تمارين أسفل البطن

تعتبر تمارين شد البطن في المنزل فعالة في إحراق الدهون التي قام الجسم بتخزينها، وتفيد أيضاً في شد المنطقة المترهلة،  بسبب الإنجاب، أو بسبب زيادة الوزن وفقدانه بسرعة، وأسباب أخرى سنذكرها في مقالة أخرى.

تعتبر دهون البطن السفلية المتواجدة في أسفل البطن أصعب المناطق التي تستهدفها التمارين الرياضية في الجسم ، ولكن في مقالتنا هذه سنتعلم كيف نقوم بعمل  تمارين أسفل البطن في المنزل.

كيفية عمل تمارين أسفل البطن في المنزل

إن هذه التمارين لا تساعد فقط في شد البطن المترهّل ولكنها تحافظ على صحة الجسم، ولياقته البدنية، وتمنح البطن شكله الطبيعي المسطح، و بالإمكان إدراج تمارين أسفل البطن في الروتين اليومي، حتى نستطيع تحقيق النتيجة المطلوبة:

تمرين ضغط المعدة

قومي بالاستلقاء على ظهرك، واثني الركبتين والقدمين ثم مدي يديك بحيث تصبحان بمحاذاة جسمك، والأن تحركي ببطء نحو ركبتيك وقومي يرفع كتفيك عن الأرض، فقط بمقدار 3 بوصات، اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثوان ثم عودي لوضعيتك السابقة ببطء، احرصي أثناء عمل هذا التمرين أن يكون الضغط مركزاً على عضلات بطنك، قومي بتكرار هذا التمرين عشر مرات.

يعد  تمرين ضغط المعدة من تمارين أسفل البطن الهامة لأنه يفيد في حرق الدهون المختزنة في منطقة أسفل البطن.

تمرين الدفع بقوّة

بعد أن تستلقي على ظهرك، قومي بالاستناد على كوعيك وأصابع قدميك، واحرصي أن يكون ظهرك مستقيماً، والآن ارفعي جسمك عن الأرض، على أن يكون الكتفان مع مستوى كوعيك، والرأس إلى الأمام، قومي بشد عضلات البطن في أثناء ممارسة هذا التمرين، ويجب أن تثبتي على وضعيتك هذه ل15 ثانية، قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة كل يوم،يعتبر تمرين الدفع بقوة من أكثر تمارين أسفل البطن فعالية.

تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضعي قدميك على استقامة مع الأرض، ثم قومي بوضع يديك بحيث تكونا متقاطعتين على صدرك، ارفعي ركبتيك ببطء نحو صدرك بحيث تشكل الركبتين زاوية انحناء 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض احرصي أن يكون الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين، وابتعدي عن جذب رأسك إلى الأعلى، اثبتي في وضعيتك هذه لمدة دقيقة، ثم عودي لوضعيتك السابقة ببطء قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمرين الحركة الدائريّة

يقوم تمرين الحركة الدائرية بشد عضلات أسفل البطن العميقة، وهو تمرين فعال من تمارين أسفل البطن، والأن هيا اجلسي بشكل مستقيم، وقومي بارجاع ظهرك قليلاً، ثم قومي بوضع يديك خلف أذنيك، وقومي بثني ركبتيك وارفعي ساقيك بزاوية 45، والأن حاولي رسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيك، وارسمي دائرة بعكس الاتجاه بعد أن  تعكسي الاتجاه كأنك تقودين عجلة هوائية، احرصي على تكرار هذا التمرين 20 مرة في كل اتجاه.

تمرين الرقبة

قومي بالجلوس أرضاً واثني ركبتيك، واجعلي يديك ممدودتان بشكل مستقيم إلى الأمام، والآن ادفعي جسمك إلى الأمام نحو قدميك، وحتى تحققي النتيجة المطلوبة من التمرين طبقيه 10 مرات متتالية.

تمارين أسفل البطن للرجال

تمرين متسلق الجبال

ابدأ بوضعية تمرين البلانك، افرد راحة يدك على الأرض ومد ذراعيك أمامك مباشرة، ومدد ساقيك في خط مستقيم، قم بإبقاء ظهرك مسطحاً وذراعيك بنفس الوضعية طول الوقت، ثم اثني ركبتك سريعاً نحو صدرك ثم أعدها إلى موضعها مرة أخرى، في نفس الوقت قم بثني ساقك اليسرى نحو صدرك ثم كرر هذه الحركات بالتبادل بشكل سريع عدة مرات.

تمرين الاستلقاء مع رفع الساق

يعتبر هذا التمرين من تمارين أسفل البطن الفعالة قم أولاً بالاستلقاء على ظهرك، ثم ابدأ التمرين بوضع أسفل يدك أسفل المقعدة، ثم مدد ساقيك وارفعهما ببطء عن الأرض حتى تتعامد على الأرض، وابقى على هذا الوضعية لثانية واحدة، والأن أعد ساقيك إلى الأرض، وحتى تزيد التحدي لا تدع قدميك تلامس الأرض.

اقرأ أيضاً: تمارين رياضيه لتخسيس البطن

تمرين المقص

 هذا التمرين مشابه لتمرين الاستلقاء مع رفع الساق، إلا أنك يجب أن ترفع ساق واحدة في كل مرة، قم بالاستلقاء على ظهرك وارفع ساقيك بحيث يكونان متعامدين على الأرض والأن قم برفع الرأس والكتفين عن الأرض، ثم حرك ساقيك بالتبادل صعودًا وهبوطاً، ولكن لا تجعل الساق تلامس الأرض، احرص على أن تكون قدميك على بعد 15 سنتيمتر من الأرض، ثم كرر التمرين  10 مرات وآخيراً أتمنى أن تكون مقالتي تمارين أسفل البطن مفيدة لكم.