كمال اجسام للمبتدئين

كمال اجسام للمبتدئين هو المرحلة الأكثر أهمية التي يعتمد عليها المزيد من النجاح للرياضي  يعد البرنامج المصمم بشكل صحيح هو المفتاح لإنشاء اتصال عصبي عضلي ، والذي يسمح للجسم بالاستجابة للحركات التي يتم إجراؤها ، كما أنه يجعل من الممكن الاستعداد للأحمال الثقيلة ، أي التقدم  هذا لا يضع أساسًا جيدًا للتدريب المكثف فحسب ، بل يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة  وإذا كان بإمكان الرياضيين المتمرسين بالفعل وضع برنامجهم الخاص بشكل مستقل ، فيجب على المبتدئين بالتأكيد الاستماع إلى نصيحة مدرب متمرس.

يجب تخصيص الدروس الأولى للتدريب على الحلبة  وهي تتكون من عناصر أساسية تتيح لك إتقان أسلوب التنفيذ بسرعة ، فضلاً عن تحسين اللياقة البدنية والانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا دون أي مشاكل خطيرة  إذا استمعت إلى هذه النصيحة ، فلن تكون الزيادة في الأحمال مشكلة.

يعد التدريب الدائري أمرًا رائعًا لجميع المبتدئين تمامًا ، ولكن فقط في المراحل الأولى. يتم وضع البرنامج الإضافي مع مراعاة الخصائص الفردية للاعب كمال الأجسام ، وكذلك الأهداف التي يضعها لنفسه  إذا كانت خطة التدريب عامة أو غائبة على الإطلاق ، فمن المستحيل تحقيق تقدم حقيقي.

يجب على كل لاعب كمال أجسام مبتدئ إتقان تقنية أداء ثلاثة تمارين أساسية – الرفعة المميتة ، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء. بالطبع ، لا تستطيع هذه الحركات وحدها أن تؤلف برنامجًا. يجب أن تستكمل بعناصر أخرى  الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن الأحمال الزائدة وإضافة تمارين معقدة أخرى يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب ، وكذلك إلى انخفاض الكفاءة في إتقان الأسلوب الصحيح.

أول شيء يجب على المبتدئ الاهتمام به عندما يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية هو تحديد أوزان عمله. هذا ليس من الصعب جدا القيام به. يعتبر الوزن الذي يمكن للرياضي به أداء عشر مرات لكل تمرين مناسبًا  يجب أن يكون التكرار الأخير بحيث لا يمكن القيام بالتكرار التالي. إذا كانت المجموعة سهلة ، فسيكون الوزن منخفضًا  عندما لا تتمكن من القيام بعشر مرات ، مع بذل قصارى جهدك ، فإن الحمل كبير جدًا.

• الدورة الأولى -1-4 أسابيع

بعد تحديد وزن البداية الذي يبدأون به في العمل ، يبدأون في التدريب. الشيء الرئيسي هو مراعاة أنه يجب زيادة الحمل تدريجياً  في كل أسبوع تالٍ ، أضف 5 كجم. بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء ، فإن زيادة الوزن 2.5 كجم  هذا يسمح بزيادة الحمل ، ولكن دون زيادة الجهد. يجب على المبتدئين القيام حتى بتلك التمارين التي ستصبح اختيارية في المستقبل ، عندما يتم إعداد البرنامج الفردي.

• الدورة الثانية – 5-8 أسابيع

لا توجد اختلافات جوهرية في النهج  تستمر الأوزان في الزيادة مع كل مجموعة إحماء  عندما تحين اللحظة التي يتم فيها إعطاء المجموعات بأقصى صعوبة ، يتم تقليل زيادة الوزن إلى النصف ، أي 2.5 و 1.25 كجم ، وليس 5 و 2.5 كجم. تحتاج إلى الراحة بين مجموعات منفصلة لمدة دقيقة ونصف على الأقل.

نصائح أساسية في كمال اجسام للمبتدئين

يحتاج لاعبو كمال الأجسام المتمرسون والمحترفون إلى فترة نقاهة أطول من المبتدئين ، الذين يمكنهم التدريب في كثير من الأحيان  هذا الاختلاف يرجع إلى الجوانب المادية  لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة يجهدون عضلاتهم أكثر من ذلك بكثير  يمكن للمبتدئين (كمال اجسام للمبتدئين ) تحمل تكلفة زيارة الصالة الرياضية بشكل أكثر انتظامًا ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن النتائج ستكون ملحوظة في البعض في ستة أشهر ، وفي البعض الآخر بحلول نهاية السنة الأولى من التدريب.

الشفاء مطلوب أيضًا لأولئك الذين جاءوا مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية  يساعد على تطبيع ألياف العضلات التالفة  في هذا السياق ، تشير الإصابة إلى “الصدمة الدقيقة” ، والتي تجبر الجسم على توجيه قواه لإصلاح العضلات ، وبالتالي الاستعداد للأنشطة التالية. بمعنى آخر ، يأخذ الرياضي خطوة إلى الوراء ، لكن خطوتين للأمام.

لكي تكون التمارين ذات فائدة كبيرة (كمال اجسام للمبتدئين ) ، تحتاج إلى مراقبة أنشطتك باستمرار  في اليوميات ، تأكد من ملاحظة عدد التكرارات التي تم إجراؤها وأوزان العمل والفروق الدقيقة الأخرى المهمة. تصبح هذه الملاحظات الأساس لتجميع البرنامج التالي.

كمال اجسام للمبتدئين و كم يمكنك الضخ ؟

لا تتوقع نتائج فورية  يستغرق كمال الأجسام وقتًا وانتظامًا  للحصول على جسم جميل ومريح   تحتاج إلى تخصيص سنتين أو ثلاث سنوات للتدريب  هذه الفترة الطويلة من الزمن مطلوبة للجسم لإعادة الهيكلة ، مما يعني وجود اتصال عصبي عضلي مستقر وإنشاء عملية التمثيل الغذائي.

(كمال اجسام للمبتدئين ) هناك العديد من الطرق التي يمكن للاعبي كمال الأجسام أن يتدربوا من خلالها ، لكن الطريقة التي تتضمن زيادة وزن العمل تعتبر الطريقة المثلى  بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمر الرياضي مهم أيضًا. لا يأتي الجميع إلى صالة الألعاب الرياضية في سن 20 أو 30. هناك رجال في الأربعينيات من العمر يقررون تمرين أجسادهم. في هذا العمر ، من الصعب بالفعل تحمل الأحمال التي يمكن للشباب القيام بها.

من أجل تحقيق أهدافهم ، يجب على كل من يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل ضخ أجسامهم أن يتذكر الفروق الدقيقة المهمة التالية:

1. لا ينبغي إهمال التخطيط لبرنامج تدريبي. يجب الاحتفاظ بالسجلات بانتظام لأنها ستساعد في التحكم في العملية بأكملها.

2.من الضروري تعديل نظامك الغذائي ووقت الراحة. لا يمكن استخدام أي مكملات كبديل للأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. يوصى بالتعافي تمامًا كما يتطلبه الجسم   ولكن ليس أكثر أو أقل.

3. قدم أفضل ما لديك في التدريب ، ولكن في الأشهر الأولى فقط من أجل إنشاء قاعدة جيدة لحمل قوي حقيقي مكثف  بمعنى آخر ، يجهزون أجسادهم أولاً ويتعلمون الاستماع إليها   وبعد ذلك فقط يبدأون التدريب الشاق.

4. لا تفرط في استخدام الأوزان الكبيرة. يجب زيادة الحمل تدريجياً ، ومن الضروري البدء بالحمل الذي يناسب رياضي معين.

5. إذا لم يكن لديك دائمًا وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة التمارين في المنزل ، والحصول على الدمبل ، والحديد ، والكيتل بيل. الشيء الرئيسي هو أنه لا توجد فواصل  خلاف ذلك ، ستفقد جميع النتائج المحققة.

عند بدء التدريب (كمال اجسام للمبتدئين ) ، يجب أن تتحلى بالصبر وتتحرك بانتظام نحو هدفك

اقرأ أيضاً: أفضل 20 لاعب كمال أجسام في العالم

التغذية السليمة هي أساس نجاح كمال اجسام للمبتدئين

كمال الأجسام ليس فقط نهجًا عقلانيًا للتدريب والتعافي ، ولكنه أيضًا نهج شامل لاختيار الأطعمة المدرجة في القائمة اليومية  غذاء لاعب كمال الأجسام هو مصدر للطاقة والمواد اللازمة لبناء ألياف العضلات  يتضمن النظام الغذائي المتوازن للاعبي كمال الأجسام الالتزام ببعض القواعد (كمال اجسام للمبتدئين ) ، والتي تتلخص في النقاط التالية:

• فصل مصادر الكربوهيدرات ، بدلاً من خلط العديد من الأطعمة في وقت واحد ؛

• شرب الكثير من الماء خلال النهار.

• التحكم الدقيق في الأجزاء عن طريق الوزن  

•(كمال اجسام للمبتدئين ) عدم وجود الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي  

•استخدام زيت الزيتون لتتبيل السلطة.

•الاستبعاد من قائمة السعرات الحرارية “الفارغة” – المياه الغازية ، ورقائق البطاطس   عصائر المصنع والمشروبات الأخرى التي تحتوي على مواد مضافة ، وكذلك الوجبات الخفيفة  

•         تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل بدء التمرين.

الأهمية! إذا كنت تريد حقًا أن تأكل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، ولكن مع تفاحة أو شيء مشابه. الشيء الرئيسي هو تناول الفاكهة قبل نصف ساعة من الفصل وليس بعد ذلك.

المنتجات المسموح بها والمحظورة في كمال اجسام للمبتدئين

هناك أطعمة صحية وغير صحية لشخصيتك  أحدهما جزء إلزامي من النظام الغذائي ، بينما الآخر ، على العكس من ذلك ، غير مرغوب فيه للغاية وضار  هذا الأخير قادر على تقليل جميع الجهود والجهود التي يستثمرها لاعب كمال الأجسام في التدريب (كمال اجسام للمبتدئين ) .

الطعام الصحي (كمال اجسام للمبتدئين )

لبناء كتلة عضلية جيدة ، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي:

•         فيليه لحم العجل والدجاج (يمكنك اختيار واحد من الاثنين)  

•         الجبن والبيض (الدجاج)  

•         مأكولات بحرية

•         البقوليات.

يساعد الطعام المدرج الرياضي في الحصول على مواد البناء لبناء العضلات الضخمة ، حيث يحتوي على الكثير من البروتين.

من أجل التدريب الفعال ، يحتاج الرياضي إلى الطاقة التي تدخل الجسم مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات:

•         مختلف الحبوب ، ولكن في الغالب الحنطة السوداء  

•         التفاح والخيار والأعشاب والطماطم.

•         معكرونة.

ما هي الأطعمة السيئة للاعبي كمال الأجسام؟

(كمال اجسام للمبتدئين )من المستحيل تحقيق نتائج جيدة دون التخلي عن بعض المنتجات  يجب أن يستبعدوا من قائمتهم المعتادة:

•         لحوم مدخنة

•         مشروب غازي

•         مخللات؛

•         خبز (كعك ، فطائر)  

•         منتجات شبه جاهزة 

•         الحلويات.

الالتزام بالمعايير الغذائية الصارمة هو نصف المعركة  يحتاج المبتدئين إلى مراجعة نظامهم الغذائي على الفور وإجراء التعديلات المناسبة  خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على اكتساب كتلة عضلية جيدة  تعتبر الكربوهيدرات والبروتينات أكثر فائدة بعد التمرين  يجب أن يتم تناولها خلال أول 20-40 دقيقة بعد نهاية الجلسة.