حرق الدهون بسرعة

حرق الدهون بسرعة

في هذه المقالة اقدم افضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن

سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة أو ببساطة تنحف في الصيف، فإن حرق الدهون الزائدة يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا.

بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن والدهون.

لحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.

فيما يلي 14 من أفضل الطرق لحرق الدهون .

افضل14 طريقة لحرق الدهون بسرعة

1- ابدأ تدريب القوة

تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك شد عضلاتك ضد المقاومة يبني كتلة العضلات ويزيد القوة.

الأكثر شيوعًا، تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.

وجدت الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.

في إحدى الدراسات، أدت تمارين القوة إلى خفض الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطرة التي تحيط بأعضاء البطن

أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تمارين القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كانت أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها

قد يساعد تدريب المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة (3مصدر موثوق).

وفقًا لمراجعة واحدة، يمكن أن تساعد 10 أسابيع من تدريب المقاومة على زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7٪ وقد تقلل من وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم)

ممارسة تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية هي بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.

ملخص:

لقد ثبت أن تدريب القوة يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة ويقلل من دهون البطن ،

خاصة عندما يقترن بالتمارين الهوائية.

2- اتباع نظام غذائي عالي البروتين

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون.

في الواقع، وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن

قد يؤدي زيادة تناول البروتين أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن

حاول دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة حرق الدهون.

تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

الملخص:

قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن يمكن أن تؤدي زيادة

تناول البروتين إلى تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية والحفاظ على

كتلة العضلات .

3- ضبط النوم

الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.

وجدت العديد من الدراسات ارتباطًا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدار 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن سبع ساعات في الليلة.

أظهرت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة زاد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلات في برنامج إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر.

تظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة يرتبط بأكبر قدر من الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

التزم بجدول نوم منتظم، وقلل من تناولك للكافيين وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.

الملخص:

قد يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض الشهية والجوع، فضلاً عن

انخفاض خطر زيادة الوزن.

4- أضف الخل إلى نظامك الغذائي

يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة.

بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون، وفقًا لبعض الأبحاث وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا ثبت أيضًا أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية.

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرًا حراريًا.

من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي على سبيل المثال ، يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات يوميًا مع وجبات الطعام.

ومع ذلك ، إذا لم يكن شرب الخل مباشرة أمرًا جذابًا ، فيمكنك أيضًا استخدامه لصنع التتبيلات والصلصات والمخللات.

ملخص:

قد يساعد الخل في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.

5- تناول المزيد من الدهون الصحية

على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن ويساعدك في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.

تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما قد يقلل الشهية والجوع

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا.

وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون المتحولة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن في الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان

يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة على الأنواع الصحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ، لذا اعتدِل الكمية التي تتناولها بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الصحية من الدهون.

الملخص:

 يتمهضم الدهون ببطء ، لذا فإن تناولها يمكن أن يساعد في تقليل الشهية.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية بانخفاض خطر زيادة الوزن وانخفاض دهون البطن

6- اشرب مشروبات صحية

يعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر ببعض الاختيارات الصحية أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.

على سبيل المثال ، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية ولا تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية.

يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وله تأثير إضافي يتمثل في تقليل الموانع ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام

لقد وجدت الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن

يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة.

بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر .

في دراسة واحدة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ، مقارنة بمجموعة التحكم

الشاي الأخضر هو خيار آخر رائع. يحتوي على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يساعد في زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالعلاج الوهمي

يعتبر تداول حصة واحدة أو حصتين فقط من المشروبات عالية السعرات الحرارية مقابل كوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.

ملخص:

قد تترافق المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الكحولية مع زيادة خطر الإصابة بدهون البطن. ثبت أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.

7- أكثر من الألياف

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول

وفقًا لبعض الدراسات ، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 1114 بالغًا أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن خلال فترة خمس سنوات ، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة

وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن زيادة تناول الألياف عزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع. في الواقع ، ارتبطت زيادة قدرها 14 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية.

ليس ذلك فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بفقدان الوزن بنحو 4.4 رطل (2 كجم) خلال فترة أربعة أشهر

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن.

الملخص:

قد يرتبط تناول كمية أكبر من الألياف بفقدان الدهون ، وانخفاض تناول السعرات الحرارية ،

8- قلل من الكربوهيدرات المكررة

قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة.

أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض في الألياف والمواد المغذية.

تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة دهون البطن

على العكس من ذلك ، ارتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ، بالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أكبر من دهون البطن المعززة للأمراض ، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

ملخص:

الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والمواد المغذية قد تزيد من الجوع وتتسبب في ارتفاع.