بطاطس

بطاطس

بطاطس او بطاطا هي درنات صالحة للأكل ، متوفرة في جميع أنحاء العالم وعلى مدار العام فهي رخيصة نسبيًا في النمو وغنية بالعناصر الغذائية ويمكنها أن تقدم علاجًا لذيذًا.

انخفضت شعبيتها المتواضعة في السنوات الأخيرة ، بسبب الاهتمام بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي يوفرها يمكن أن تساعد في درء الأمراض وإفادة صحة الإنسان.

تم تدجينها لأول مرة في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية منذ ما يصل إلى 10000 عام قدمهم المستكشفون الإسبان إلى أوروبا في أوائل القرن السادس عشر.

حقائق سريعة عنها

وتشير بعض الأدلة على أن البطاطا قد يساعد على تقليل الالتهاب و الإمساك

تحتوي حبتها المتوسطة على حوالي 164 سعرة حرارية و 30 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 6.

تعد المخبوزة منها في أحد أيام الشتاء علاجًا اقتصاديًا ودافئًا ومغذيًا.

فوائد البطاطس

يمكن أن يفيد تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الصحة ويقلل من مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

تحتوي على عناصر غذائية مهمة ، حتى عند طهيها ، يمكن أن تفيد صحة الإنسان بطرق مختلفة.

هنا نلقي نظرة على 10 طرق يمكن أن تساهم بها البطاطس في نمط حياة صحي ، بما في ذلك الوقاية من هشاشة العظام ، والحفاظ على صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالعدوى.

بطاطس

1) صحة العظام

الحديد، الفسفور، الكالسيوم ، المغنيسيوم والزنك فيها كل مساعدة الجسم على بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في إنتاج ونضوج الكولاجين .

الفوسفور والكالسيوم مهمان في بنية العظام ، لكنه مهم ضروري لتحقيق التوازن مصدر موثوق المعدنين للتمعدن السليم للعظام يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور وقلة الكالسيوم إلى فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام.

2) ضغط الدم

يعد تناول كميات منخفضة من الصوديوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على ضغط دم صحي ، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية يشجع البوتاسيوم على توسع الأوعية الدموية   أو توسيع الأوعية الدموية.

وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية  NHANES    فإن أقل من 2 بالمائة مصدر موثوق من البالغين الأمريكيين يفيون بالتوصية اليومية البالغة 4700 ملليجرام.

البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم كلها موجودة فيها  تم العثور على هذه لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

3) صحة القلب

محتواها من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، كلها تدعم صحة القلب.

تحتوي على كميات كبيرة من الألياف تساعد الألياف على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

البحث على أساس NHANES قد ربط مصدر موثوق تناول كميات أكبر من البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم لتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب.

4) التهاب

الكولين عنصر غذائي مهم ومتعدد الاستخدامات موجود في البطاطس  هو – هي يساعد في مصدر موثوق حركة العضلات والمزاج والتعلم والذاكرة.

كما أنه يساعد في:

  • الحفاظ على هيكل الأغشية الخلوية
  • يحيل النبضات العصبية
  • امتصاص الدهون
  • تطور الدماغ المبكر

تحتوي حبة بطاطس كبيرة الحجم على 57 مجم من مادة الكولين يحتاج الذكور البالغون إلى 550 مجم والإناث 425 مجم في اليوم.

5) السرطان

تحتوي البطاطس على حمض الفوليك  يلعب حمض الفوليك دورًا في تخليق وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي فهو يمنع العديد من أنواع الخلايا السرطانية من التكون بسبب الطفرات في الحمض النووي.

يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل البطاطس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .

يعمل فيتامين سي وكيرسيتين أيضًا كمضاد للأكسدة ، حيث يحميان الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

014b15c54ddaca06ba33310f4884048fd54524f0

6) الهضم والانتظام

يساعد محتوى الألياف في البطاطس على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.

7) إدارة الوزن والشبع

تُعرف الألياف الغذائية عمومًا بأنها عوامل مهمة في إدارة الوزن وفقدان الوزن.

أنها بمثابة “عوامل تستكثر” في الجهاز الهضمي تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية ، لذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

8) التمثيل الغذائي

البطاطس مصدر كبير لفيتامين ب 6 يلعب هذا دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة ، عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية يتم استخدام هذه المركبات الصغيرة بسهولة أكبر للحصول على الطاقة داخل الجسم.

9) الجلد

الكولاجين هو نظام دعم البشرة يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان يساعد فيتامين ج أيضًا على تلطيف الكولاجين للتجاعيد وتحسين ملمس البشرة بشكل عام.

10) المناعة

وجدت الأبحاث أن فيتامين سي قد تساعد في تقليل مصدر موثوق شدة البرد ومدته البطاطس مصدر جيد لفيتامين سي.

تغذية

مدى صحته في النظام الغذائي يعتمد إلى حد ما على ما يضاف أو كيفية طهيها يضيف كل من الزيت والقشدة الحامضة والزبدة سعرات حرارية ، لكن البطاطا نفسها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.

كما أنه يوفر عناصر غذائية مهمة ، مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمعادن المختلفة.

حصة 100 جرام (جم) أو 3.5 أونصة هي أكثر بقليل من نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم هذه البطاطا البيضاء المخبوزة بالجلد  يحتوي على مصدر موثوق:

  • ·       94 سعرة حرارية
  • ·       0.15 جرام من الدهون
  • ·       0 جرام من الكوليسترول
  • ·       21.08 جرام كربوهيدرات
  • ·       2.1 جرام من الألياف الغذائية
  • ·       2.10 جرام من البروتين
  • ·       10 ملليغرام من الكالسيوم
  • ·       0.64 مجم من الحديد
  • ·       27 مجم مغنيسيوم
  • ·       75 مجم من الفوسفور
  • ·       544 مجم من البوتاسيوم
  • ·       12.6 مجم من فيتامين سي
  • ·       0.211 مجم من فيتامين ب 6
  • ·       38 ميكروغرام من حمض الفوليك

توفر البطاطس أيضًا النياسين والكولين والزنك توفر الأصناف المختلفة مغذيات مختلفة قليلاً.

اقرأ أيضاً: بطاطس عيدان

بطاطس

الصوديوم : تحتوي البطاطس الكاملة غير المصنعة على القليل جدًا من الصوديوم ، فقط 10 مجم لكل 100 جرام (3.5 أوقية) ، أو أقل من 1 بالمائة من الحد اليومي المقترح ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على منتجات البطاطس المصنعة ، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

حمض ألفا ليبويك : تحتوي البطاطس أيضًا على مركب يعرف باسم حمض ألفا ليبويك  ALA    والذي يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

كيرسيتين : يبدو أن الكيرسيتين ، وهو فلافونويد موجود في قشرة البطاطس ، له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

مركبات الفلافونويد :هي نوع من المغذيات النباتية والمركبات العضوية التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من الأمراض.

مضادات الأكسدة : تحتوي البطاطس على فيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة قد تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الخلايا والسرطان وتعزيز الهضم الصحي ووظائف القلب والأوعية الدموية.

الألياف : تساعد الألياف الموجودة في البطاطس في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والدورة الدموية