنية على الجزء الهابط من التمرين (الجزء السلبي)، حيث يتم خفض الوزن ببطء لزيادة التحفيز العضلي:

• مثال: خفض الوزن ببطء في تمرين البنش برس أو القرفصاء.

التغذية المناسبة لنظام أرنولد سبليت

تلعب التغذية المناسبة لبرنامج أرنولد سبليت دورًا حاسمًا في تحقيق أفضل النتائج من التمارين الرياضية. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لدعم نمو العضلات والتعافي. إليك دليل لتغذية مناسبة لنظام أرنولد سبليت:

1. احتياجات البروتين

البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات. يجب أن يهدف الشخص الذي يتبع نظام أرنولد سبليت إلى تناول كمية كافية من البروتين:

• مصادر البروتين الجيدة: الدجاج، اللحم البقري الخالي من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.
• كمية البروتين الموصى بها: حوالي 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

2. احتياجات الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، خاصة أثناء التمارين المكثفة:

• مصادر الكربوهيدرات الجيدة: الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، الفواكه، والخضروات.
• كمية الكربوهيدرات الموصى بها: حوالي 3-5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

3. الدهون الصحية

الدهون ضرورية للصحة العامة وتساعد في امتصاص الفيتامينات:

• مصادر الدهون الجيدة: الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية.
• كمية الدهون الموصى بها: حوالي 0.8-1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

4. الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم ودعم التعافي:

• مصادر الفيتامينات والمعادن: تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

5. الترطيب

شرب كميات كافية من الماء مهم جدًا للحفاظ على الأداء الرياضي والتعافي:

كمية الماء الموصى بها: حوالي 3-4 لترات من الماء يوميًا، وقد تكون أكثر عند ممارسة التمارين المكثفة.

6. وجبات ما قبل وبعد التمرين

• قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين حوالي 1-2 ساعة قبل التمرين. مثال: دقيق الشوفان مع موز وزبادي.
• بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين لتعزيز التعافي. مثال: صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضروات.

أمثلة لوجبات غذائية متكاملة:

1. الإفطار:

• عجة بيض مع سبانخ وطماطم.
• شوفان مع فواكه مشكلة ومكسرات.

2. الغداء:

• صدر دجاج مشوي مع أرز بني وبروكلي.
• سمك السلمون مع بطاطا حلوة وسلطة خضراء.

3. العشاء:

• لحم بقر مشوي مع كينوا وخضروات مشوية.
• سلطة التونة مع أفوكادو وخضروات مشكلة.

4. الوجبات الخفيفة:

• زبادي يوناني مع لوز وعسل.
• موز مع زبدة الفول السوداني.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من نظام أرنولد سبليت

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين نظام ارنولد سبليت، ينبغي اتباع بعض النصائح الأساسية التي تساعد في تحسين الأداء والتعافي وبناء العضلات بشكل فعال. إليك بعض النصائح المهمة:

1. ابدأ بأوزان مناسبة لمستوى لياقتك الحالي وزد الأوزان تدريجيًا.
2. حاول زيادة الوزن بمقدار 5-10% كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع حسب تقدمك.
3. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
4. احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
5. لا تقلل من أهمية أيام الراحة، فهي ضرورية للتعافي وتجديد الطاقة.
6. قم بتمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الأساسية.
7. ماري تمارين الإطالة بعد التمرين؛ لتحسين المرونة وتقليل خطر الإصابات.

قصص نجاح من مستخدمي نظام أرنولد سبليت

قد تكون التجارب الشخصية مصدر إلهام كبير للأشخاص الذين يتبعون أو يفكرون في اتباع نظام أرنولد سبليت. إليك بعض الأمثلة على تجارب واقعية لأشخاص استفادوا من هذا النظام وحققوا نتائج ملحوظة:

1. ليلى من الإمارات:

كانت  ليلى تعاني من زيادة الوزن وقلة النشاط البدني. قررت تغيير نمط حياتها والبدء بنظام أرنولد سبليت. خلال عامين، خسرت ليلى 20 كيلوغرامًا من وزنها وزادت من كتلة عضلاتها بشكل ملحوظ. اعتمدت على نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين بانتظام.

2. جون من الولايات المتحدة

كان جون يوثق رحلته في كمال الأجسام عبر قناته على يوتيوب، حيث بدأ بنظام أرنولد سبليت. بفضل توثيق تقدمه ومشاركة نصائحه وتجربته مع الآخرين، حقق جون نتائج رائعة في بناء العضلات وزيادة قوته. حصل على دعم وتشجيع من مجتمعه على الإنترنت.

أسئلة شائعة حول تمارين نظام ارنولد سبليت

باعتمادك على تمارين نظام ارنولد سبليت، تفتح لنفسك أبواب التحدي والنمو الشخصي. استمر في الالتزام بالتمارين والتغذية السليمة لتحقيق أهدافك الرياضية.