الحميات الغذائية وزارة الصحة؛ 4 أطعمة منهم حمية البحر الأبيض
الحميات الغذائية وزارة الصحة؛ يختار الناس تناول أنواع مختلفة من الطعام لأسباب عديدة. الأكل من أجل الصحة هو مجرد عامل واحد وراء قرارات الغذاء التي نتخذها كل يوم. بعض الناس يأكلون بطريقة معينة بسبب الحساسية الغذائية، أو بسبب الظروف الطبية والصحية، وقد تكون لأسباب ثقافية ودينية أيضًا.
افكار مواضيع عن التغذية
إليك أهم أساسيات التغذية الصحيحة:
1. قلل من الصوديوم
يتعلق الإكثار في تناول الصوديوم بالمشاكل الصحية، ويشمل ذلك ارتفاع ضغط الدم. يجب على البالغين الأصحاء الحد من استهلاكهم للصوديوم إلى 2300 ملليغرام في اليوم.
إذا كان عمرك أكثر من 51 عامًا، أو من الأمريكيين من أصل أفريقي، أو مصابًا بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، فيجب أن تحافظ على تناول الصوديوم في الحميات الغذائية أقل من 1500 ملليغرام يوميًا.
2. تناول الحبوب الكاملة
تأكد من أن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها يوميًا عبارة عن حبوب كاملة. تغير حبوب الإفطار التي تحتوي على نسب عالية من السكر بطبق يحتوي على دقيق الشوفان الساخن أو النخالة.
اصنع شطيرة الغداء الخاصة بك بخبز القمح الكامل، واستخدم معكرونة السباغيتي المصنوعة من القمح الكامل لتناول العشاء.
3. تناول المأكولات البحرية
إن المأكولات البحرية من عناصر الحميات الغذائية وزارة الصحة، التي يفضل تناولها مرتين على الأقل في الأسبوع، حيث تعتبر الأسماك والمحار من المصادر الممتازة للعناصر الغذائية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
اشوي أو اخبز فيليه السمك؛ للحفاظ على وجبتك خالية من الدهون، وضع سلطة مع سمك السلمون المعلب، أو التونة؛ للحصول على وجبة غير مكلفة، ولكنها مغذية ومعتمدة من وزارة الصحة.
4. نوع مصادر البروتين
البروتينات ضرورية للجسم؛ للحفاظ على العضلات والعظام وإصلاحها. إنها تلعب دورًا مهمًا في المناعة كجزء لا يتجزأ من إنتاج الأجسام المضادة والغلوبولين المناعي التي تحميك من المرض.
قد تكون شريحة اللحم لذيذة، لكنها أيضًا غنية بالدهون والكوليسترول. قلل من تناول اللحوم الحمراء، وادمج مجموعة متنوعة من البروتينات الأخرى، مثل الفول والبيض والبقوليات والمكسرات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن في النظام الغذائي.
5. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين في الحميات الغذائية. تجنب الدهون والسعرات الحرارية الكبيرة من خلال شراء الحليب قليل الدسم والجبن والقشدة والزبادي الحامضة.
إذا تناولت القليل من الحليب في القهوة، فقد يكون اختيار الحليب كامل الدسم أمراً مقبولاً؛ ومع ذلك، إذا كنت تتناول عددًا قليلاً من منتجات الألبان يوميًا إلى جانب خيارات الأطعمة الأخرى عالية الطاقة، فمن المحتمل أن يكون اختيار خيارات الألبان قليلة الدسم فكرة جيدة. إن منتجات الألبان ضرورية في الحميات الغذائية وزارة الصحة الغنية بالبروتين.
6. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة
تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان وقلل من استهلاكك للدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
كلما أمكن، استبدل الدهون المشبعة بالدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة الغذائية. تتمثل إحدى المقايضة البسيطة والصحية للقلب في استبدال الزبدة الصلبة، أو المارجرين بزيت الزيتون، أو زيت الكانولا.
اقرأ أيضًا:
دليل الحميات الغذائية وزارة الصحة
فيما يلي أبرز الأنظمة الغذائية الصحية المعتمدة من وزارة الصحة:
1. الأكل النباتي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فسيأتي الجزء الرئيسي من وجباتك من الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والبقوليات. ومع ذلك، فإن مصطلح نباتي يغطي مجموعة من أنماط الأكل. يعتمد كل نوع من أنواع النظام الغذائي النباتي على عدد المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، التي يتم تضمينها في النظام الغذائي.
من الشائع الاعتقاد بأن أي نظام غذائي نباتي يكون صحيًا على الفور؛ ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة النباتية عالية المعالجة، لكن هذه الأطعمة لا تعتبر جزءًا من نمط الأكل الصحي للقلب المصدق عليه من وزارة الصحة. ركز على اختيار أطعمة أقل معالجة، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، كجزء أساسي من الحمية الغذائية.
2. حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي إحدى الحميات الغذائية وزارة الصحة، وهي نظام غذائي تقليدي من الخمسينيات والستينيات. إنه يحتوي على المزيد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة، وهذا شائع في جميع الدول الغربية.
حمية البحر الأبيض المتوسط معروفة جيدًا بتضمينها الكثير من زيت الزيتون المعصور على البارد يوميًا، كما تشمل:
- الكثير من الخضروات الورقية والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات.
- كميات معتدلة من الأسماك واللحوم الأخرى ومنتجات الألبان.
- كميات صغيرة من الطعام تأتي من البيض والأطعمة السكرية.
حمية البحر الأبيض المتوسط مليئة بالأطعمة النباتية غير المصنعة والدهون الصحية للقلب من زيت الزيتون. إنه يتضمن نسبة منخفضة من الدهون المشبعة الأقل صحة بسبب تناول كميات أقل من اللحوم.
ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط، المعتمدة من وزارة الصحة، تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى عامة السكان. كما وجد أنها تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن عوامل الخطر، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
3. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تتضمن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقييد كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها، وعادةً ما يكون ذلك لصالح تناول المزيد من الدهون.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على ما يلي:
- خضروات غير نشوية.
- لحم.
- دواجن.
- سمك.
- بيض.
- المكسرات.
- بذور.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الدهون الطبيعية، مثل الأفوكادو والزبدة.
لا تشمل الحميات منخفضة الكربوهيدرات:
- الأطعمة المصنعة.
- السكر.
- الكربوهيدرات المكررة والأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والخضروات النشوية، مثل البطاطس والقلقاس.
4. الصوم المتقطع
الصيام المتقطع من الحميات الغذائية وزارة الصحة، وهو نوع من الأكل يتضمن عدم تناول أي طعام خلال الأوقات المخطط له. يوجد طرق عديدة يمكنك من بواسطتها تجربة الصيام المتقطع، ومن هذه الطرق المنتشرة هو نظام 5:2 الغذائي. هذا يشمل تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم تناول كميات أقل من الطعام في اليومين الآخرين.
كما هو الحال مع جميع الحميات الغذائية الأخرى التي تتضمن بعض القيود الغذائية، يمكن أن يكون هناك بعض فقدان الوزن الناتج. من المهم تناول طعام صحي خلال هذا الوقت، مثل الكثير من الأطعمة النباتية ومصادر البروتين عالية الجودة.
يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند اتباع الصوم المتقطع، وهذا يختلف بين الأفراد، ولكن يمكن أن يشمل:
- جوع شديد.
- دوخة.
- مستويات طاقة منخفضة.
- صداع.
- فقدان التركيز.
- تقلب المزاج.
لا ترجح هذه الطريقة أثناء الأكل للأشخاص المصابين بمرض السكري المعتمد على الأنسولين.
اقرأ أيضًا:
الحميات الغذائية وزارة الصحة؛ تعد الأنظمة الغذائية ضرورية لصحة الجسم وللتمتع بوزن صحي ومناسب، ولكن قبل البدء في أي حمية، عليك استشارة أخصائي التغذية مسبقًا؛ للتأكد من ملائمتها لحالتك الطبية.