تمارين لتنحيف الفخذين بالصور

تمارين لتنحيف الفخذين بالصور

تدريب HIIT هو تدريب متقطع يتناوب بين فترات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة لفقدان الوزن بشكل فعال وتناغم العضلات نقدم لك تمارين HIIT وهنا نوضح تمارين لتنحيف الفخذين بالصور ولفقدان الوزن والتخلص من مناطق المشاكل ، لأنه لا يساعدك في الحصول على أكبر قدر من الطاقة من التمرين ، ولكنه يجبر الجسم أيضًا على حرق الدهون في غضون 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.

تمرين تنحيف الفخذين

لا تحتاج إلى أي معدات إضافية لإكمال تمرين HIIT هذا نظرًا لأن التمرين يتضمن تمارين القفز والقرفصاء ، انتبه بشكل خاص لركبتيك عند الإحماء إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فلا ينصح بهذا التمرين HIIT

تمارين لتنحيف الفخذين بالصور
تمارين لتنحيف الفخذين بالصور

اقرأ أيضا مقالة آثار الرياضة الإيجابية على الإنسان والمجتمع

كيفية القيام بالتمرين:

1.      للمستوى المتوسط  مخطط التمرين: 30 ثانية من العمل ، 15 ثانية راحة  أولاً هناك الجولة الأولى: قم بإجراء 7 تمارين متتالية  وكررها في دائرتين قم بإجراء 7 تمارين متتالية ، وكررها أيضًا في دائرتين. استرح لمدة دقيقة بين الدوائر إجمالي وقت التمرين هو 20-25 دقيقة.

2.      لمستوى متقدم  مخطط التمرين: 45 ثانية من العمل ، 15 ثانية راحة  أولاً هناك الجولة الأولى: قم بإجراء 7 تمارين متتالية ، وكررها في دائرتين قم بإجراء 7 تمارين متتالية  وكررها أيضًا في دائرتين. استرح لمدة دقيقة بين الدوائر سيكون إجمالي وقت التمرين 30-35 دقيقة يمكن للاعبين المتمرسين تكرار كل جولة في 3 جولات ، مما سيزيد من وقت التنفيذ بمقدار 15 دقيقة أخرى.

3.    للتدريب على المؤقت  نوصي بتنزيل تطبيق Tabata Timer للجوال ، والذي يسمح لك بضبط مؤقتات التدريب بشكل مستقل راجع أيضًا اختيارنا  لتطبيقات مؤقت التمرين لهاتفك المحمول  بالإضافة إلى ذلك ، في نهاية المقال ، يتم تقديم مقاطع الفيديو مع أجهزة ضبط الوقت الجاهزة ، وهي ملائمة للممارسة.

قبل التدريب وبعد التدريب على تنحيف الوركين ، تأكد من القيام بعملية الإحماء والتهدئة  الاستعداد للإحماء والتبريد (التمدد) لتمرين الساق .

1.قرفصاء كروس

كيفية القيام بذلك: وضع بداية التمرين هو المسافة بين القدمين والكتفين يجب رفع اليدين إلى الأمام وشبكهما في القفل ، ولا ينبغي إنزالهما إلى ما دون مستوى الصدر بعد ذلك ، يتم تنفيذ القرفصاء من المهم التأكد من أن الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم هذا سوف يتجنب إصابة المفاصل من وضع القرفصاء غير المكتمل ، تحتاج إلى تأرجح ساقك اليمنى ولمس إصبع القدم بيدك في الاتجاه المعاكس. إبقاء ظهرك مستقيم. افعل المجموعة الكاملة على جانب واحد. تأرجح إلى الرجل الأخرى في المجموعة التالية.

فوائد التمرين: هذا التمرين لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن على الفخذين ولكن أيضًا لتقوية عضلات الألوية وعضلات الساقين وحفظ ظهرك مستقيم تقوية عضلات ظهرك و الأساسية  ستعمل شدة التمرين على رفع معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

2.اندفاع القفز النابض

كيفية القيام بذلك: يتمثل الوضع الأساسي للتمرين في الاندفاع للأمام مع ثني كلتا الساقين عند الركبة وزن الساق الأمامية على قدم كاملة ، وتقع الساق الخلفية فقط على إصبع القدم ابدأ في الربيع في مكانه بكمية صغيرة تأكد من أن ركبتيك تحافظان على زاوية 90 درجة أثناء التمرين بعد ثلاث نبضات ، قم بتغيير الساقين في قفزة وكرر الحركات الربيعية على الساق الأخرى يتم طي الذراعين عند الصدر ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك ، فغيّر ساقيك ، ليس بالقفزة ، بل تخطي خطوتك المعتادة.

فوائد التمرين: تم تصميم الاندفاع لتقليل الوركين ، وتمرين عضلات الألوية وعضلات الساقين يساهم تغيير الأرجل في قفزة أثناء الاقتراب في تطوير التنسيق والاستقرار – تحتاج إلى الاستمرار في الهبوط دون السقوط.

3.القفز مع انتشار الساقين

كيفية القيام بذلك: ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين اجعل ركبتيك “طريتين” عن طريق ثنيهما قليلاً ضع يديك على حزامك يتم تنفيذ هذا التمرين بالقفزة والدوران اقفز ، وزد المسافة بين رجليك ، واصنع منعطفًا صغيرًا يجب أن تكون ساق واحدة في المقدمة من المهم التأكد من استقامة ظهرك وشد معدتك للداخل تغيير الجوانب من خلال القفزة.

فوائد التمرين: هذا التمرين ممتاز لتسريع معدل ضربات القلب ويساعد على تسريع حرق الدهون سيسمح وجود عنصر القفز ليس فقط بضخ عضلات الساقين ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن في الوركين بسبب المنعطفات ، تعملعضلات الفخذ الداخلية وعضلات البطن وعضلات البطن المائلة بشكلفعال.

4.تأرجح للخلف بنبض من نصف السقوط

كيفية القيام بذلك: وضع البداية للتدريب هو اندفاع غير مكتمل إلى الخلف ، ويتم نقل معظم الوزن إلى الساق الأمامية ، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين ، واليدين على الخصر الظهر مستقيم والمعدة مشدودة للداخل تقع الساق الخلفية على إصبع القدم من هذا الوضع ، يلزم إجراء أرجوحة بالساق غير المدعومة ، وتقويمها ونقل الوزن بالكامل إلى الرجل الأمامية. في الوضع العلوي ، قم بحركتين نابضيتين بسعة صغيرة لا تقم بتصويب ركبة الساق الداعمة بالكامل ، اتركها ناعمة قم بمجموعة كاملة على كل ساق.

فوائد التمرين: يستهدف التمرين مجموعات عضلية مختلفة في الساقين ، ولكنه فعال بشكل خاص في أوتار الركبة والأرداف إن ثبات القلب في وضع مستقيم يقوي ظهرك وعضلات جذعك.

تمارين لتنحيف الفخذين بالصور 2
تمارين لتنحيف الفخذين بالصور

5.قرفصاء مع لمسة كعب الأرداف

كيف افعلها: يتم تنفيذ تمرين تنحيف الورك من قرفصاء عريض القدمان على الأرض بالكامل  والجسم مفرود ، والبطن مشدود إلى الداخل ، واليدين مقفلة أمام الصدر بعد ذلك ، تحتاج إلى نقل الوزن إلى ساق واحدة ولمس الأرداف بكعب الساق الأخرى يتم تقويم الساق الداعمة  ولكن ليس تمامًا ، مع ترك ركبة ناعمة حتى لا تؤذي المفصل بنفضة بعد العودة إلى وضع البداية ، كرر التمرين على الجانب الآخر.

فوائد التمرين: القرفصاء ، المعقدة عن طريق لمس كعب عضلات الألوية ، تهدف إلى تمرين عضلات الساقين وحرق الدهون من خلال الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ، يتم أيضًا تقوية عضلات الضغط والظهر.