جدول انزال الوزن
وزن ورشاقه طرق إنزال الوزن

جدول انزال الوزن

جدول انزال الوزن هو أول خطوة في تغيير مسار حياتك بالكامل، حيث أن تقليل الأكل ليس كافياً لفقدان الوزن فيمكن أن تكون نوعية الطعام هي السبب في زيادة الوزن أو أوقات تناول الطعام غير مناسبة، لهذا فإن وضع جدول انزال الوزن هو الحل الأمثل لحل مشكلة كمية ونوع الطعام وتحديد الوقت المناسب لكل وجبة.

أساسيات جدول انزال الوزن

عدم تجاهل وجبة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتينات والدهون النافعة والألياف، لأنها تمنح الجسم شعوراً بالشبع والامتلاء طوال النهار.

تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والشوفان

تعتبر من أهم العناصر الغذائية بسبب غناها بالألياف التي تمنح الشعور بالامتلاء والشبع، وتقلل الإحساس بالجوع ويمكن أن يعتمد الشخص عليها كوجبة أساسية أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

حساب السعرات الحرارية التي تم استهلاكها في اليوم

إن كمية السعرات الحرارية الكافية للنساء هي 1200-1400 وعند الرجال تبلغ كمية السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية يومياً.

استخدام الأواني والأطباق الصغيرة

حتى تكون مضطراً لوضع كميات قليلة من الطعام، وفائدة هذه الطريقة أنها مع الوقت تجعلك تعتاد أن تشبع بتناول كميات صغيرة من الطعام.

تناول الطعام ببطء

تحتاج معدتك إلى عشرين دقيقة لتخبر المخ أنها امتلأت بالطعام.

شرب الماء بشكل منتظم وبكميات كافية

يجنبك شرب الماء المزيد من السعرات الحرارية حيث يتم الخلط بين شعوري العطش والجوع.

تحديد مواعيد منتظمة لتناول الطعام ولممارسة الرياضة

وهو عامل مهم من عوامل نجاح جدول انزال الوزن.

جدول انزال الوزن

جدول انزال الوزن

اليوموجبة الإفطاروجبة الغداءوجبة العشاء
الأولطبق من الشوفان مع اللبن الدافئ، واللوز النيئ، من أشهر وجبات أي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن.طبق من مكرونة القمح الكامل بالجبن والزيتون والفلفل الألوان.واحدة من التوست البني، مغطاة بزبدة الفول السوداني.
الثانيمبشور البطاطس والكوسة مع البيض المخفوق والجبن قليل الدسم، ويُطهي في نقطتين من زيت الزيتون.سمك سلمون أو ماكريل، مع أرز بني وسلطة خضراء، بحيث يُقسم الطبق نصفه سمك وربعه سلطة وربعه أرز.علبة زبادي يوناني، مُضاف إليه قطع التوت البري والفراولة واللوز النيئ.
الثالثعدد ٢ من كب كيك الشوفان بالتفاح والقرفة واللوز.طبق من القرنبيط المسلوق ومهروس، مع ملعقة من الكريمة والثوم، مع شريحة من اللحم المشوي.عصير نصف ثمرة أناناس، ونصف تفاحة خضراء، ونصف ثمرة أفوكادو مع اللبن.
الرابعواحدة من التوست البني، مغطاة بنصف ثمرة أفوكادو مهروسة، مع بيضة مسلوقة، ويُضاف إليها قطع الطماطم أو حفنة من المكسرات المجروشة.صدر فرخة مطهو مع الطماطم وجبن الموتزاريلا والبقدونس، إلى جانب طبق صغير من المعكرونة السباغيتي المسلوقة.عدد ٢ بيض مسلوق مُقطع، مع الطماطم والزيتون والسبانخ الطازجة.
الخامسبان كيك البيض وزبدة اللوز والموز، وتُحلى بملعقة من العسل.طبق من شوربة العدس، مع سلطة خضراء ونصف رغيف من خبز القمح الكامل، من وجبات المناسبة لأي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنباتيينبيتزا القمح الكامل مع الخضار والتونة.
السادسثلاثة من رقائق الشوفان المحمصة، المغطاة بالزبادي اليوناني وقطع التوت والفراولة وكوب من عصير البرتقال غير المُحلى.شوربة خضار تحتوي على الكوسة والجزر والبازلاء وثمرة بطاطس صغيرة، مع قطعة من اللحم المشوي أو صدر فرخة مشوي.شريحة من التوست البني، أو نصف رغيف من خبز القمح الكامل، مع الجبن قليل الدسم والخس والطماطم والزيتون.
السابععدد ٢ من البيض المخفوق، مع الفلفل والطماطم والبقدونس والجبن، وربع رغيف من خبز القمح الكامل مع كوب من الشاي الأخضر.سلطة تونة مع التوت البري، مع طبق من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو نصف رغيف من خبز القمح الكامل.طبق من الشوفان مع التوت والفراولة وعين الجمل.

نصائح هامة لتناول أي وجبة في جدول انزال الوزن

يعتقد بعض الأشخاص أن اتباع رجيم غذائي صحي لإنقاص الوزن الزائد هو أمر صعب وتحضير وجبات صحية كل يوم يعتبر أمراً مرهقاً، وبالرغم من أن هذا غير صحيح والوجبات الصحية تحسن الصحة العامة، ولا تستهدف فقط خسارة الوزن، فإذا كانت فكرة جدول انزال الوزن صعبة عليك، فيمكنك أن تقوم باتباع بعض النصائح العامة لتناول أي وجبة كالآتي :

  • تناول طعامك في أطباق صغيرة.
  • إذا كنت تستخدم طبقاً واحداً لتناول الوجبة قم بملئ نصف الطبق بالسلطة وربع الطبق بروتين حيواني أو نباتي وربعه نشويات.
  • قم باستخدام القمح الكامل في الخبز والمعكرونة.
  • استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
  • تقليل الحلويات والكيك والآيس كريم، واستبدالها بالفواكه المجففة أو الطازجة.
  • من الأفضل تناول الطعام بعيداً عن التلفاز، لأن مشاهدة التلفاز تساعد على تأخير الشعور بالشبع.
  • استبدل الشاي العادي بالشاي الأخضر، وقم بتقليل كمية السكر تدريجياً حتى تستطيع أن تشربه بدون سكر.
  • يمكنك أن تضع خضار أو نوع من الفاكهة الغير محببة لديك مع نوع آخر تحبه مع اللبن وملعقة عسل والثلج، ثم تستمتع بوجبة غذائية متكاملة.
  • قم بتحضير وجبات صحية للإفطار من اليوم السابق، حتى لا تتكاسل وتتناول وجبات سريعة أو معلبات.
  • تجنب تناول النشويات بعد السابعة مساء، وتناول فقط الفيتامينات و البروتينات.
  • قم بمشاركة أصدقائك وضع جدول انزال الوزن حتى تشجعوا بعض على تنفيذ هذا الجدول وتحقيق الفائدة منه.

اقرأ أيضاً: رجيم النقاط الفرنسي

وآخيراً إن أفضل جدول انزال الوزن هو الجدول الذي يحتوي على وجبات متكاملة غذائياً وتحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والنشويات والدهون النافعة، وفي نفس الوقت يجب أن يحتوي الجدول على سعرات حرارية قليلة.

أتمنى لك عزيزي القارئ الصحة والعافية.

عدد المشاهدات: 181 

0 - 0

Thank You For Your Vote!

Sorry You have Already Voted!

ليصلك كل جديد

نحن لا نرسل البريد العشوائي! اقرأ المزيد في سياسة الخصوصية الخاصة بنا

Ali

One thought on “جدول انزال الوزن

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.