افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة

افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة

افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة هي تلك الرياضة التي تحفز فقدان الدهون من الخفسة، أي منطقة الحوض، بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي والأنشطة اليومية.

لا شيء يفسد ثقة الفرد، وخصوصًا المرأة، مثل العضلة النائمة. أنك ستحتاج إلى كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية، عند التعامل مع دهون الفخذ الخارجية. واحدة من أفضل الطرق المضمونة هي اتباع خطة تمرين صحيحة وفعالة. سنناقش فيما يلي تعريف العضلة النائمة، بالإضافة إلى حل مشكلة العضلة النائمة بهذا التمرين. تابع معنا!

ما هي العضلة النائمة؟

العضلة النائمة (saddlebags)، المعروفة باسم الخفسة، هي منطقة في الحوض، خاصةً الوركين والأرداف وظهر الفخذين، حيث تتراكم الدهون تحت الجلد. يخزن الجسم خلايا دهنية زائدة في هذه المناطق تحت الجلد، كما تعزز أيضًا ظهور السيلوليت، “قشر البرتقال” الشهير.

يعتبر تراكم الدهون مناطق العضلة النائمة ظاهرة طبيعية عند النساء. حتى النساء اللواتي يتبعن أسلوب حياة صحي يكون لديهن الخفسة. بشكل عام، تكون النساء أكثر استعدادًا لتراكم الدهون في هذه المناطق، وظهور السيلوليت.

من بين اسباب ظهور العضله النائمه، يمكننا أن نجد:

  • نظام غذائي غير كاف (غير متوازن، غني جدًا بالسعرات الحرارية).
  • أسلوب حياة غير مستقر (تمارين قليلة جدًا).
  • زيادة الوزن مؤخرًا.
  • ضعف الدورة الدموية.
  • سوء طرد السموم.
  • خلل هرموني.
  • الإفراط في استهلاك التبغ والكحول.
  • الوراثة.

اقرأ أيضًا: الجسم الرياضي للنساء

تجربتي في التخلص من العضلة النائمة بسرعة

إليك أهم 3 نصائح ذهبية للقضاء على العضلة النائمة تمامًا في اسبوع:

نظام غذائي صحي للتخلص من العضلة النائمة
نظام غذائي صحي للتخلص من غمازة الأرداف

#1. نظام غذائي صحي للتخلص من العضلة النائمة

للتخلص من العضلة النائمة بشكل صحي وسليم من المنزل، التزم بإرشادات التغذية التالية:

#1. لا تقطع الدهون لتقضي على العضلة النائمة

خلافًا اعتقاد التخلص من العضلة النائمة الشائع، لا يجب التخلص من الدهون من نظامك الغذائي، ولكن عليك اتباع عادات جيدة يوميًا من أجل تزويد جسمك بما يحتاجه.

بالإضافة إلى القضاء على العضلة النائمة، تم اعتبار الدهون المشبعة بكميات معقولة لا ترفع نسبة الكوليسترول، ولا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تبقى الدهون ضرورية لجسمنا، فهي توفر الطاقة وتحافظ على بنية خلايانا، وتعزز إنتاج العديد من الهرمونات الأساسية.

بالإضافة إلى افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة في المنزل، اتبع النصائح التالية أيضًا لنظام غذائي صحي:

  • قلل من تناول أوميغا 6 (عباد الشمس، والذرة، وزيوت السمسم).
  • تناول أوميغا 3 (الأسماك الدهنية، وزيت بذور الكتان، وزيت بذور اللفت).
  • تناول أوميجا 9 (زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس الأوليك، وزيت البندق).

#2. تناول كمية كافية من البروتين للتخلص من الخفسة

إذا أمكن للتخلص من العضلة النائمة، تناول البروتين في كل وجبة. من الأفضل توزيع مدخولك من البروتين على 3 إلى 4 وجبات خلال اليوم. بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء فقدان الوزن، يكون البروتين مفيدًا في مساعدتك على إدارة الجوع؛ لأنه يوفر تأثيرًا كبيرًا للشبع.

ليس من الضروري، للتخلص من العضلة النائمة، تناول الكثير من البروتين، ولكن إذا كنت نشيطًا بدنيًا، فيجب أن تستهدف 1.3 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي حوالي 90 جرامًا إلى 130 جرامًا من البروتين يوميًا لرجل 70 كجم، وما بين 80 جرامًا و 110 جرامًا لمرأة 60 كجم.

#3. لا تمنع الكربوهيدرات للتخلص من السيلوليت

ليست الكربوهيدرات هي التي تظهر العضلة النائمة وتجعلك سمينًا، بل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها خلال اليوم. كثيرًا ما نسمع أيضًا أنه لا يجب تناول الكربوهيدرات في المساء. إذا كان هناك شيء واحد يجب تذكره، فهو أن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في يومك لها الأسبقية على التوقيت. لذلك لن يبدأ جسمك في تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون؛ لأن الساعة 7 مساءً على سبيل المثال!

لن تتخلص من العضلة النائمة من خلال الاستغناء عن الكربوهيدرات، حيث ستفقد بالتأكيد بضعة أرطال بسرعة، لكنها لن تكون دهونًا، بل ماءً. في الواقع، تُخزن الكربوهيدرات في شكل جليكوجين في أجسامنا (العضلات والكبد). يرتبط هذا الجليكوجين دائمًا بجزيئات الماء، وعندما تقطع الكربوهيدرات، تقطع جزءًا كبيرًا من الماء المتصل بالجليكوجين. لذا فإن فقدان الوزن السريع ليس علامة على فقدان الدهون.

اقرأ أيضًا: رياضة للنساء في البيت

افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة نهائيا
أفضل تمارين رياضية للتخلص من الخفسة نهائيًا

#2. افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة نهائيا

تلعب افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة أيضًا دورًا رئيسيًا في فقدان الدهون. إنه يساعد بشكل خاص في فقدان الدهون من الوركين والأرداف. كما يساعد في الحفاظ على العضلات قدر الإمكان، على الرغم من نقص السعرات الحرارية. لذلك تعتبر الرياضة خطوة لا غنى عنها تقريبًا، بالإضافة إلى التغذية.

لإزالة العضلة النائمة والسيلوليت، تعتبر التمارين التي تجمع بين بناء القلب والعضلات أمرًا مثيرًا للاهتمام، بالإضافة إلى أنها تجعلك تفقد السعرات الحرارية بسهولة تامة، فإن فوائد الدورة الدموية ونظام القلب والأوعية الدموية مهمة أيضًا.

للتخلص من العضلة النائمة، توجد طريقة بسيطة لحرق السعرات الحرارية في وقت أقل، التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) هو شكل فعال من أشكال عضلات القلب. إنها سلسلة من التمارين المختلفة، التي تسبب طلبًا كبيرًا على الطاقة في بضع دقائق.

بالإضافة إلى تمارين التخلص من العضلة النائمة، لا تحتاج إلى أي معدات لأداء هذه التمارين التي تستهدف جسمك بالكامل، وخصوصًا المنطقة المعنية وعضلات الألوية والساقين. أثناء جلسة التدريب المتواتر عالي الكثافة، يجب إجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم ينبغي الاستراحة لمدة 30 ثانية. في نهاية 30 ثانية من الراحة، تنتقل إلى التمرين التالي، وتكرر نفس الشيء (30 ثانية من الجهد، ثم 30 ثانية من الراحة).

للقضاء على العضلة النائمة، فيما يلي افضل تمارين للتخلص من الخفسة في برنامج جلسة التدريب المتواتر عالي الكثافة، مع التمارين التي يجب القيام بها:

  • تسلق الجبال.
  • القرفصاء (سكوات، أفضل تمارين غمازات الأرداف).
  • تمرين سوبر مان.
  • تمرين لينجز.
  • تمارين بيربي.
  • قفز جاك.
  • تمرين رفع الركبة.

قم بالإحماء جيدًا قبل كل جلسة للتخلص من العضلة النائمة، وتأكد دائمًا من أداء الحركات بشكل صحيح. أيضًا، مارس ما لا يقل عن 2-3 تمارين عالية الكثافة أسبوعيًا. أهم شيء هو تغيير كثافة التدريبات، والانتظام عليها. هذا ضروري لتحقيق هدفك في إزالة الخفسة.

اقرأ أيضًا: فوائد الرياضة للنساء

الأنشطة اليومية للتخلص من غمازة الأرداف
الأنشطة اليومية المعتادة لعلاج العضلة النائمة

#3. الأنشطة اليومية للتخلص من غمازة الأرداف

ممارسة الرياضة أمر جيد للقضاء على العضلة النائمة، ولكن يجب أيضًا مراعاة جميع الأنشطة الصغيرة التي نقوم بها كل يوم (المشي، والتنقل، وصعود السلالم، والتنظيف، والتقاط شيء من الأرض، وما إلى ذلك).

بالإضافة إلى افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة، تلعب هذه الأنشطة غير الرياضية دورًا أساسيًا في إجمالي نفقات الطاقة اليومية. هذا يجعلك تحرق مئات السعرات الحرارية في نهاية اليوم، وهو أمر لا يستهان به.

أسهل طريقة للتخلص من العضلة النائمة، إذا لم تكن رياضيًا، هي المشي. الهدف هو المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، حيث يمكنك تقسيمها إلى جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة، على سبيل المثال، أو حتى 3 جلسات مدة كل منها 10 دقائق.

اقرأ أيضًا: حكم الرياضة للنساء في الصالات

في الختام، بعد توضيح افضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة وكيفية القيام بها، أظهرنا أيضًا الطرق الأخرى الفعالة للتخلص من خفسة الارداف والسيلوليت. ما عليك سوى اتباع نمط حياة صحي، غني بالرياضة والعناصر الغذائية المفيدة.

Advertisements