رجيم الكيتو
النظام الغذائي في رجيم الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، مما يساعد جسمك على الدخول في حالة الكيتوزية الكيتوزيه هو عندما يستخدم جسمك الدهون كوقود يحدث هذا عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها ويتحول إلى دهون لحرقها بدلاً من ذلك. في حالة الكيتوزيه ، ينتج الكبد أيضًا الكيتونات ، مما يساعد على إمداد دماغك بالطاقة.
من خلال الدخول في حالة الكيتوزيه ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة ، وهذا هو سبب نجاح العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن أثناء اتباع خطة وجبات الكيتو يعد استخدام الدهون كوقود أيضًا طريقة رائعة لدعم مستويات الطاقة طويلة الأمد ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يكافحون التعب عند اتباع نظام غذائي الكيتون.
عند اتباع نظام غذائي رجيم الكيتو سيبدو تناول المغذيات الكبيرة كما يلي:
• الكربوهيدرات : عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، فأنت تريد الحفاظ على عدد الكربوهيدرات بين 20 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات (الصافية) يوميًا هذا يعني أن ما يقرب من 5-15٪ من السعرات الحرارية اليومية ستأتي من الكربوهيدرات. يمكنك حساب عدد الكربوهيدرات الصافية التي تستهلكها عن طريق طرح عدد جرامات الألياف الموجودة في الوجبة من عدد الكربوهيدرات هذا يساوي صافي استهلاكك من الكربوهيدرات يختار معظم أخصائيو حمية الكيتو استخدام الكربوهيدرات الصافية مقابل الكربوهيدرات عند حساب حصتهم اليومية من الكربوهيدرات لأن هذا يسمح بمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية.
• الدهون : الدهون هي الأساس في النظام الغذائي الكيتون ، وتريد أن تتأكد من أنك تحصل على ما يكفي لتزويد جسمك بالوقود الكافي تذكر أن الدهون ستحل محل الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ، لذلك لا تبخل هنا أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية اليومية ستأتي من الدهون.
• البروتين : يركز نظام كيتو الغذائي على تناول كميات معتدلة من البروتين ، ولكن تأكد من عدم المبالغة فيه كثرة البروتين وتخاطر بإخراج نفسك من الحالة الكيتونية ركز على الحصول على 10-20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
سوف يختلف مدخولك من المغذيات الكبيرة اعتمادًا على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وأهدافك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. سيكون عليك أن تتلاعب بعدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك بينما يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، قد يحتاج البعض الآخر إلى المزيد قليلاً الشيء نفسه ينطبق على الدهون والبروتينات لا تثبط عزيمتك إذا استغرق الأمر بعض الوقت للعثور على تلك البقعة الجميلة قد يستغرق الأمر بعض التعديلات الغذائية حتى تصل إلى حالة الكيتوزية ، ولكن بمجرد أن تكون هناك ، سيكون من الأسهل الحفاظ عليها بمجرد أن تعرف كيف يستجيب جسمك.
لذا ، الآن بعد أن عرفت تقريبًا مقدار ما ستأكله في نظام كيتو الغذائي ، فلنتحدث عن أهمية التخطيط. يتطلب نظام كيتو الغذائي القليل من الإعداد والتخطيط للوجبات. هذا هو المكان الذي يأتي فيه مخطط وجبات الكيتو مخطط وجبات كيتو الخاص بك من PlateJoy هو المكان المثالي لإنجاز العمل من أجلك تعمل أداة تخطيط الوجبات عبر الإنترنت هذه على التخلص من التخمين من محاولة معرفة ما إذا كان هناك شيء ما مناسب لحمية الكيتو أم لا ، وتمنحك قائمة بالوجبات اللذيذة الصديقة للكيتو للاختيار من بينها يمكن أن يساعدك مخطط وجبات الكيتو في جعل التخطيط لوجباتك الأسبوعية خاليًا من الإجهاد.
من خلال خطة وجبات الكيتو السهلة ، من المرجح أن تلتزم بخطتك ، وستكون قادرًا بالفعل على جني جميع الفوائد التي يقدمها نظام كيتو الغذائي دون ضغوط التخطيط لجميع وجبات الطعام ورحلات البقالة يوفر لك مخطط وجبات كيتو من PlateJoy أيضًا قائمة بقالة نظام كيتو الغذائي لتبسيط رحلة البقالة الخاصة بك كل أسبوع والتأكد من عدم نسيان أي مكونات مهمة في خطة وجبات الكيتو الأسبوعية البسيطة.
مزايا وعيوب رجيم الكيتو
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، هناك مزايا وعيوب لنبدأ بالحديث عن بعض الأسباب العديدة التي تجعل الناس يقررون اتباع نظام كيتو الغذائي.
مزايا رجيم الكيتو
• رجيم الكيتو يدعم فقدان الوزن : أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لبدء رحلة الكيتو دايت هو المساعدة في دعم فقدان الوزن. نظرًا لأن جسمك سيبدأ في استخدام الدهون كوقود ، فقد تلاحظ انخفاضًا في الوزن قد يدعم نظام كيتو الغذائي أيضًا إنقاص الوزن لأنك ستتخلص من الأطعمة المكررة عالية السكر ، والمعروفة بتسببها في زيادة الوزن.
• رجيم الكيتو يساعد في منع مرض السكري : قد يساعد نظام كيتو الغذائي أيضًا في خفض مستويات الجلوكوز قد يكون تقييد الكربوهيدرات مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم ومع ذلك ، تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تنفيذ أي تغييرات غذائية كبيرة ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو نقص السكر في الدم.
• رجيم الكيتو يدعم صحة الجلد : أولئك الذين يعانون من مشاكل في صحة الجلد مثل حب الشباب قد يستفيدون من النظام الغذائي الكيتون حيث أن تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة الالتهابية قد يساعد في تقليل الالتهاب نظرًا لأن الالتهاب هو سبب كبير لحب الشباب ، فقد تلاحظ تحسنًا في صحة الجلد عندما تقيد تناول الكربوهيدرات.
• رجيم الكيتو تجويع الأورام : ميزة أخرى محتملة للنظام الغذائي الكيتوني هي النظرية القائلة بأن الخلايا السرطانية تتغذى على السكر (المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات). عن طريق تقييد تناول الكربوهيدرات ، يمكنك حرفياً “تجويع” الخلايا السرطانية ، وهو ما من شأنه أن يثبط قدرتها على النمو من الناحية النظرية لهذا السبب يعتقد الناس أن نظام كيتو الغذائي قد يكون مفيدًا في الوقاية من السرطان.
مساوئ رجيم الكيتو
• إنفلونزا الكيتو: إن أنفلونزا الكيتو هي واحدة من أكثر ما يتم الحديث عنه حول عيوب نظام كيتو الغذائي. تحدث أنفلونزا الكيتو في المراحل المبكرة جدًا من النظام الغذائي عندما يعتاد جسمك على التغييرات الغذائية الجذرية قد تشعر كما لو كنت مصابًا بالأنفلونزا ، وتشعر بالعصبية والتعب ومع ذلك ، فهذه مرحلة مؤقتة حيث يتكيف جسمك.
• الالتزام : يمكن أيضًا اعتبار الالتزام بنظام كيتو الغذائي عيبًا لأنه طريقة متطرفة إلى حد ما لتناول الطعام ويمكن أن يكون من الصعب الحفاظ عليه. ومع ذلك ، بمساعدة مخطط وجبات الكيتو من PlateJoy ، يمكن أن يجعل تخطيط وجبات الكيتو الخاصة بك أسهل قليلاً وأكثر لذة التخطيط هو جزء أساسي من مساعدتك على الالتزام بخطة وجبات الكيتو. إذا كان نظام الكيتو الغذائي يبدو صارمًا للغاية بالنسبة لأسلوب حياتك ، فقد تكون خطة وجبات باليو أو منخفضة الكربوهيدرات مناسبة لك.
• تناول الطعام بالخارج : تناول الطعام بالخارج على نظام كيتو الغذائي يمكن أن يمثل أيضًا عيبًا. إذا لم تقم بالتخطيط المسبق وإلقاء نظرة على قائمة المطعم قبل أن تذهب ، فقد تكون لديك خيارات محدودة لتناول وجبتك مع الأصدقاء والعائلة والخبر السار هو أن العديد من المطاعم تقدم الآن خيارات صديقة للكيتو لمن يتبعون خطة وجبات الكيتو.
كما ترى ، هناك مزايا قليلة لاتباع نظام كيتو الغذائي ، وعلى الرغم من وجود بعض العيوب ، يمكن معالجة الكثير منها بقليل من التخطيط وقليل من الصبر. مع مخطط وجبات الكيتو ، أصبح الالتزام بنظام كيتو الغذائي أسهل من أي وقت مضى.
اقرأ أيضاً: رجيم الكيتو في شهر
الأطعمة الصديقة لرجيم الكيتو
فيما يلي قائمة بالأطعمة المعتمدة من الكيتو والتي يمكنك تناولها كجزء من خطة وجبات الكيتو البسيطة الخاصة بك هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والعديد منها تحتوي على نسبة عالية من الدهون لمساعدتك في الحفاظ على الحالة الكيتونية.
• البيض : مرعى وعضوي ، إن أمكن
• الأسماك : يتم صيدها في البرية ، عندما يكون ذلك ممكنًا
• لحم البقر : يفضل التغذية على العشب
• الدواجن : دجاج ، ديك رومي
• منتجات الألبان : الزبدة والجبن والسمن والزبادي غير المحلى كامل الدسم والجبن والقشدة الحامضة
• الزيوت : زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو
• الخضار غير النشوية : البروكلي والقرنبيط والفلفل
• الفواكه قليلة السكر : التوت والأفوكادو
• المشروبات : ماء ، قهوة ، شاي
• التوابل : خل ، عصير ليمون ، ملح ، فلفل ، أعشاب ، بهارات
• أخرى : الشوكولاته الداكنة غير المحلاة والمكسرات والبذور
فيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع رجيم الكيتو الغذائي:
• المحليات : سكر ، شراب القيقب ، عسل
• الفواكه عالية السكر : حمضيات ، موز ، أناناس ، مانجو
• الخبز والمعجنات : الكعك ، الكعك ، البراونيز ، البسكويت
• النشويات : أرز ، مكرونة
• المشروبات المحلاة : عصير ، صودا
• الفول والبقوليات : جميع أنواع الفول والحمص والعدس
• التوابل مع السكر المضاف : تتبيلة السلطة ، صلصة المارينارا
من يستطيع ومن لا يستطيع الحفاظ على هذا النظام الغذائي (رجيم الكيتو)
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، هناك بعض الأشخاص الذين قد يستفيدون منه ، والبعض الآخر لا يجب أن يتبع حمية الكيتو فيما يلي قائمة بالأشخاص الذين قد يكونون قادرين على الحفاظ على نظام كيتو الغذائي أنت شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة وتحظى بموافقة طبيبك وتتطلع إلى خفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن. تريد اتباع نظام غذائي يحتوي على الدهون الصحية للمساعدة في دعم مستويات الكوليسترول الصحية إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للمساعدة في دعم صحة الدماغ ، فقد يكون نظام كيتو الغذائي هو النظام الذي ترغب في تجربته لأن نظام كيتو الغذائي قد يساعد في دعم الوظيفة الإدراكية.
في حين أن نظام كيتو الغذائي قد يكون مفيدًا للبعض ، إلا أنه ليس للجميع. فيما يلي الأسباب التي قد تدفعك إلى تجنب حمية الكيتو .
• لديك مشاكل في الكبد
• لديك مشاكل صحية في الكلى
• أنت حامل و / أو مرضعة
• كبار السن : من الضروري لكبار السن الحصول على ما يكفي من البروتين ، وقد يؤدي قطع البروتين للوصول إلى الحالة الكيتونية إلى الإضرار بنمو العضلات.
• إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو انخفاض نسبة السكر في الدم أو مرض السكري ، فتأكد من مناقشة اهتمامك بنظام كيتو الغذائي مع طبيبك قبل أن تبدأ نظام كيتو الغذائي ليس مناسبًا للجميع ، وقد يضطر الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات إلى توخي المزيد من الحذر.