تمارين رياضيه لكبار السن

تمارين رياضيه لكبار السن

ثبت علمياً أن تمارين رياضيه لكبار السن  توفر فوائد صحية لا يمكن إنكارها  من خلال إبطاء العمليات الضارة.

كبار السن النشطون أقل عرضة لأسباب الوفاة الشائعة لديهم أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعضلي والهيكل العظمي الأكثر تطوراً في الجسم ، والوزن الطبيعي ونسب الجسم.

كما قال بلوتارخ: “الحركة هي مخزن الحياة” للحفاظ على صحة شخص مسن ، يلزم اتباع نهج منظم متاح من حيث الخصائص الحركية والديناميكية ، مع مراعاة الخصائص الفردية للكائن الحي والشخصية. 

يتم توفير هذا المركب من خلال العلاج الطبيعي (العلاج بالتمرينات) ، مما يساعد على تقوية الجسم والحفاظ على مستوى عالٍ من نشاط الأعضاء والنشاط البدني والعقلي.

كما تعلم ، مع تقدم العمر ، يتوقف إنتاج هرمونات “الشباب”  الهرمونات الجنسية ، وكذلك هرمونات الغدة الكظرية. 

مع مظاهر تنخر العظم في العمود الفقري ومشاكل أخرى ، يحتاج الجسم إلى التكيف مع الظروف الخارجية والداخلية لتحسين نوعية ومدة الحياة

تبدأ الأمراض التي يعاني منها المرء خلال الحياة في تذكير نفسه ، حيث يشعر الشخص باستمرار بالألم والأمراض. 

لا توجد قوة لأي شيء ، فالتعب الشديد واللامبالاة يمنعان الشخص المسن من الاستمرار في عيش حياة طبيعية والقيام بالأنشطة اليومية.

العلاج الطبيعي ضروري للأشخاص البالغين

مع مظاهر الأمراض الأكثر شيوعًا ، مثل تنخر العظم في العمود الفقري ، وهشاشة العظام  والتهاب المفاصل ، وخلل التوتر الوعائي ، وارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وعمل الأعضاء الداخلية وغيرها من المشاكل ، يحتاج الجسم إلى التكيف مع الظروف الخارجية والداخلية تحسين نوعية ومدة الحياة.

ملامح شخص مسن عند القيام بالتربية البدنية

عند اختيار تمارين لشخص مسن ، من المهم جدًا مراعاة بعض الميزات المتعلقة بالعمر حتى يحقق التدريب أقصى الفوائد تشمل هذه الميزات:

  • انخفاض في التمثيل الغذائي ، وزيادة في محتوى منتجات التسوس في الدم هذا يؤثر على التعب والإرهاق ومن المهم تجنب الإرهاق أثناء التمرين 
  • تغيرات في الهيكل العظمي ، انخفاض قوة العضلات ، ضعف الموقف ، المشي بسبب تحول في مركز الثقل.
  • اضطرابات الدورة الدموية الدماغية ، مما يؤثر على تنسيق الحركات والتوازن.
  • سلس البول بسبب تدلي الأعضاء الداخلية.
  • انخفاض وظائف الجهاز التنفسي ، سعة الرئة.
  • يتم تعويض الاضطرابات في حركة مقل العيون لكبار السن عن طريق قلب الرأس وقد يؤدي إلى الدوار. 
5a 4

تغييرات في النفس في الشيخوخة ، تتفاقم عيوب الشخصية الموجودة سابقًا التذمر ، والعدوانية  والنزوات ، واللامبالاة ، وهذا يمكن أن يؤثر على مسار العلاج الطبيعي.

يجد كبار السن صعوبة في إعادة التكيف مع نظام جديد ، بما في ذلك إدخال النشاط البدني في حياتهم بسبب الشعور المستمر بالتعب والأمراض لكن عليك التغلب على هذه الحالة والبدء بأبسط التمارين  ثم زيادة الحمل تدريجيًا. 

ستلاحظ كم عدد الحركات التي تكون أكثر سهولة في كل مرة ، وكيف تستيقظ شحنة الطاقة والقوة بعد التمرين ، ستشعر بانحسار آلام العضلات والمفاصل المزمنة ، فضلاً عن تحسن الحالة المزاجية بسبب إطلاق سراح الإندورفين.

هل يمكنني فعل ذلك بنفسي؟

يتم إجراء العلاج الطبيعي لكبار السن والمتقاعدين في المراكز الطبية والعيادات ودور رعاية المسنين والأماكن الخاصة التي يوجد بها مدربون مؤهلون في العلاج بالتمارين الرياضية

من الممكن أيضًا ممارسة التمارين المنزلية ، لكن من الأفضل تنسيق مجموعة التمارين مع طبيبك إذا كنت تميل إلى التدريبات المنزلية ، فمن الضروري أن تستهدف التمارين جميع مجموعات العضلات يمكن أن تكون مدة الفصول الدراسية في غضون 30 دقيقة ويمكن تكرارها 3-4 مرات في الأسبوع. 

تمارين رياضيه لكبار السن

 1. حفظ التوازن ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • نقف خلف كرسي أو كرسي مستقر ونمسك ظهره بأيدينا  
  • ارفع الساق اليمنى ، كما هو موضح في الصورة واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة  ثم قم بتغيير الساقين
  • كرر حتى تتمكن من الوقوف على ساق واحدة لمدة دقيقة واحدة دون التمسك بالكرسي. 

2. لنعمل لساعات ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • قبل بدء التمرين ، تخيل أنك تقف في منتصف الساعة الرقم 12 أمامك ، والرقم 6 خلفك.
  • نقف خلف الكرسي ونمسك ظهره بيد واحدة  
  • نرفع ساقنا اليمنى كما في الصورة ونرفع يدنا اليمنى بحيث تشير إلى الرقم 12  
  • حرك يدك إلى الرقم 3 ثم إلى الرقم 6  
  • نعيد اليد من خلال الرقم 3 إلى 12
  • في كل وقت ننظر إلى الأمام مباشرة كرر التمرين مرتين على كل جانب.

 3. تقوية الظهر ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • نقف خلف الكرسي ونتشبث بظهره
  • ارفع ساقك اليمنى ببطء في وضع مستقيم للخلف
  • شغل المنصب لبضع ثوان ، ثم اخفض ساقك برفق
  • كرر 10-15 مرة لكل ساق.
  • تعمل التمارين بشكل جيد في أسفل الظهر وعضلات الحوض.

 4. إعادة القوة ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • يتم إجراء تمرين القوة هذا على الحائط. 
  • نقف على مسافة ذراع من الحائط. 
  • نضع أيدينا على الحائط عند عرض الكتفين وارتفاعهما
  • دون أن نرفع كعبيك عن الأرض ، نقترب ببطء من الحائط  
  • نعود إلى وضع البداية ، نكرر 20 مرة.
تمارين رياضية لكبار السن

5. شد عضلات الساق ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • يمكن أداء التمرين بالجلوس والوقوف.
  • يتطلب الخيار الأول جدارًا نظيفًا.
  • نقف على الحائط على مسافة ذراع ، ونضع أيدينا عليه عند مستوى العين  
  • نضع القدم اليسرى خلف اليمين ، واليسرى على الكعب ، واليمين منحني عند الركبة  
  • شغل المنصب لمدة 30 ثانية  
  • قم بعمل 3-4 طرق لكل ساق.
  • ستحتاج إلى منشفة للتمدد أثناء الجلوس.
  • نجلس على الأرض ، نصوب أرجلنا  
  • نغطي النعل بمنشفة ونمسك الحواف من كلا الجانبين  
  • اسحب المنشفة نحوك ، وحافظ على ركبتك مستقيمة  
  • إصلاح الموقف لمدة30 ثانية  
  • كرر 3-4 مرات في كل ساق.

اقرأ أيضاً: رياضات فردية

تمارين رياضيه لكبار السن

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

التمرين رقم 1 ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • وضع البداية – الاستلقاء على ظهرك ، وساقيك مستقيمة ، وذراعيك مستقيمة على طول الجسم
  • أثناء الاستنشاق ارفع أيدينا أمامنا.  
  • عند الزفير ، نعيد أيدينا إلى الوراء ونمتد ، ونضغط على مؤخرة رأسنا على الأرض
  • نعود إلى نقطة البداية.
  • كرر التمرين 10-15 مرة.

التمرين رقم 2 ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • وضع البداية – الكذب على الجانب الأيسر ، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين ، والرأس على اليد اليسرى ، واليمين على طول الجسم
  • أثناء الاستنشاق ، ارفع يدك اليمنى إلى السقف
  • عند الزفير ، اخفض اليد اليمنى إلى اليسار
  • نعود إلى نقطة البداية نكرر 10 مرات على كل جانب.

التمرين رقم 3 ( تمارين رياضيه لكبار السن )

  • وضع البداية – الجلوس على كرسي ، لاحظ بزاوية 90 درجة عند الركبتين وفي منطقة أسفل الظهر  
  • أثناء الاستنشاق ، ارفع أيدينا أمامنا على مستوى العين
  • أثناء الزفير ، نرفع أيدينا ، وننزل شفرات كتفنا بسلاسة إلى الجزء الخلفي من الكرسي ، وننظر أمامنا ، ونصل إلى أطراف أصابعنا  
  • نعود بسلاسة إلى وضع البداية ، نكرر 10-15 مرة.

مجموعة من تمارين الشد لجميع المجموعات العضلية

بعد ممارسة تمارين العلاج الطبيعي ، من الضروري شد العضلات حسب المخطط الموضح أعلاه من أجل إرخائها وتقوية الأربطة والمفاصل.