4 من فوائد فيتامين د – مصادره وأضراره المحتملة

نتناول فوائد فيتامين د (Vitamin D) المعروف بأسم “فيتامين أشعة الشمس”، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام، الجهاز المناعي، ووظائف الجسم المختلفة. يمكن للجسم إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، كما يوجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. مع انتشار نقص فيتامين د بسبب نمط الحياة الحديثة، أصبح من الضروري معرفة مصادره، فوائده، والمخاطر المحتملة للإفراط في تناوله. في هذا المقال، سنستعرض أهم المعلومات حول فيتامين د، وكيفية الحفاظ على مستوياته الصحية في الجسم.

ملخص بسيط عن فيتامين د وفوائده

ضمن فوائد فيتامين د أنه ضروري لصحة العظام والعضلات، ويحصل عليه الجسم من ضوء الشمس وبعض الأطعمة، لكن في الشتاء يُنصح بتناول مكملات لتعويض النقص¹. كما يُعتبر أفضل مصدر للفيتامين هو التعرض لأشعة الشمس، لكن الإفراط في التعرض لها يزيد من خطر الإصابة بأمراض سرطان الجلد². تعتمد أيضًا مستويات فيتامين د على الفصول ونوع البشرة، ولا يمكن للجسم امتصاصه بكميات غير محدودة. بعض الفئات أكثر عرضة لنقصة، مثل: ذوي البشرة الداكنة أو من يتجنبون الشمس³ –⁴. بالإضافة إلى ذلك، إن استهلاك المكملات الغذائية لا يزال ضعيفًا، مما يسبب تفاوتات صحية⁵.

1. ما هو فيتامين د – Vitamin D؟

ربما لا تعلم فوائد فيتامين د (Vitamin D) ولا تعرف ما هو! حيث يتكون في الجلد عندما يتعرض إلى أشعة الشمس فوق البنفسجية، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة الغذائية. عادة الجسم يحتاج إلى فيتامين د للحفاظ على صحة جيدة والحفاظ على قوة العظام والعضلات وصحتها في أكمل صورة⁶.

2. فوائد فيتامين د ودوره في الجسم

ضمن أهمية وفوائد فيتامين د⁷ أنه أحد العناصر الأساسية التى يحتاجها الجسم للنمو والتطور بشكل صحي دون مشاكل طبية⁸. تكمن أهمية فيتامين د في دوره الحيوي في عدة وظائف رئيسية⁹، من بينها:

• يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم: فيتامين د يلعب دورًا أساسيًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو عبارة عن عنصر ضروري مفيدًا لبناء العظام والحفاظ على قوتها. كما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مشاكل صحية مثل الكساح وهشاشة العظام.
• دعم وظائف الجهاز العصبي والعضلي والمناعي: لفيتامين د فوائد أخرى لدعم وظائف الجسم، منها:
  • يساهم فيتامين د في تعزيز عمل العضلات، مما يساعدها على الحركة بشكل أفضل.
  • الفوائد الأخرى لفيتامين د أن له دورًا في نقل الإشارات العصبية بين الدماغ وأجزاء الجسم المختلفة.
  • بالإضافة إلى فوائده في تعزيز الجهاز المناعي، وذلك يساعد الجسم على مقاومة العدوى الفيروسية والبكتيرية.

لذلك، تناول مكملات فيتامين د تحافظ على المستوى الصحي للجسم والصحة العامة والوقاية من مشاكل طبية كثيرة من بينها الكساح وترهل العضلات وهشاشة العظام.

3. الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

قد تكون أكثر عرضة لنقص فيتامين د³، إذا كنت:

• تمتلك بشرة داكنة بطبيعتها، حيث يمكن أن تقلل صبغة الميلانين من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية الضرورية لإنتاج فيتامين د.
• إذا كنت تتجنب التعرض لأشعة الشمس، سواء بسبب تاريخ سابق للإصابة بسرطان الجلد أو لحساسية جلدية. 
• قضاء فترات كبيرة بعيدًا عن أشعة الشمس، مثل: العمل داخل المنزل، غير قادرًا على مغادرة المنزل بسبب إعاقة جسدية، المقيمين في دور الرعاية الصحية، إذا كنت عاملاً بنظام النوبات الليلية.
• إذا كنت من الأشخاص الذين يرتدون ملابس تغطي معظم الجسم لأسباب ثقافية أو دينية.
• إذا كنت تعاني من السمنة، حيث يؤثر تراكم الدهون على تخزين فيتامين د واستخدامه في الجسم.
• لو كنت تعاني من حالة صحية تؤثر على امتصاص أو استقلاب فيتامين د، مثل: أمراض الكبد المتقدمة، الفشل الكلوي، متلازمات سوء امتصاص الدهون، بما في ذلك: التليف الكيسي، الداء البطني، أمراض الأمعاء الالتهابية.
• إذا كنت تتناول أدوية معينة تساهم في تقليل امتصاص فيتامين د.
• طفل يعتمد على الرضاعة الطبيعية من أم تعاني من نقص فيتامين د، حيث يحتوي الحليب الصناعي المدعم على نسبة أعلى من هذا الفيتامين.

إذا كنت ضمن هذه الفئات المعرض لخطر نقص فيتامين د، فأنت في هذه الحالة لا تقدر على الاستفادة من فوائد فيتامين د. بالتالي يجب استشارة طبيبك المعالج من أجل الحصول على التوجيه اللازم.

4. اكتساب فيتامين د من أشعة الشمس

يُعد التعرض لأشعة الشمس المصدر الأساسي لفيتامين د، إذ يحفز الجلد على إنتاجه عند امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، ولا سيما (UVB). وتتأثر كمية التعرض اللازمة بعدة عوامل، منها لون البشرة، والوقت من اليوم، والموسم. ومع ذلك، من الضروري تحقيق توازن بين الاستفادة من فيتامين د والحد من مخاطر تلف الجلد، خاصة عند ارتفاع مؤشر الأشعة فوق البنفسجية⁴.

5. مصادر فيتامين د الجيدة

بعد التعرف على مجموعة من فوائد فيتامين د، إليك الآن المصادر الجيدة له¹⁰.

من أواخر مارس إلى سبتمبر، يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين د عبر التعرض المباشر لأشعة الشمس. لكن بين أكتوبر وأوائل مارس، يقل إنتاجه في الجسم.

يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من بعض الأطعمة، ومنها:

• الأسماك الزيتية (السلمون، السردين، الرنجة، الماكريل)
• اللحوم الحمراء
• الكبد (يُفضل تجنبه أثناء الحمل)
• صفار البيض
• الأطعمة المدعمة مثل بعض الدهون المهدرجة وحبوب الإفطار

كما تُعد المكملات الغذائية مصدرًا آخر لفيتامين د. وفي المملكة المتحدة، لا يُعتبر حليب الأبقار مصدرًا جيدًا له، لعدم تدعيمه كما في بعض الدول.

6. مكملات فيتامين د

إذا لم تحصل على هذا الفيتامين من أشعة الشمس، يمكنك الحصول عليه من المكملات الغذائية. خلال فصلي الخريف والشتاء في كندا، من الصعب تحقيق مستويات كافية من فيتامين د عبر الغذاء وأشعة الشمس فقط، مما يجعل المكملات الغذائية ضرورة للكثير من الناس. أظهرت الدراسات العلمية أن تناول المكملات يرفع من مستويات فيتامين د، حيث يتمتع بـ 85% من مستخدميها بمستويات كافية مقارنة بـ 59% من غير المستخدمين. بالتالي، يوصى بتناول مكملات بجرعات محدودة لكل فئة عمرية بما في ذلك الأطفال حديثي الولادة، والنساء الحوامل، وكبار السن، من أجل ضمان الحصول على الكمية الموصى بها¹¹ –¹².

7. علاج نقص فيتامين د

هناك مجموعة من المشاكل الصحية التى قد يتسبب فيها فيتامين د، من بينها ما يلي:

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى فقدان كثافة العظام، وذلك قد يساهم في الإصابة بهشاشة العظام وحدوث الكسور. كما يمكن أن يؤدي نقص الحصول على فيتامين د الشديد أيضًا إلى أمراض أخرى¹³، بما في ذلك:

• قد يسبب الكساح عند الأطفال. والكساح هو مرض نادر يتسبب في ليونة العظام وانحنائها.
• قد يؤدي نقص فيتامين د الشديد لدى البالغين إلى لين العظام، والذي يسبب ضعف العظام وحدوث آلام العظام وضعف العضلات.

فوائد فيتامين د – Vitamin D

إليك 4 من فوائد فيتامين د لتحسين الصحة العامة، من بينها ما يلي:

1. فوائد الفيتامين لصحة العظام

فيتامين د ضروري لصحة العظام¹⁴، حيث يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يحافظ على قوتها وكثافتها. نقصه يؤدي إلى هشاشة العظام والكساح. تشير الأبحاث إلى أن تأثيراته تتجاوز العظام، إذ يمتلك معظم أعضاء الجسم مستقبلات له، ما يجعله موضوعًا لدراسات عديدة حول دوره في الصحة العامة¹⁵. بالنسبة للمكملات، فإنها تفيد بشكل واضح من يعانون من نقص الفيتامين، بينما فوائدها لمن لديهم مستويات كافية لا تزال غير مؤكدة. لذلك، ينصح بالحفاظ على مستويات مناسبة من فيتامين د والكالسيوم منذ الصغر لضمان صحة العظام مع التقدم في العمر.

2. فوائد فيتامين د ضد أمراض السرطان

وضحت الدراسات العلمية أن النتائج المتعلقة بفوائد فيتامين د في الوقاية من السرطان، لذا فثمة حاجة إلى إجراء مزيد من الدراسات من أجل إثبات احتمالية تقليل تناول فيتامين د في صورة مكملات غذائية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان¹⁶.

وبالرغم من ذلك وضحت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين د لا تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان الغازي وفقًا لتجربة سريرية عشوائية¹⁷ –¹⁸ –¹⁹.

أيضًا تشير التحليلات التلوية إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، لكن مكملاته لا تقلل من حدوثه. ومع ذلك، هناك دليل موثوق على أن مكملات فيتامين د تقلل من إجمالي الوفيات بالسرطان بنسبة تصل إلى 16٪، رغم أن قوة هذا الارتباط ضعيفة²⁰ –²¹.

3. فيتامين د وصحة القلب

ضمن فوائد فيتامين د أنه يساعد في تنظيم الخلايا المناعية والالتهابية، مما يساهم في تقليل مخاطر حدوث أمراض القلب والشرايين. كذلك يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية، ومع ذلك لم تُثبت الدراسات أن تناول مكملاته يقلل من هذه المخاطر بشكل واضح²² –²³.

4. فوائد فيتامين د لضغط الدم

بينت نتائج إحدى الدراسات أن مكملات فيتامين د لا تساعد على خفض ضغط الدم لدى عامة السكان. ومع ذلك هناك حاجة إلى تجارب عشوائية محكومة حول فيتامين د تتضمن تدخلات طويلة الأمد وعدد كاف من المشاركين الذين لديهم مستويات منخفضة منه، للتحقق من صحة هذه النتائج²⁴.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين د

حديثنا بشكل عام عن فوائد فيتامين د، إلا أن الإفراط في تناوله بكميات زائدة على فترات طويلة قد يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الجسم، وذلك قد يسبب ضعف العظام ويضر بالكلى والقلب²⁵.

الجرعة المناسبة والآمنة لمعظم الأشخاص هي 10 ميكروغرامات يوميًا (400 وحدة دولية) بينما يجب تجنب الجرعات اليومية العالية من الفيتامين، بما في ذلك ما يلي:

• عدم تناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) للبالغين والأطفال فوق 11 عامًا.
• كذلك عدم تناول أكثر من 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) للأطفال بين 1 إلى 10 سنوات.
• أيضًا عدم تناول أكثر من 25 ميكروغرامًا (1000 وحدة دولية) للرضع أقل من عام.

يجب العلم أيضًا، أن بعض الحالات الطبية قد تتطلب استشارة الطبيب المعالج قبل تناول المكملات الغذائية. إذا أوصى الطبيب بجرعة مختلفة، يجب الالتزام بها.

احتياطات وتحذيرات تناول فيتامين د

من أجل الحصول على جميع فوائد فيتامين د المعروفة، عليك دائمًا أن تأخذ بالك من الاحتياطات والتحذيرات قبل تناول الفيتامين، من بينها ما يلي:

• الاستخدام العام: فيتامين د آمن عند تناوله بالجرعات الموصى بها، لكن الجرعات الزائدة قد تسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان وضعف الجسم وارتفاع الكالسيوم في الدم.
• الحمل والرضاعة: آمن بجرعات تصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا، لكن الجرعات الزائدة قد تضر الطفل.
• الأطفال: الجرعات المسموح بها تختلف حسب العمر، لكن الجرعات العالية قد تكون خطيرة. لا تتجاوز الحد الموصى به لكل فئة عمرية.
• الأمراض: قد يفاقم بعض الحالات مثل تصلب الشرايين وأمراض الكلى، كما قد يزيد الكالسيوم لدى المصابين بعدوى فطرية (داء الهيستوبلازما)، لذا يجب الحذر عند الاستخدام.

الخلاصة

يُعد فيتامين د عنصرًا ضروريًا لصحة العظام والعضلات والجهاز المناعي، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس وبعض الأطعمة والمكملات الغذائية. رغم فوائده المتعددة، فإن نقصه قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام والكساح، بينما قد يسبب الإفراط في تناوله تراكم الكالسيوم في الجسم، مما يؤثر على القلب والكلى. لذا، من المهم تحقيق التوازن في استهلاكه وفقًا للجرعات الموصى بها من قبل المختصين.

أسئلة شائعة حول فوائد فيتامين د

إليك مجموعة من الأسئلة المفيدة الشائعة حول فوائد فيتامين د، من بينها ما يلي:

1. Vitamin D and Health [↩]
2. Vitamin D and care homes guidance [↩]
3. Vitamin D [↩] [↩]
4. Vitamin D and your health [↩] [↩]
5. Vitamin D: call for evidence [↩]
6. Vitamin D [↩]
7. Vitamin D [↩]
8. Vitamin D – Also called: Cholecalciferol, Ergocalciferol [↩]
9. A D-Lightful Vitamin [↩]
10. Vitamin D – Vitamins and minerals [↩]
11. Vitamin D Recommendations [↩]
12. Vitamin D Testing [↩]
13. Vitamin D Deficiency – Also called: Hypovitaminosis D, Low Vitamin D [↩]
14. Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiency [↩]
15. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health [↩]
16. Vitamin D [↩]
17. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease [↩]
18. Vitamin D and Omega-3 Trial (VITAL) (VITAL) [↩]
19. Vitamin D Supplements Don’t Reduce Cancer Incidence, Trial Shows [↩]
20. Vitamin D and Cancer [↩]
21. Vitamin D and Clinical Cancer Outcomes: A Review of Meta-Analyses [↩]
22. Vitamin D [↩]
23. Vitamin D and Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis Get access Arrow [↩]
24. Effect of Vitamin D on Blood Pressure and Hypertension in the General Population: An Update Meta-Analysis of Cohort Studies and Randomized Controlled Trials [↩]
25. Vitamin D – Vitamin D supplement advice [↩]