حلول التغذية الصحيحة

إن صيغة اتباع نظام غذائي والأخذ ب حلول التغذية الصحيحة و تضمين مكونين يعتمدان بشكل مباشر على بعضهما البعض جوهرها كما يلي يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في الطعام (تقاس بالسعرات الحرارية) مع إنفاق الطاقة من قبل الجسم يعلم الجميع أنه إذا أكل الشخص كثيرًا  لكنه يتحرك قليلاً ، فإن طاقته غير المنفقة تتحول إلى وزن زائد وهذا يعني أن نمط الحياة  والمهنة ، والجنس ، والبيانات الفسيولوجية ، والنشاط البدني مهمة في الحفاظ على وزن طبيعي لكن يمكن للجميع اتباع قواعد بسيطة.

حلول التغذية الصحيحة أي المتوازنة أو العقلانية تتطلب:

• مراقبة النظام ، هناك دائمًا في نفس الوقت
• التزم بجدول الوجبات إفطار ، وجبة خفيفة ، غداء ، شاي بعد الظهر ، عشاء في هذه الحالة ، يجب أن يدخل الحجم الرئيسي للطعام إلى الجسم أثناء الإفطار والغداء
• أخذ استراحة بين الوجبات لمدة لا تزيد عن 3 ساعات
• تأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة للمنتجات وتوزيعها بشكل صحيح في جدول التغذية
• احسب حجم جزء من الطعام ، مع  “قاعدة اللوحة” 1/4  الكربوهيدرات المعقدة  1/4  البروتينات ، 1/2  الخضار والفواكه والتوت
• اجمع بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وفقًا للنشاط البدني الشخصي ، ولا تنسَ الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف
• إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب
• تقليل استخدام الملح والسكر والحلويات والمعجنات (الكربوهيدرات السريعة) والمشروبات الغازية وعصائر المصانع والكحول
• التزم بطرق الطهي الصحية: التبخير ، الطبخ ، الغليان
• تضمين المضافات الغذائية والمكملات الغذائية في النظام الغذائي
• لا تتناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع  لا تأكل طعامًا شديد البرودة أو شديد الحرارة  
• حاول تناول العشاء قبل 18-19 ساعة
• النوم 7 ساعات على الأقل في اليوم ، وتجنب الإجهاد.

كيف تتحول بشكل صحيح إلى نظام غذائي صحي؟

للحفاظ على وزن طبيعي (حلول التغذية الصحيحة) والشعور بالراحة والرفاهية العامة للجسم ، يجدر التفكير في قائمة طعام كل يوم ، والتي تسمى عادةً نظامًا غذائيًا خفيفًا لكل يوم يجب تحضير نظام غذائي متوازن بشكل فردي لمدة يوم أو أسبوع هدفها هو التوازن الغذائي أي نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات قريبة من   1 – 4 مما يساعد الجسم على هضم الطعام بشكل كامل وبالتالي إثراء نفسه بالمواد الضرورية لذا فإن البروتين يعطي الشبع والدهون والكربوهيدرات تلعب  استخدام المكملات الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة والوزن الطبيعي. 

• يساعد Liver Active NUTRILITE ™ على حماية الكبد أثناء المجهود الشاق وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
• مسحوق البروتين NUTRILITE ™ – بروتين نباتي يعوض نقص البروتين في الجسم ويحافظ على الكفاءة ؛ هو بديل للحوم والبيض والحليب والجبن.
• مزيج من الألياف الغذائية مع إينولينNUTRILITE ™ يحفز الجهاز الهضمي ويزيل الدهون الزائدة والسموم.
• يغذي مزيج الألياف NUTRILITE ™ القابل للمضغ نقص ألياف الجسم ، ويعزز تطهير الأمعاء ، ويثبط الشهية ويساعد على التحكم في الوزن.
• مزيج بودرة Bodykey ™  لذيذ وهو وجبة خفيفة صحية في أسلوب حياة نشط ويساعدك على التخلص من أرطال زائدة.
• NUTRILITE ™ هو مانع للكربوهيدرات يمنع الجسم من تحويل الكربوهيدرات الزائدة من الاستهلاك اليومي إلى دهون يتم حظر ما يصل إلى 500 سعرة حرارية خلال كل وجبة.

قواعد النظام الغذائي و (حلول التغذية الصحيحة)

اليوم  تعد مشكلة الوزن الزائد وبالتالي فقدان الوزن واحدة من أكثر المشاكل إلحاحًا الإفراط في تناول الطعام ، وحب الأطعمة غير الصحية ، ونمط الحياة المستقرة ، والتوتر يمكن أن يتسبب في ظهور أرطال زائدة يحدث أن القتال ضدهم يستمر لسنوات في هذه الحالة ، لا يساعد الصيام ولا اتباع نظام غذائي صارم ومع ذلك  يجدر بنا أن نتذكر حساب السعرات الحرارية وحقيقة أن الوزن سيبدأ في الانخفاض عندما يصل عجز السعرات الحرارية إلى 20٪. لذلك  يمكنك محاولة تغيير نظرتك إلى التغذية واتباع نظام غذائي بسيط يعمل بشكل فعال ولا يضر الجسم ، ولكن يمكن أن يحسن بشكل كبير من شخصيتك ورفاهيتك.

يستثني مثل هذا النظام الغذائي ، أولاً وقبل كل شيء ، الأطعمة الدهنية والنشوية والحلوة  ولكنه لا يتكون فقط من الكفير والتفاح ، ولكن من الأطباق اللذيذة والصحية. بالإضافة إلى ذلك  يشمل الاستخدام الصحيح للمياه النقية كوب واحد قبل الإفطار بـ 20-30 دقيقة وبين الوجبات هناك أيضًا عدد قليل من الفروق الدقيقة لذلك  من الأفضل عدم استخدام الحبوب “السريعة”  ولكن طهيها بالبخار في المساء يجدر تعلم  جسمك بمساعدة حيل الطهي الشيقة خاصة عندما تريد أطعمة مستبعدة من النظام الغذائي ، مثل الحلويات وقد حان الوقت لتجربة حبوب صحية جديدة مثل البرغل والكسكس والكينوا.

من الأفضل أن تبدأ الوجبات الانتقائية لفقدان الوزن يوم السبت أو الأحد حتى أسبوع واحد يمكن أن يعطي نتيجة ملحوظة إذا كنت لا تستهلك أكثر من 1600 سعرة حرارية كل يوم وتشتمل على مكملات غذائية في النظام الغذائي.

ما هي المنتجات التي يجب التخلص منها ؟

لكي تكون التغذية صحية ومناسبة ، من الضروري تقليلها قدر الإمكان ، ومن الأفضل استبعاد الأطعمة عالية المعالجة والأطعمة عالية السعرات الحرارية  (حلول التغذية الصحيحة)  المنتجات عالية المعالجة هي المنتجات التي تتم معالجتها تقنيًا لتحسين المظهر أو الطعم أو تسريع عملية الطهي أو زيادة العمر الافتراضي.

بالطبع  تعتبر الأطعمة المصنعة مريحة للغاية  فلا داعي لإضاعة الوقت في إعداد الطعام ومع ذلك ، يفقد هذا الطعام قيمته الغذائية إلى حد كبير ، ويتم تدمير العناصر الغذائية الموجودة في تركيبته (الفيتامينات والمعادن والألياف) عادةً ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة والملح.

يجب ألا يشتمل النظام الغذائي الصحي (حلول التغذية الصحيحة) على الدهون المتحولة ، عندما يتم تحويل الزيوت النباتية السائلة صناعياً إلى شكل صلب يحاكي الزبدة  هذه مواد غريبة على الجسم.

اقرأ أيضاً: حبوب حرق الدهون

تشمل المنتجات في (حلول التغذية الصحيحة) التي يجب التخلص منها ما يلي:

• الوجبات السريعة
• الرقائق والمفرقعات.
• النقانق والنقانق والكربونات ومنتجات اللحوم نصف المصنعة
• الحلويات.
• مخبز
• المارجرين .
• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن)
• الحليب الدسم والجبن والقشدة والقشدة الحامضة.
• الصودا والعصائر المعبأة.
• المخللات والمخللات.

قائمة لكل يوم (حلول التغذية الصحيحة)

يوجد أدناه عينة من قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع.

الإثنين

• الإفطار: دقيق الشوفان مع المشمش المجفف وبذور اليقطين ، الشاي الأسود ، المكمل الغذائي Liver Active NUTRILITE ™

وجبة خفيفة: زبادي طبيعي قليل الدسم ، تفاح أو عصير (جزر ، كرفس ، تفاح أخضر) + مزيج ألياف أنولينNUTRILITE ™.

• الغداء: صدر دجاج مطهي مع أرز. سلطة خضار بزيت الزيتون (خيار ، طماطم  فلفل رومي).

وجبة خفيفة بعد الظهر: البرقوق ، مشروب الكركديه. أو ميلك شيك بنكهة الشوكولاتة يعتمد على مزيج مسحوق Bodykey.

• العشاء: سمك السلمون المخبوز بالروزماري ، سلطة خضراء بزيت الزيتون وعصير الليمون (خس ، بقدونس ، خيار ، أفوكادو). 

يوم الثلاثاء

• الإفطار: بيضة مسلوقة بدون قشرة في ماء ساخن ، على شريحة من خبز الحبوب الكاملة وورقة من السلطة الخضراء ، قهوة مع الحليب 
• الوجبة الخفيفة: سلطة أو عصير جزر طازج وزبيب أسود (جزر ، كرفس ، تفاح أخضر) + أقراص NUTRILITE ™ من مزيج الألياف قابلة للمضغ.
• الغداء: كبدة دجاج مطهية بالبصل سلطة الملفوف (ملفوف أبيض ، جزر ، توت بري).
• وجبة خفيفة: سلطة البرقوق والتفاح أو اللبن المخفوق بنكهة الشوكولاتة على أساس مزيج Bodykey الجاف.
• العشاء: سمك القاروص المخبوز بالليمون في ورق القصدير  أرز مسلوق ، سلطة (خيار وبقدونس) ، شاي أعشاب أو Balanced Shake + NUTRILITE ™ مسحوق البروتين.

الأربعاء

• الإفطار: عصيدة الدخن مع اليقطين ، الشاي أو القهوة السوداء 
• وجبة خفيفة: حليب مخمر ، خبز ، مشروب الرويبوس أو عصير (خيار ، بقدونس  تفاح أخضر) + مزيج ألياف NUTRILITE ™ Inulin.
• الغداء: شوربة خضار ، لحم بقري مسلوق مع الحنطة السوداء.
• وجبة خفيفة: الجريب فروت أو اللبن المخفوق بنكهة الشوكولاتة على أساس مزيج Bodykey الجاف.
• العشاء: عجة من 2 بيضة مع الحليب والفاصوليا الخضراء (مع إضافة 2 ملعقة كبيرة من النخالة) ، سلطة الخضار (طماطم ، خيار ، جوز ، كزبرة) ، شاي بالنعناع. أو Balanced Shake + NUTRILITE ™ مسحوق البروتين.

يوم الخميس

• الإفطار: اللبن الرائب ، الخبز ، الشاي 
• الوجبة الخفيفة: كمثرى مخبوزة بالفرن مع القرفة أو عصير (الكفير الخالي من الدسم عنب الثعلب ، التوت الأزرق) + أقراص NUTRILITE ™ من مزيج الألياف القابلة للمضغ.
• الغداء: شوربة سمك ، خضروات على البخار (كرنب بروكسيل ، جزر ، بطاطس).
• وجبة خفيفة: شاي الكيوي والبابونج أو اللبن المخفوق بنكهة الشوكولاتة على أساس مزيج مسحوق .
• العشاء: شرحات لحمبقري على البخار ، سلطة (فجل دايكون ، طماطم ، شبت) أو Balanced Shake + NUTRILITE ™ مسحوق البروتين.

جمعة

• الإفطار: بيضة مسلوقة ، طماطم مخبوزة بالفرن 
• وجبة خفيفة: البسكويت وشاي الهندباء أو العصائر (الفراولة ، بذور الكتان ، الموز) + مزيج الألياف مع NUTRILITE إينولين.
• الغداء: سلطة الشمندر بزيت الزيتون ولحم البقر قليل الدهن المسلوق.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير وشريحة من خبز الحبوب الكاملة أو ميلك شيك بنكهة الشوكولاتة يعتمد على مزيج مسحوق .
• العشاء: كعك سمك ، أرز ، سلطة (جرجير ، برتقال ، بقدونس) أو Balanced Shake + NUTRILITE ™ مسحوق البروتين.

السبت

• الإفطار: الخبز المحمص مع شريحة من الجبن والسبانخ المطهي ، والشاي الأخضر
• الوجبة الخفيفة: الجبن قليل الدسم بالفواكه وشاي الأعشاب أو عصير (كمثرى ، خس  توت أزرق) + مزيج الألياف .
• الغداء: سلطة فاصوليا بيضاء ، صدر دجاج مسلوق ، أعشاب حارة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: لوز ومشمش مجفف ، شاي أعشاب. أو ميلك شيك بنكهة الشوكولاتة يعتمد على مزيج مسحوق .
• العشاء: حبار محشي (أرز ، حبّار ، بصل) ؛ سلطة (جرجير ، بقدونس ، خيار ، طماطم) او  Balanced Shake + NUTRILITE ™ مسحوق البروتين.

يوم الأحد

• الإفطار: الجبن قليل الدسم مع الفواكه وبذور الخشخاش وبذور السمسم والشاي و
• الوجبة الخفيفة: توست خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والشاي الأخضر أو عصير (طماطم ، خيار ، فلفل حلو) + أقراص NUTRILITE ™ من مزيج الألياف القابلة للمضغ.
• الغداء: برغل مع دجاج فيليه وخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه (تفاح ، كمثرى ، كيوي ، عصير ليمون  قرفة) أو ميلك شيك بنكهة الشوكولاتة يعتمد على مزيج مسحوق
• العشاء: صدر ديك رومي مخبوز ومتبل بالزبادي قليل الدسم والبهارات الخضار المخبوزة (كوسة ، فلفل ، طماطم) أو Balanced Shake + NUTRILITE ™ مسحوق البروتين.

كم يمكنك إنقاص الوزن بالتغذية السليمة؟

(حلول التغذية الصحيحة) الهدف الرئيسي لفقدان الوزن ليس إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن الحفاظ على تأثير التغذية السليمة لمدة 3 سنوات على الأقل التقلبات الحادة في الوزن ، على العكس من ذلك ، تؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم ، وفي المستقبل سيكون فقدان الوزن أكثر  صعوبة يجب ألا يتجاوز فقدان الوزن الأمثل 5-10كيلو غرام  في الأسبوع يسمح هذا  في المتوسط ​​، بتغذية صحية لمدة 3-12 شهرًا لتقليل وزن الجسم بنسبة 8٪