جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

 نوضح لك فى هذا المقال تفصيلاً للسعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة كما نشرح لك ايضا مخططًا و جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن  ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

 كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لخسارة الوزن

تناول كميات أقل من الطعام ، وممارسة الرياضة أكثر  حقيقة تبدو بسيطة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ومع ذلك  فإن الطريقة التي يكتسب بها الناس الوزن ويفقدونها تتأثر بعدد من العوامل ، والتي بدونها لا يمكن تحقيق النتيجة أو ستكون محفوفة بالمخاطر.

كمية السعرات الحرارية اليومية

كمية الطاقة التي يبذلها الجسم خلال النهار للحفاظ على أدائه هي كمية السعرات الحرارية اليومية وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لخسارة الوزن؟ تعتمد الحاجة إلى قيمة الطاقة في النظام الغذائي على الخصائص الفردية  فلا يوجد رقم عالمي للنساء والرجال ليس صحيحا عندما تكتب المجلات “تناول 1200 سعرة حرارية ، ستحتفظ بالرقم بدون مراعاة وزن الجسم الأولي ، الطول ، العمر ، الجنس ، النشاط البدني ، لن تتمكن من تحقيق النتيجة دون المساس بصحتك.

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية طريقة جيدة لتحقيق نتائج فقدان الوزن ، خاصة في البداية بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك هذا على فهم ما تأكله تحديدًا والأطعمة التي يمكن التخلص منها لصالحك بشكل أفضل سواء كنت تلتزم بمتطلباتك اليومية من السعرات الحرارية أم لا ، فإن الأمر متروك لك ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة دائمة في فقدان الوزن دون الإضرار بالجسم ، فإن الأمر يستحق المحاولة.

تحديد معيار السعرات الحرارية

لتحديد السعرات الحرارية اليومية  تحتاج إلى تحديد قيمة التمثيل الغذائي الأساسي هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لإبقاء الجسم على قيد الحياة التنفس وضخ الدم وما إلى ذلك طريقة مجربة لحساب متطلبات السعرات الحرارية هي استخدام صيغة Harris-Benedict ، وهي أساس معظم الصيغ المعروفة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن ، ستخبرك الآلة الحاسبة هناك عدادات على الإنترنت ، عندما يقوم البرنامج ، عند إدخال البيانات الفردية ، بحساب كمية السعرات الحرارية الأساسية اليومية كل ما تحتاجه هو الإشارة إلى وزنك ، وطولك ، وعمرك ، وجنسك ، ومعدل نشاطك البدني.

إذا كانت امرأتان في نفس العمر ، ونما ووزنهم ، ولكن النشاط البدني مختلف ، فإن الحاجة إلى السعرات الحرارية ستكون مختلفة كثيرون ، الذين يقررون إنقاص الوزن ، يبدأون في مضايقة أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية ، مع تقليل نظامهم الغذائي ، وهذا خطأ فادح بعد كل شيء ، كلما كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، زادت متطلبات السعرات الحرارية ومن أجل تحقيق نتيجة مستقرة دون المساس بالصحة ، يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار.

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا للعمل المستقر ونمط الحياة ، أولاً وقبل كل شيء  يجدر مرة أخرى مراعاة الخصائص الفسيولوجية ، فلا يوجد مؤشر ثابت للجميع وكل شخص.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

القانون الرئيسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فسيتعين عليك تقليل حصتك اليومية بنسبة 20٪ – وهذا هو النهج الأكثر فسيولوجية من الخطأ الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية إذا كان معيارك هو 1800 سعرة حرارية في هذه الحالة ، لن تتلقى المواد الضرورية المسؤولة عن الأداء الكامل للجسم.

ستبدأ المشاكل: ستضعف العضلات ، وستزداد حالة الجلد والشعر سوءًا ، وسيكون هناك خطر ضعف وظيفة الإنجاب.

مدخول السعرات الحرارية والعمر (جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن)

وفقًا لتصنيف منظمة الصحة العالمية العمري ، يُعتقد أن:

• حتى سن 45 – سن مبكرة.
• 45-59 سنة – متوسط.
• 60-74 سنة – كبار السن.
• 75-90 سنة – مسن.

إذا تحدثنا عن تغيير النظام الغذائي للأشخاص ، على سبيل المثال ، 50 عامًا ، فإنه لا يختلف بشكل كبير عن النظام الغذائي لشخص يبلغ من العمر 25-30 عامًا لكن بعد 60 عامًا ، سيتعين عليك إعادة النظر في التغذية ، ومن الأفضل مناقشة هذه النقطة مع أخصائي في الواقع ، في هذا العمر ، هناك خطر الإصابة بساركوبينيا  زيادة فقدان كتلة العضلات لذلك ، عند تجميع نظام غذائي ، من المهم الانتباه إلى تنوع ووجود البروتين الكامل.

اقرأ أيضاً: حرق الدهون الثلاثية

أهم 5 مصادر خطرة من السعرات الحرارية التي تمنع فقدان الوزن

إليك بعض الحيل الحياتية لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي:

1. ضع في اعتبارك أن الخضروات والفواكه والتوت هي أيضًا كربوهيدرات (وليست مجرد حبوب وخبز) يمكن لهذه المنتجات أيضًا “الإفراط في تناول السعرات الحرارية” بشكل غير محسوس

2. إزالة الدهون الحيوانية من النظام الغذائي (شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، الدواجن الدهنية ، إلخ) ، كن حذرًا مع الدهون الصحية الصحيحة المكسرات ، الجبن ، الأفوكادو ، الزيتون ،

3. استبعد الكربوهيدرات سهلة الهضم (السكر ، المربى ، الحلوى ، الصودا ، الحلويات)

4. الحد من الأطعمة النشوية (الخبز ، الحبوب ، البطاطس ، المعكرونة)

5. استبعد الكحول تمامًا  وهذا لا يتعلق فقط بمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية!

يقوم خبراء التغذية بإعادة توجيه نظامك الغذائي لزيادة تناولك للأطعمة الصحية وتقليل الأطعمة غير الصحية يعلم الجميع أن العادة تتشكل في 21 يومًا ، وأن تطوير سلوكيات جديدة في الأكل وأذواق جديدة ليس استثناءً نحن نركز على استهلاك كمية كافية من منتجات البروتين (اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان) وكمية كبيرة من الخضار والفواكه والتوت ، على الالتزام بنظام الشرب والنظام الغذائي وسوف تقوم تدريجياً بتكوين الأطعمة الصحيحة المفضلة الجديدة ذات المحتوى الطبيعي من السعرات الحرارية ، والتي ستجلب المتعة والفائدة والنتائج.