أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون على الإطلاق

إليك 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق الدهون.

المكسرات وزبدة البندق

“تحتوي المكسرات على دهون وألياف وبروتينات صحية ، وهو مزيج رائع لإبقائك نشيطًا وشبعًا”.

ربع كوب من المكسرات الكاملة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة البندق هو الحد الأقصى للخدمة لمعظم الناس.

الكثير من اللوز الكامل ، على سبيل المثال ، يوفر لك 200 سعر حراري ، وسبعة جرامات ونصف من البروتين ، و 18 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وأربعة جرامات ونصف من الألياف ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية .

إن بعض المكسرات (مثل الجوز) تحتوي على جرعة صغيرة من ALA ،وهو حمض دهني أوميغا 3 قد يساعد في ترويض الالتهاب ويساعد على حرق الدهون.

زبدة اللوز (2 ملعقة كبيرة): 190 سعرة حرارية ، 18 جرامًا من الدهون ، 6 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من السكر ، 0 مجم صوديوم ، 3 جرام من الألياف ، 7 جرام بروتين.

بيض

مصدر آخر رائع للبروتين (ستة جرامات) والدهون الصحية (خمسة جرامات) ، يقول كوردينج إن البيض يساعد على إرضاءك ونشاطك حتى تتمكن من الحفاظ على العضلات أثناء حرق الدهون.

أنت تعلم أن بيضة واحدة كبيرة توفر لك 70 سعرة حرارية “.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على مادة الكولين التي تدعم صحة الدماغ ، وكذلك DHA ،وهو مضاد للالتهابات، فقط تأكد من إعادة التحقق من ملصق “DHA”.

لكل 1 بيضة كبيرة: 72 سعرة حرارية ، 4.75 جرام دهون ، 0.36 جرام كربوهيدرات ، 0.18 جرام سكر ، 71 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 6.28 جرام بروتين.

لبن

يوفر الحليب أطنانًا من الكالسيوم لبناء العظام (300 مجم في كوب واحد) والبروتين الحيواني (ثمانية جرامات) – ولا يتعين عليك اختيار الأنواع قليلة الدسم للاستمتاع بهذه الفوائد.

لكل 1 كوب حليب كامل الدسم: 161 سعرة حرارية ، 8 جرام دهون ، 13 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام سكر ، 125 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 8 جرام بروتين.

زبادي

يمكن أن تدعم البروبيوتيك الموجودة في الزبادي أمعاء صحية وعافيتك بشكل عام وعندما يعمل نظام المناعة لديك بشكل جيد ، فإن أمعائك وعقلك تتحدث مع بعضهما البعض وإذا كنت تعاني كثيرًا من الإجهاد ، فإن تناول الطعام يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي على تغذية أمعاء صحية حتى تشعر بالهدوء وتتجنب الأكل المجهد “، الدسم أو Skyr بدلاً من ذلك.

لكل 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم: 230 سعرة حرارية ، 11 جرام دهون ، 9 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام سكر ، 80 مجم صوديوم ، 1 جرام ألياف ، 22 جرام بروتين.

التوت

لأنها مليئة بالألياف ، تساعد هذه الأطعمة الحلوة على تحسين الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة أثناء حرق الدهون.

في كوب واحد من العنب البري ، على سبيل المثال ، تحصل على سعرات حرارية أقل (حوالي 84) والمزيد من جرامات الألياف المملوءة (3.6) مقارنة مع موزة واحدة كبيرة.

توت العليق (1 كوب): 64 سعرة حرارية ، 1.48 جرام دهون ، 14.69 جرام كربوهيدرات ، 5.44 جرام سكر ، 1 مجم صوديوم ، 8 جرام ألياف ، 1.48 جرام بروتين.

العنب البري (كوب واحد) : 84 سعرة حرارية ، 0.49 جرام دهون ، 21.45 جرام كربوهيدرات ، 14.74 جرام سكر ، 1 مجم صوديوم ، 3.6 جرام ألياف ، 1.10 جرام بروتين.

توت العليق (1 كوب) : 126.94 سعر حراري ، 0.71 جرام دهون ، 13.84 جرام كربوهيدرات ، 7.03 جرام سكر ، 1 مجم صوديوم ، 7.6 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين.

زيت الزيتون

جميع زيوت الطهي (باستثناء زيت جوز الهند ) مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة ، بحوالي 14 جرامًا لكل ملعقة كبيرة ، لتعزيز الامتلاء ومنعك من تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير لكن زيت الزيتون هو الخيار المفضل لدى Cording.

لكل 1 ملعقة كبيرة: 120 سعرة حرارية ، 13 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 مجم صوديوم ، 0 جرام بروتين.

افوكادو

يقول كوردينج: “الأفوكادو هو مزيج رائع حقًا من الدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى أطنان من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع”. كما أنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم ، مما يساعد على تقليل احتباس الماء والانتفاخ – وهو تأثير مرحب به دائمًا عندما تحاول حرق الدهون.

لكل ثلث أفوكادو: 200 سعر حراري ، 16.67 جرام دهون ، 10 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 300 مجم صوديوم ، 6.7 جرام ألياف ، 3.33 جرام بروتين.

الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل)

تعتبر الأسماك خيارًا رائعًا للمساعدة في بناء العضلات وإبقائك ممتلئًا.

حصة واحدة من أربعة أوقيات من سمك السلمون البري المطبوخ تحتوي على حوالي 29 جرامًا من البروتين مقابل 200 سعر حراري فقط.

يحتوي السلمون أيضًا على حوالي تسعة جرامات من الدهون ، معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، والتي تظهر الدراسات أنها قد تدعم حرق الدهون بكفاءة وتقليل الالتهاب ، كما يقول كوردينج.

سمك السلمون (4 أونصات): 206 سعرة حرارية ، 9.21 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 63 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 28.83 جرام بروتين.

التونة (4 أونصات): 209 سعرة حرارية ، 7.12 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 57 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 33.9 جرام بروتين.

إم أكريل (4 أونصات): 297 كالوري ، 20.18 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 94 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 27.03 جرام بروتين.

جريب فروت

يعتبر الجريب فروت طعامًا منخفض الكثافة للغاية من السعرات الحرارية ، لذلك يشعر الناس أنه يمكنهم ملء واحدة كوجبة خفيفة مناسبة” كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين C وبيتا كاروتين لدعم وظيفة الجهاز المناعي الصحي بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على كمية كبيرة من الألياف بمعدل ثلاثة جرامات لكل فاكهة.

لكل جريب فروت: 74 كالوري ، 0.25 جرام دهون ، 18.45 جرام كربوهيدرات ، 0 مجم صوديوم ، 2.7 جرام ألياف ، 1.35 جرام بروتين

شاي أخضر

في حين أنه لا يمكنك ببساطة تناول الشاي الأخضر وتوقع انخفاض الوزن ، إلا أن هناك بالفعل قدرًا كبيرًا من الأبحاث التي تُظهر أن هذا الإكسير يمكن أن يساعد في تنشيط قدرات حرق الدهون في الجسم.

لكن تجنب المكملات الغذائية والمستخلصات ، التي يقول كوردينج إنها يمكن أن تضر الكبد واحصل على الإصلاح من كوب مخمر بدلاً من ذلك.

لكل حصة: 0 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 0 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 0 جرام بروتين

الفلفل الحار و الفلفل الحار

أظهرت الأبحاث أن الكابسيسين ، وهو المركب الذي يجعل الفلفل الحار ساخنًا ، قد يزيد بشكل طفيف من معدل الأيض ، وهو أمر مرحب به بالطبع عندما تحاول حرق الدهون.

لن يتسبب ذلك في حرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة أو يجعلك تفقد خمسة أرطال ، ولكنه يمكن أن يدعم عملية التمثيل الغذائي أعلى قليلاً”. بالإضافة إلى ذلك ، تقول إن العديد من عملائها يجدون أن إضافة الحرارة إلى الطعام باستخدام مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل الكامل يساعدهم على الشعور بمزيد من الرضا ويقل احتمال تناولهم وجبة دسمة.

لكل فلفل حار: 2 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 0.2 جرام كربوهيدرات ، 0.2 جرام سكر ، 78 مجم صوديوم ، 0.7 جرام ألياف ، 0 جرام بروتين.

لكل ملعقة كبيرة فلفل حريف: 17 سعرة حرارية ، 0.92 جرام دهون ، 3 جرام كربوهيدرات ، 2 مجم صوديوم ، 1.4 جرام ألياف ، 0.64 جرام بروتين.

خضروات ذات اوراق داكنة

تحتوي الخضار الورقية الداكنة على كميات من الحديد (1.6 مجم ، أو حوالي عُشر احتياجاتك اليومية ، في كوبين من السبانخ الخام ) ، مما يدعم نقل الأكسجين بكفاءة في جميع أنحاء الجسم.

لذا فإن سلطتك الخضراء تساعدك على تحقيق أقصى قدر من التمرين عن طريق بناء العضلات في نفس الوقت الذي تحرق فيه الدهون ، كما يقول كوردينج.

لكل كوبين: 7 سعرات حرارية ، 0.12 جرام دهون ، 1.09 جرام كربوهيدرات ، 0.13 جرام سكر ، 24 ملليجرام صوديوم ، 0.7 جرام ألياف ، 0.86 جرام بروتين.

حبوب كاملة (شوفان ، أرز بني ، إلخ)

الكربوهيدرات هي مصدر وقود جسمك.

غالبًا ما يقطع الناس الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، لكن تناول الكربوهيدرات المعقدة بانتظام (الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني) يساعد في الواقع على عملية التمثيل الغذائي.

ملاحظة: إذا كنت تختار المزيد من الحبوب المصنعة مثل الخبز ، فتأكد من التحقق من ملصق المكونات “100 في المائة من القمح الكامل” أو “الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة” ، نظرًا لأن المنتجات التي تحمل علامة “القمح الكامل” تحتوي على جزء من الحبوب الصحية التي تمت إزالتها أثناء المعالجة.

لكل 1 كوب أرز بني: 200 سعر حراري ، 1.33 جرام دهون ، 42.67 جرام كربوهيدرات ، 0 مجم صوديوم ، 1.3 جرام ألياف ، 4 جرام بروتين.

لكل 1 كوب من الشوفان: 280 سعر حراري ، 6 جرام دهون ، 50 جرام كربوهيدرات ، 100 مجم صوديوم ، 8 جرام ألياف ، 12 جرام بروتين.

الكينوا

تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم (حوالي 60 مجم لكل نصف كوب) ، مما يساعد على تعزيز النوم – وهو شيء مهم للغاية لفقدان الوزن.

لكل 1 كوب كينوا: 222 سعرة حرارية ، 3.55 جرام دهون ، 39.41 جرام كربوهيدرات ، 13 مجم صوديوم ، 5.2 جرام ألياف ، 8.14 جرام بروتين.

الفاصوليا والبقوليات

تعتبر الفاصوليا والبقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين (سبعة جرامات في نصف كوب من الفاصوليا السوداء ) للمساعدة في بناء العضلات وحرق الدهون والحفاظ على شعورك بالشبع وتساعد أيضًا جرعة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (إجمالي سبعة جرامات) في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم من أجل حرق طاقة أبطأ وأكثر ثباتًا.

“الألياف تساعدك على بناء كتلة البراز ، وتملأ نظامك جسديًا عندما يتفاعل مع الماء كما أنه يساعد الأشياء على التحرك بشكل أكثر كفاءة عبر الجهاز الهضمي ، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ، “يشرح كوردينج.

لكل 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء: 110 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات ، 10 ملليجرام صوديوم ، 7 جرام ألياف ، 6.99 جرام بروتين.

مصل اللبن

يقول كوردينج: ” لقد ثبت أن بروتين مصل اللبن يدعم إصلاح العضلات ، والبناء ، والاحتفاظ”. وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإنها تساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي الفعالة.

إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام ، فإنها تقترح إضافة مغرفة من مصل اللبن (أو مكملات البروتين الأخرى مثل البازلاء أو البيض أو فول الصويا أو الكازين) إلى المخفوقات أو دقيق الشوفان كوجبة سريعة بعد التمرين للحصول على أقصى فائدة. أو ، إذا كنت تشعر بمزيد من الإبداع ، فقم بإعداد حلوى البروتين أو ألواح الطاقة في المنزل.

لكل مكيال: 30 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 13 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 7.5 جرام بروتين.

القرفة والهيل

لكل 1 ملعقة كبيرة قرفة: 19 سعرة حرارية ، 0.10 جرام دهون ، 6.29 جرام كربوهيدرات ، 1 مجم صوديوم ، 4.1 جرام ألياف ، 0.31 جرام بروتين.

لكل 1 ملعقة كبيرة هيل: 18 سعرة حرارية ، 0.39 جرام دهون ، 3.97 جرام كربوهيدرات ، 1 مجم صوديوم ، 1.6 جرام ألياف ، 0.62 جرام بروتين.

كركم

بطل آخر في محاربة الدهون: “الكركم ، الذي يساعد على تقليل الالتهاب وقد يمنع نمو الأنسجة الدهنية” ، كما يقول ماكجران.

رش القليل من التوابل على العشاء للمساعدة في إعطائه نكهة قوية.

لكل 1 ملعقة كبيرة: 29 سعرة حرارية ، 0.31 جرام دهون ، 6.31 جرام كربوهيدرات ، 3 مجم صوديوم ، 2.1 جرام ألياف ، 0.91 جرام بروتين.

نبات الهليون

يقول Tory Armul ، RD: “الهليون لا يستهان به” ، في كوب واحد فقط من الأشياء ، ستزود جسمك بـ 2.8 جرام من الألياف و 27 سعرة حرارية فقط ويقول أرمول إن ما يجعله رائعًا بشكل خاص هو الكمية المدهشة من البروتين – يحتوي الكوب الواحد على ثلاثة جرامات تقريبًا.

لكل كوب: 27 سعرة حرارية ، 0.16 جرام دهون ، 5.2 جرام كربوهيدرات ، 3 مجم صوديوم ، 2.8 جرام ألياف ، 2.95 جرام بروتين.

دجاج و ديك رومي

جميع البروتينات الحيوانية هي أيضًا مصدر جيد للتربتوفان ، وهو مقدمة للناقل العصبي السيروتونين. يقول كوردينج: “إذا كنت تعاني من الحالة المزاجية أو التوتر ، فمن المهم زيادة إنتاج السيروتونين لتحقيق الاستقرار في مزاجك ، والحد من الأكل العاطفي ، والحفاظ على تناول الوجبات الخفيفة التي يسببها التوتر” ، خاصةً عندما تحاول إنقاص الوزن وعندما يتعلق الأمر بالأجزاء ، اختر حصة 100 جرام ، وهي بحجم مجموعة البطاقات ، كمرجع.

لكل 100 جرام من الدجاج: 107 كالوري ، 1.79 دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 67 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 23.21 جرام بروتين.

لكل 100 جرام من الديك الرومي: 125 سعرة حرارية ، 4.69 جرام دهون ، 6.26 جرام كربوهيدرات ، 3.12 جرام سكر ، 781 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 15.62 جرام بروتين.

تابع مقالات موقعنا لتتعرف على معلومات جديدة عن التغذية .