الكالسيوم – Calcium: دوره الأساسي في صحة العظام وأهم مصادره الغذائية

يُعدّ الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، حيث يلعب دورًا محوريًا في بناء العظام والأسنان، ودعم وظائف العضلات والأعصاب والقلب¹. وعلى الرغم من توافر Calcium في العديد من الأطعمة، إلا أن نقصه قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، مثل هشاشة العظام وضعف العضلات. في هذا المقال، سنتعرف على أهمية الكالسيوم، فوائده، مصادره الغذائية، والمخاطر المحتملة لنقصه أو زيادته.

الكالسيوم – Calcium

إليك ورقة حقائق مثبتة بالدراسات العلمية عن الكالسيوم.

1. حقائق رئيسية عن الكالسيوم

إليك مجموعة من الحقائق الرئيسية حول الكالسيوم²، منها:

• Calcium عبارة عن معدن ضروري لعمل الجسم بشكل صحي.
• يُعتبر Calcium مفيدًا للحصول على عظام قوية.
• أحرص على تناول Calcium كل يوم لعمل أعصابك وعضلاتك وقلبك بشكل جيد.
• أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من عنصر Calcium، هو التأكد من تضمين أطعمة غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان.
• إذا لم تحصل على كمية كافية من Calcium، فقد يحدث لك فقدان كثافة العظام أو هشاشة العظام.
• لا يحصل الكثير من السعوديين على Calcium في نظامهم الغذائي، وقد يحتاجون إلى تناول مكملات غنية بـ الكالسيوم.

2. ما هو الكالسيوم؟ وماذا استفيد منه؟

الكالسيوم معدن ضروري لصحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، وانقباض العضلات، وتنظيم ضربات القلب، ووظائف الأعصاب. يتم تخزين 99% منه في العظام، بينما يوجد 1% في الدم والأنسجة الأخرى. للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم، يقوم هرمون الغدة الجار درقية (PTH) بتحفيز إطلاق Calcium من العظام عند انخفاضه، كما يساعد في امتصاصه من الأمعاء وتقليل فقدانه عبر الكلى. وعندما يكون Calcium كافيًا، يعمل هرمون الكالسيتونين على خفضه عن طريق تقليل إطلاقه من العظام وزيادة إخراجه مع البول. يحصل الجسم على Calcium من الطعام أو المكملات، وإذا لم يكن كافيًا، فإنه يستعين بمخزون العظام، مما قد يؤدي إلى نقص غير قابل للتعويض التام³ –⁴.

3. فوائد الكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لبناء العظام والحفاظ على قوتها على المدى الطويل. كما يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف القلب والعضلات والأعصاب، مما يجعله ضروريًا لعمل الجسم بشكل سليم⁵.

تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم، إلى جانب فيتامين D، قد يقدم فوائد إضافية تتجاوز تعزيز صحة العظام، مثل المساهمة في الوقاية من السرطان، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم⁶ –⁷. ومع ذلك، لا تزال هذه الفوائد بحاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية المؤكدة لإثبات صحتها بشكل قاطع.

4. مخاطر نقص الكالسيوم

مخاطر نقص Calcium في الجسم يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إلى مشكلات صحية مرتبطة بضعف العظام ⁵، ومنها:

• قد لا يحقق الأطفال نموهم الجسدي الكامل، خاصة خلال مرحلة البلوغ.
• يعاني البالغون من ضعف في كتلة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يزداد خطر نقص الكالسيوم لدى كبار السن الذين تجاوزوا سن الخمسين، ما يجعلهم أكثر عرضة لمشكلات العظام والهشاشة.

لذلك، من الضروري التأكد من الحصول على كمية كافية من Calcium ضمن النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام والوقاية من المضاعفات المحتملة.

5. مخاطر الزيادة في تناول Calcium بكميات كبيرة

توصي الإرشادات الحالية بتناول 1000 إلى 1300 ملغ/يوم من Calcium للوقاية من هشاشة العظام، لكن سلامة مكملات الكالسيوم أصبحت موضع تساؤل بسبب احتمالية تأثيرها السلبي على صحة الأوعية الدموية⁸. تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام هذه المكملات قد يزيد من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب بنسبة 30٪، مما قد يستدعي إعادة النظر في التوصيات الحالية⁹.

6. كمية الكالسيوم اليومية المطلوبة حسب الفئات العمرية

إليك معلومات موجزة ومباشرة عن كمية الكالسيوم اليومية المطلوبة وفقًا للفئات العمرية المختلفة، بناءً على توصيات الدراسات العلمية¹⁰ –¹¹ –¹².

تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب العمر والحالة الفسيولوجية، وتوزع كما يلي:

7. مصادر الحصول على الكالسيوم

يلعب Calcium دورًا أساسيًا في عمل العضلات والأعصاب والخلايا، كما أنه ضروري لصحة العظام، حيث تُخزن العظام الكالسيوم وتُجدد باستمرار، لكن الجسم لا يُنتجه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية¹³ –⁶. وتبلغ كثافة العظام ذروتها بين سن 25 و35 عامًا، ثم تبدأ في الانخفاض مع التقدم في العمر، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وعلى الرغم من أن الجسم يمتص نسبة صغيرة فقط من Calcium الغذائي، إلا أن فيتامين د يعزز هذا الامتصاص.

وللحفاظ على صحة العظام، يُوصى بتناول 1200 ملجم من Calcium و800-1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، خاصة مع تقدم العمر¹⁴ –¹⁵. كما قد تتطلب بعض الحالات الصحية احتياجات مختلفة، لذا يُفضل استشارة الطبيب¹⁶.

يمكن تعزيز صحة العظام من خلال تناول أطعمة غنية بالكالسيوم، مثل:

• الحليب
• الجبن
• السبانخ
• السلمون
• السردين
• التوفو
• بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام.

تلك كانت مصادر الكالسيوم في الطعام الغذائي، إذا رغبت في تحسين جودة جسمك بشكل عام، عليك بتناول الكالسيوم كل يوم على حسب الحالة العمرية والكميات الموصى بها التي تم ذكرها اعلاه.

8. الكالسيوم مفيدًا للعظام عند كبار السن

تناول Calcium الكافي يقلل من خطر الكسور وهشاشة العظام والسكري في بعض الفئات، مما يؤكد أهمية العناية بصحة العظام منذ الطفولة لضمان كتلة عظمية قوية¹⁷. يعد نقص الكالسيوم وفيتامين د شائعًا بين كبار السن في أوروبا، مما يزيد من خطر هشاشة العظام والكسور¹⁸. تدعم الأدلة العلمية استخدام المكملات الغذائية لمن هم عرضة للخطر، حيث يُوصى بـ 700-800 ملغ من Calcium و400-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يُعتبر هذا التدخل فعالًا وآمنًا وقليل التكلفة للحد من فقدان العظام والكسور، خاصة مع تقدم العمر وانخفاض التعرض للشمس¹⁹.

9. نقص كالسيوم الدم

يُعدّ نقص Calcium الدم انخفاضًا غير طبيعي في مستوياته بالدم، وقد يكون مهددًا للحياة إذا لم يُشخَّص ويُعالج فورًا، حيث يرتبط بتفاعل هرمون الغدة جار الدرقية مع استقلاب الفوسفور وفيتامين د والعظام²⁰. كما تحذر دراسة علمية من مخاطر الإفراط في تناول الأدوية الغنية بالكالسيوم دون وصفة طبية، لما قد تسببه من مضاعفات خطيرة مثل التهاب البنكرياس الحاد، مشددةً على أهمية أخذ تاريخ دوائي شامل لضمان تشخيص دقيق وعلاج فعال²¹.

10. الكالسيوم وكثافة المعادن في العظام

على الرغم من الدور الأساسي للكالسيوم في تعزيز صحة العظام، إلا أن الأبحاث حول تأثيره على قوتها لدى كبار السن لا تزال متباينة. أظهر تحليل بيانات NHANES (2001-2006) شمل 2904 بالغين (54.6٪ منهم نساء) وجود علاقة بين ارتفاع استهلاك Calcium وزيادة كثافة المعادن في العمود الفقري القطني، ولكن هذا التأثير كان واضحًا فقط لدى النساء²².

في المقابل، لم تجد دراسة عشوائية أُجريت في أستراليا على 1994 امرأة (>65 عامًا، بمتوسط استهلاك يومي للكالسيوم يبلغ 886 مجم) أي علاقة بين تناول Calcium وكثافة المعادن في العمود الفقري، حتى بعد ضبط العوامل المؤثرة²³. كما أظهرت نتائج متابعة 698 امرأة لمدة ست سنوات نتائج مماثلة، رغم انخفاض متوسط Calcium اليومي بمقدار 40 مجم.

11. الأطعمة التي توفر الكالسيوم

يمكن العثور على الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية، مما يتيح لك الحصول على الكمية الموصى بها من خلال نظام غذائي متوازن²⁴ –¹ –¹⁴. تشمل أبرز مصادر الكالسيوم ما يلي:

• منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي، وهي من المصادر الأساسية الغنية بـ Calcium.
• الأسماك المعلبة: مثل السردين والسلمون مع العظام، حيث تحتوي على نسبة عالية من Calcium.
• الخضروات الورقية: مثل الكرنب، البروكلي، والملفوف الصيني (بوك تشوي)، والتي تحتوي على كميات متفاوتة من Calcium.
• المشروبات المدعمة: يتم إضافة Calcium إلى بعض المشروبات، مثل عصائر الفاكهة وبدائل الحليب كحليب اللوز وحليب الصويا.
• أطعمة أخرى: بعض أنواع التوفو المدعمة والحبوب الجاهزة للأكل تحتوي على نسبة جيدة من Calcium.
• الحبوب والمخبوزات: رغم أن معظم الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والحبوب غير المدعمة لا تحتوي على كميات كبيرة من Calcium، إلا أن استهلاكها المنتظم يساهم في تعزيز مستويات Calcium في الجسم.

للحفاظ على مستويات الكالسيوم وتجنب النقص، يُنصح بتناول هذه الأطعمة بكميات متوازنة، مع الحرص على عدم الإفراط فيها لتجنب أي مشاكل هضمية.

12. وظائف الكالسيوم

يُعدّ Calcium من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجسم. فهو عنصر غذائي ضروري، حتى بكميات صغيرة، للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. ويتميز الكالسيوم بكونه المعدن الأكثر وفرة في الجسم.

يؤدي الكالسيوم العديد من الوظائف المهمة التي تسهم في تعزيز الصحة العامة¹² –²⁵، ومن أبرزها:

• بناء العظام القوية والحفاظ عليها، حيث يُخزّن الجسم معظم Calcium في العظام والأسنان للحفاظ على قوتها.
• دعم حركة العضلات بكفاءة.
• المساهمة في نقل الإشارات العصبية بين الدماغ وأجزاء الجسم المختلفة.
• تعزيز صحة الأوعية الدموية، من خلال دوره في تسهيل تدفق الدم إلى كافة أنحاء الجسم. 
• المساعدة في إفراز الهرمونات التي تؤثر على العديد من وظائف الجسم الحيوية.

هذه كانت أبرز وظائف Calcium التي تساعد في تحسين الجسم وحركته وتمده بالصحة والعافية. يجب تناول الكالسيوم كل يوم للحفاظ على صحة عظامك وأسنانك وحركة العضلات.

13. تناول مكملات الكالسيوم

من الأفضل الحصول على Calcium من الطعام، لكن عند عدم كفاية الكمية، يمكن تناول مكملات الكالسيوم بجرعات تتراوح بين 500-600 ملجم يوميًا وفقًا لتوصيات الطبيب. تشمل المكملات كربونات Calcium، سترات Calcium، وهيدروكسيباتيت، وهي متوفرة بأشكال مختلفة مثل الأقراص أو المسحوق القابل للذوبان. غالبًا ما يتم تحملها جيدًا، وأحيانًا تُدمج مع فيتامين د لتحسين الامتصاص. يُنصح باتباع التوجيهات الطبية واستشارة الطبيب أو الصيدلاني عند الحاجة²⁶.

14. الفئات التي تحتاج إلى كميات خاصة من Calcium

تعد بعض الفئات أكثر حاجة لضمان حصولها على Calcium بكميات كافية لدعم صحة العظام والنمو السليم²⁷، وتشمل هذه الفئات:

• الأطفال: يحتاج الأطفال الذين يعتمدون على الحليب الصناعي إلى كميات أكبر من Calcium مقارنةً بمن يرضعون طبيعيًا، نظرًا لأن امتصاص الكالسيوم من الحليب الصناعي قد يكون أقل كفاءة من حليب الأم.
• الأطفال الصغار: نظرًا للنمو المستمر للأنسجة العظمية، فإن هذه الفئة تحتاج إلى كمية كبيرة من Calcium لدعم بناء العظام.
• مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقة: يؤدي البلوغ إلى تسارع في النمو، مما يزيد من احتياج الجسم Calcium لبناء أقصى كتلة عظمية. إذا حصل الجسم على كمية كافية من Calcium خلال هذه المرحلة، فقد يقلل ذلك من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
• كبار السن: مع التقدم في العمر، يفقد الجسم Calcium من العظام، خاصة لدى النساء خلال السنوات الخمس إلى العشر التي تحيط بسنّ انقطاع الطمث. ومع ذلك، فإن كلًا من الرجال والنساء يواجهون فقدانًا تدريجيًا في كثافة العظام، مما يستدعي الحرص على تناول كميات كافية من Calcium لتعويض هذا النقص. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم لا يمنع فقدان العظام تمامًا، إلا أنه يساعد في إبطاء هذه العملية.
• الأشخاص من ذوي البشرة البيضاء: يتمتع الأفراد من العرق القوقازي عادةً بأجسام أكبر ويستهلكون كميات أكبر من الأطعمة الحيوانية والكافيين والملح مقارنةً بغيرهم، مما قد يجعلهم بحاجة إلى كميات إضافية من Calcium.

15. احتياجات الحوامل والمرضعات من الكالسيوم

يحتاج الجنين إلى كميات كبيرة من Calcium، إلا أن الحامل لا تحتاج إلى زيادة استهلاكها الغذائي من Calcium، حيث يمتص جسمها الكالسيوم بكفاءة أعلى خلال فترة الحمل. أما بالنسبة للنساء المرضعات، فلا يُشترط زيادة تناول Calcium إلا إذا كانت الأم في سن المراهقة²⁷.

16. هل يجب تناول فيتامين د بجانب الكالسيوم؟

لا يلزم تناول فيتامين د مع مكملات Calcium، لكن من المهم الحصول على الكمية الموصى بها يوميًا لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم وتقوية العضلات. يمكن الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية وبعض الأطعمة المدعمة، لكن معظم الناس يحتاجون إلى مكملات. يتوفر فيتامين د في الفيتامينات المتعددة أو مع Calcium أو كمكمل منفصل، وهو قابل للذوبان في الدهون ويُخزن في الجسم. يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية لمعرفة أفضل طريقة للحصول عليه²⁸.

الخلاصة

يُعتبر Calcium عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان، إلى جانب دوره في دعم العديد من العمليات الحيوية في الجسم. ولضمان حصولك على الكمية الكافية منه، يُوصى بتضمين الأطعمة الغنية بـ Calcium في نظامك الغذائي، مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية والأسماك، أو استخدام المكملات الغذائية عند الحاجة. استشارة الطبيب ضرورية في حال الشك بنقص الكالسيوم أو الحاجة إلى مكملات غذائية، لضمان صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة به.

أسئلة شائعة عن الكالسيوم

إليك مجموعة من الأسئلة الشائعة عن الكالسيوم وفوائده الصحية للجسم.

1. Calcium [↩] [↩]
2. Calcium [↩]
3. Calcium [↩]
4. Calcium in diet [↩]
5. Nutrition and healthy eating [↩] [↩]
6. Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health [↩] [↩]
7. Calcium and Vitamin D: Skeletal and Extraskeletal Health [↩]
8. Is Excess Calcium Harmful to Health? [↩]
9. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis [↩]
10. Calcium [↩]
11. Get Enough Calcium [↩]
12. Calcium [↩] [↩]
13. Calcium Sensors in Neuronal Function and Dysfunction [↩]
14. Calcium: Shopping List [↩] [↩]
15. Small Entity Compliance Guide: Health Claims on Calcium and Osteoporosis; and Calcium, Vitamin D, and Osteoporosis [↩]
16. Calcium and bones [↩]
17. The Role of Calcium in Human Aging [↩]
18. Calcium [↩]
19. Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly [↩]
20. Hypocalcemia [↩]
21. Hypercalcemia secondary to excessive self-medication with antacids causing acute pancreatitis: a case report [↩]
22. Association between Dietary Calcium Intake and Bone Mineral Density in Older Adults [↩]
23. Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women [↩]
24. Food Sources of Calcium [↩]
25. Calcium in diet [↩]
26. Calcium & Bone Health [↩]
27. Calcium [↩] [↩]
28. All About Calcium Supplements [↩]